La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) designaba 2016 como el año internacional de las legumbres. Esto nos lleva a contaros algunos datos que proporciona esta organización sobre este tipo de cultivo leguminoso; detallar sus beneficios nutricionales y mostraros algunos lugares veganos y vegetarianos en los que degustarlas con distintos estilos -en la imagen superior alubias con patatas de Loving Hut Madrid.
¿Qué son?
Son especies vegetales de la familia leguminosae que producen semillas comestibles. Solo las leguminosas cosechadas para obtener la semilla seca se clasifican como legumbres, esto excluye a hortalizas como guisantes verdes y judías verdes, a la soja y el cacahuete o a la alfalfa. Entre las más conocidas se encuentran las judías, habas, guisantes, lentejas, altramuces, azukis…
Propiedades nutricionales
Las legumbres se componen de aproximadamente un 20-25 por ciento de su peso en proteína, que es el doble del contenido de proteína del trigo y el triple que la del arroz. Cuando se ingiere junto con cereales, la calidad de la proteína mejora y se completa. Además tienen un bajo contenido en grasa y al ser alimentos de origen vegetal carecen de colesterol. Su índice glucémico es bajo, son una fuente importante de fibra en la alimentación y no contienen gluten por lo que pueden ser consumidas por celíacos. Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, cinc) y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico).
La FAO explica que su elevado contenido en proteínas, fibra y otros nutrientes básicos hace que sean esenciales en una alimentación sana. Su alto contenido de hierro y zinc hace que sean especialmente beneficiosas para las mujeres y niños con riesgo de anemia. Asimismo contienen compuestos bioactivos que muestran evidencias a la hora de ayudar a combatir el cáncer, diabetes y las enfermedades del corazón. Algunas investigaciones indican que comerlas regularmente, puede ayudar a controlar y combatir la obesidad.
Cinco hechos clave
1. Un cultivo indispensable para las comunidades vulnerables de los países en desarrollo (supone el 75 % de la dieta media por un 25 % en los países industrializados).
2. Lentejas, judías y garbanzos son parte esencial de la dieta humana desde hace siglos. Los restos arqueológicos encontrados en Anatolia (actual Turquía) muestran que la antigua producción agrícola de garbanzos y lentejas se remonta a 7000-8000 AC.
3. El consumo de legumbres está disminuyendo, aunque la producción mundial ha aumentado un 20 % en los últimos 10 años.
4. Las innovaciones científicas y tecnológicas pueden ayudar a cerrar la brecha de rendimiento en la producción de legumbres. Han demostrado poder incrementar el potencial de rendimiento y resiliencia ante el cambio climático de las legumbres.
5. La producción legumbres hace un uso muy eficiente del agua, en especial si se compara con otras fuentes de proteínas. La producción de daal (guisantes o lentejas partidos) requiere 50 litros de agua por kilogramo. Por el contrario, 1 kilogramo de pollo necesita 4.325 litros de agua, 1 kg de carne de cordero 5.520 litros, y para 1 kilogramo de carne de vacuno se llega hasta 13.000 litros de agua.
Lentejas rehogadas con cebolla y zanahoria y acompañadas de germinados de alfafa, espinacas, mijo y chiribia, parte del menú energético Bicocina Organic, restaurante vegano situado en el barrio de Chamberí en Madrid.
Falafel raw (crudo) del Botanique, restaurante vegano situado en el interior del mercado de Antón martín, en el barrio de Las Letras.
Hummus preparado en el restaurante vegetariano La Hummuseria localizado en Malasaña. Los garbanzos son un ingrediente esencial en la filosofía de este establecimiento.
La foto superior nos muestra un guiso de patatas y alubias pintas con seitán, perejil y una salsa de anís del restaurante vegano Loving Hut. En su menú semanal, suelen incluir lentejas y alubias cocinadas al modo tradicional y están deliciosas.
Otros negocios como Mama Kokoré venden legumbres al peso y las podéis encontrar envasadas y ecológicas en las tiendas veganas de Madrid. También son deliciosas las hamburguesas que elabora la empresa madrileña vegana “Veg and Bite” a base de garbanzo y remolacha. 2016 es un año para conocer las legumbres e incluirlas en nuestra alimentación con más frecuencia.
Fotos | Madrid Vegano y FAO