5 recetas veganas ricas en proteína para otoño

En este artículo te dejo 5 sencillas recetas veganas ricas en proteína para otoño. Además al final del artículo te hablo de algunas excelentes fuentes de proteína vegetal para tus platos otoñales.

A continuación, te dejo 5 recetas veganas para sacar partido a la proteína vegetal de forma sencilla. Con lentejas, lentejas rojas, tofu, tempeh, garbanzos, quinoa o edamame, te indico si contienen gluten o no y el número de raciones en cada una de ellas. Son platos sabrosos, reconfortantes y económicos para dar la bienvenida a las bajas temperaturas.

5 reconfortantes recetas veganas ricas en proteína para otoño

1. Guiso de lentejas rojas con calabaza y espinacas

Ingredientes para cuatro raciones:

• Lentejas rojas: 250 g
• Calabaza pelada: 300 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Cebolla: 100 g
• Tomate triturado: 200 g
• AOVE: 20 g
• Agua o caldo vegetal: 700 ml
• Comino: 2 g
• Pimentón dulce: 2 g
• Sal yodada: al gusto

Preparación:

1. Sofríe la cebolla con AOVE hasta dorar.
2. Añade el tomate, la calabaza y las especias. Cocina 5 minutos.
3. Incorpora las lentejas y el caldo. Cuece 20-25 minutos.
4. Agrega las espinacas al final, remueve y deja reposar.

Proteínas: aproximadamente 14 g por ración. Fuente de hierro y fibra. Sin gluten.

2. Wraps de tofu marinado con verduras y salsa de tahini

Ingredientes para dos raciones:

• Tofu firme: 200 g
• Pimientos: 100 g
• Calabacín: 100 g
• Zanahoria: 80 g
• Tamari o salsa de soja: 15 g
• AOVE: 10 g
• Zumo de limón: 10 g
• Tahini: 20 g
• Agua: 20 ml
• Tortillas de maíz o arroz: 2 unidades

Preparación:

1. Corta el tofu en tiras y marínalo 15 min con tamari o salsa de soja, limón y aceite.
2. Saltea las verduras y el tofu.
3. Mezcla tahini y agua hasta lograr una salsa cremosa.
4. Rellena las tortillas con el salteado y la salsa.

Proteínas: aproximadamente 20 g por ración. Rico en calcio vegetal. Sin gluten (si usas tortillas de maíz o arroz y si compra tamari o salsa de soja sin gluten).

3. Cazuela de garbanzos, brócoli y tempeh al curry

Ingredientes para tres personas:

• Garbanzos cocidos: 300 g
• Tempeh: 150 g
• Brócoli: 200 g
• Leche de coco (en lata): 150 ml
• Cebolla: 100 g
• Curry en polvo: 5 g
• AOVE: 15 g
• Sal yodada: al gusto

Preparación:

1. Sofríe la cebolla con el curry.
2. Añade el tempeh troceado y dora unos minutos.
3. Incorpora los garbanzos, el brócoli y la leche de coco.
4. Cocina a fuego medio 10-12 minutos.

Proteínas: aproximadamente 22 g por ración. Aporta calcio, magnesio y hierro. Sin gluten.

4. Hamburguesas de lentejas y avena con salsa de yogur vegetal

Ingredientes para cuatro raciones (8 miniburgers):

• Lentejas cocidas: 250 g
• Avena molida: 60 g
• Zanahoria rallada: 80 g
• Cebolla: 80 g
• Ajo: 5 g
• Comino: 2 g
• AOVE: 15 g
• Yogur vegetal de soja sin azúcar: 100 g
• Limón: 10 g
• Sal yodada: al gusto

Preparación:

1. Sofríe cebolla y ajo.
2. Mezcla con las lentejas, zanahoria, avena y especias.
3. Tritura parcialmente y forma hamburguesas.
4. Hornea 20 min a 200 °C (depende del horno) o cocina a la plancha.
5. Mezcla el yogur con limón y sal como salsa.

Proteínas: aproximadamente 15 g por ración. Fuente de fibra y hierro vegetal. Contiene gluten (la avena se puede usar sin gluten si se necesita).

5. Ensalada templada de quinoa, boniato y edamame

Ingredientes para dos raciones:

• Quinoa cocida: 200 g
• Boniato asado: 200 g
• Edamame cocido: 100 g
• Espinacas frescas: 50 g
• AOVE: 15 g
• Zumo de limón: 10 g
• Semillas (pipas) de calabaza: 20 g
• Sal yodada: al gusto

Preparación:

1. Asa el boniato en cubos (25 min a 200 °C). Aquí el tiempo depende de cada horno.
2. Mezcla con la quinoa, edamame y espinacas.
3. Aliña con aceite, limón y semillas.

Proteínas: aproximadamente 18 g por ración. Rica en antioxidantes. Sin gluten.

Las mejores fuentes de proteína vegetal del otoño

(Valores aproximados por 100 g de alimento crudo o seco)

1. Lentejas – 25 g de proteína. Ricas en hierro, fibra y minerales. Ideales para guisos y hamburguesas.
2. Garbanzos – 19 g de proteína. Base versátil para hummus, estofados o ensaladas templadas.
3. Alubias (blancas, pintas, negras) – 21 g de proteína. Potencian la saciedad y combinan bien con cereales integrales.
4. Tofu firme – 14 g de proteína. Fuente completa de aminoácidos esenciales y calcio vegetal.
5. Tempeh – 19 g de proteína. Fermentado de soja rico en probióticos y muy digestivo.
6. Quinoa – 13 g de proteína. Contiene todos los aminoácidos esenciales. Ideal para ensaladas y bowls.
7. Edamame (soja verde) – 11 g de proteína. Aporta fibra y hierro. Perfecto como snack o en ensaladas templadas.
8. Seitán – 24 g de proteína (contiene gluten). Textura carnosa, alta en proteína y bajo en grasa.
9. Semillas de calabaza – 30 g de proteína. También aportan zinc, magnesio y hierro.
10. Frutos secos (almendras, nueces, anacardos) – 15–20 g de proteína.

Consejo final:

Combinar legumbres + cereales + semillas garantiza un perfil completo de aminoácidos y mejora la absorción de nutrientes.