Cuando hablamos de fibra, muchas personas piensan inmediatamente en su función más conocida: ayudarnos a ir al baño. Sin embargo, la importancia de la fibra va mucho más allá del tránsito intestinal. La fibra dietética, presente exclusivamente en alimentos de origen vegetal, cumple múltiples funciones clave en nuestra salud. En este artículo te cuento por qué no puede faltar en tu alimentación, algo que es bastante sencillo si sigues una alimentación vegetal.
Te hablo de fibra soluble e insoluble, de alimentos en los que abunda la fibra, de su acción más allá del intestino y de sus propiedades beneficiosas a nivel global. Por último, te menciono las cantidades de fibra que se recomienda ingerir en España.
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¿Qué es la fibra y dónde se encuentra?
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber, pero que es fundamental para el buen funcionamiento intestinal y metabólico.
Y aquí hay un dato clave: la fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Carne, pescado, huevos o lácteos no contienen fibra. Es importante tener en cuenta que los alimentos vegetales en los que se encuentra una mayor cantidad de fibra son los integrales y aquellos que han sido mínimamente procesados.
Principales fuentes de fibra en la dieta
Frutas: manzana, pera, plátano, frambuesas, kiwi, ciruelas.
Verduras y hortalizas: alcachofa, brócoli, zanahoria, espinacas, calabaza.
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes.
Cereales integrales: avena, arroz integral, pan 100% integral, cebada, centeno.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, chía, sésamo.
Tubérculos con piel: patatas y boniatos, especialmente si se consumen con la piel bien lavada.
La importancia de la fibra soluble: aliada contra la diarrea y el colesterol
La fibra soluble se disuelve en agua formando una especie de gel viscoso en el intestino. Se encuentra en alimentos como la avena, las legumbres, las manzanas, las zanahorias y las semillas de chía o lino. Uno de sus beneficios menos conocidos es su capacidad para frenar la diarrea: ese gel formado en el intestino retiene el agua, ayudando a compactar las heces y ralentizar el vaciado intestinal.
Además, la fibra soluble tiene un papel crucial en el metabolismo de las grasas. Cuando la fibra soluble forma ese gel en el intestino, actúa como una barrera física que reduce la absorción de colesterol y ácidos biliares, compuestos que ayudan a digerir las grasas. Esto obliga al cuerpo a usar más colesterol endógeno para producir nuevos ácidos biliares, reduciendo el colesterol total en sangre, especialmente el LDL (el colesterol “malo”). También interfiere con la emulsión y absorción de grasas, ayudando a que una parte de estas se eliminen sin ser absorbidas.
Fitoesteroles: aliados de la fibra
Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos presentes en frutos secos, semillas, legumbres y aceites vegetales. Tienen una estructura muy parecida al colesterol y compiten con él por su absorción en el intestino.
Cuando consumimos fibra soluble junto con alimentos ricos en fitoesteroles, se potencia el efecto:
- La fibra reduce la velocidad de absorción intestinal.
- Los fitoesteroles desplazan al colesterol en las micelas intestinales.
El resultado es una menor cantidad de colesterol absorbido y mayores beneficios para la salud cardiovascular.
La importancia de la fibra insoluble: prevención del estreñimiento y salud digestiva
La fibra insoluble, presente en cereales integrales, verduras de hoja verde, salvado de trigo o frutos secos, no se disuelve en agua, pero aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, previniendo y combatiendo el estreñimiento. Su función mecánica limpia el intestino como si fuera una escoba, estimulando la motilidad intestinal y ayudando a mantener una microbiota intestinal saludable.
Más allá del intestino: beneficios a nivel global
Ambos tipos de fibra, aunque actúan de forma diferente, comparten un efecto protector a nivel general:
- Controlan los niveles de glucosa en sangre, ralentizando la absorción de azúcares. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Nutren a nuestras bacterias intestinales beneficiosas, que fermentan ciertos tipos de fibra produciendo ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios y protectores frente a enfermedades como el cáncer de colon. A esto se une el hecho de que mejora la digestión.
- Contribuyen a la saciedad, lo que puede ayudar en la regulación del peso corporal.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”).
¿Cuánta fibra necesitamos?
En España, se recomienda una ingesta diaria de fibra de 25 a 30 gramos. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) también ha propuesto un objetivo intermedio de 12 g/1000 kcal, lo que equivale a más de 22 g/día en mujeres y más de 30 g/día en hombres.
Recuerda que una dieta basada en alimentos vegetales integrales —como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos— no solo garantiza un aporte suficiente de fibra, sino también una gran riqueza en antioxidantes, minerales y compuestos bioactivos protectores
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