La selección de unos alimentos sobre otros hace más llevadera la vida a las personas que sufren ardor y acidez estomacal. Si bien, algunos alimentos y bebidas se relacionan con un empeoramiento de los síntomas, entre ellos los alimentos muy grasos, picantes o ácidos, el café y otras fuentes de cafeína, el chocolate, el alcohol y la menta, existen otros que los frenan. En este artículo te muestro cinco recetas veganas para evitar el ardor y la acidez y te añado algunos consejos extra más allá de la alimentación.

Cuando el estómago está especialmente sensible, suelen ser beneficiosas las preparaciones sencillas, con cantidades moderadas de grasa y sin picantes ni ingredientes especialmente ácidos. También es imprescindible observar qué alimentos desencadenan los síntomas en ti, porque no todos los posibles desencadenantes afectan de la misma manera a cada persona. Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

Recetas veganas para evitar el ardor y la acidez: cinco ejemplos

1. Crema suave de calabacín, patata y tofu

Raciones: 2
Sin gluten

Una crema de verduras puede ser una buena opción cuando buscamos una cena sencilla y suave. Esta receta se basa en el calabacín y patata y el tofu para incorporar una fuente de proteína vegetal. Con este plato evitas abusar de la grasa, el tomate, cítricos y picantes.

Ingredientes

• Calabacín: 350 g
• Patata: 250 g
• Tofu firme: 180 g
• Zanahoria: 100 g
• Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
• Agua o caldo vegetal suave sin picante: 500 ml
• Perejil fresco: 5 g (opcional)

Preparación

• Pela la patata y la zanahoria y córtalas en trozos pequeños. Lava y corta el calabacín.
• Pon las verduras en una cazuela junto con el agua o el caldo y cocina durante unos 20 minutos, hasta que estén tiernas.
• Tritura hasta conseguir una crema fina y añade el aceite de oliva.
• Corta el tofu en dados y cocínalo en una sartén antiadherente, sin necesidad de añadir mucho aceite.
• Sirve la crema con el tofu por encima y un poco de perejil fresco.

2. Arroz con calabacín, zanahoria y tofu

Raciones: 2
Sin gluten

Un plato sencillo que puede funcionar tanto para la comida como para una cena temprana. El arroz aporta hidratos de carbono y el tofu completa la receta con proteína vegetal.

Ingredientes

• Arroz blanco o basmati: 120 g
• Tofu firme: 220 g
• Calabacín: 200 g
• Zanahoria: 150 g
• Calabaza: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml

Preparación

• Cuece el arroz según las indicaciones del envase.
• Corta el tofu en dados y las verduras en pequeños trozos.
• Calienta el aceite en una sartén amplia y cocina primero la zanahoria y la calabaza durante unos 7 minutos. Añade el calabacín y cocina otros 5 minutos.
• Incorpora el tofu y cocina hasta que esté ligeramente dorado.
• Añade el arroz y mezcla suavemente.

3. Patata asada rellena de hummus suave y verduras

Raciones: 2
Sin gluten

Una alternativa sencilla a las preparaciones más pesadas. La patata se convierte en la base y el relleno combina hummus con verduras cocinadas. Es posible que los hummus comerciales te resulten pesados, así que puede elaborar una versión casera suave con garbanzos, agua, sal yodada y una pequeña cantidad de tahini, prescindiendo del ajo y del limón.

Ingredientes

• Patata: 500 g
• Hummus suave: 120 g
• Calabacín: 150 g
• Zanahoria: 120 g
• Espinacas frescas: 80 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml

Preparación

• Lava las patatas, pínchalas con un tenedor y hornéalas a 200 °C durante unos 30-35 minutos, dependiendo del tamaño.
• Mientras tanto, corta el calabacín y la zanahoria y saltéalos con el aceite a fuego medio.
• Cuando las verduras estén tiernas, añade las espinacas y cocina durante un par de minutos.
• Abre las patatas por la mitad y añade el hummus y las verduras.

4. Quinoa templada con calabaza, tofu y espinacas

Raciones: 2
Sin gluten

La quinoa permite preparar platos completos. Aquí la combinamos con verduras que dan un toque dulce y tofu. Es una receta que también se puede preparar con antelación y llevar en un táper.

Ingredientes

• Quinoa: 120 g
• Tofu firme: 200 g
• Calabaza: 250 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Calabacín: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml

Preparación

• Lava la quinoa y cuécela siguiendo las indicaciones del envase.
• Corta la calabaza y el calabacín en dados pequeños.
• Cocina las verduras en una sartén con el aceite hasta que estén tiernas.
• Añade el tofu cortado en dados y cocina durante unos minutos.
• Incorpora las espinacas al final y deja que pierdan volumen.
• Mezcla con la quinoa.

5. Avena cremosa con plátano y pera

Raciones: 2
Sin gluten si utilizas avena certificada

No todas las recetas para evitar desencadenantes del ardor tienen que ser saladas. Esta propuesta te puede servir como desayuno o merienda porque evita algunos ingredientes que pueden desencadenar el reflujo, como el chocolate o los cítricos. Si no toleras la canela, no la incluyas.

Ingredientes

• Copos de avena: 80 g
• Bebida vegetal de avena o arroz: 300 ml
• Plátano maduro: 180 g
• Pera madura: 180 g
• Nueces: 20 g
• Canela: 1 g, opcional

Preparación

• Pon la avena y la bebida vegetal en un cazo.
• Cocina a fuego suave durante unos 5 minutos, removiendo hasta conseguir una textura cremosa.
• Añade el plátano machacado y mezcla.
• Sirve con la pera cortada en pequeños dados y las nueces picadas.

Alimentos que pueden desencadenar el ardor: no todos afectan igual

Las recomendaciones deben individualizarse porque cada persona puede tener desencadenantes diferentes. Entre los alimentos y bebidas de origen vegetal que aparecen con más frecuencia como posibles desencadenantes están:

• Tomate y salsas de tomate.
• Cítricos y sus zumos.
• Café y otras fuentes de cafeína.
• Chocolate.
• Alcohol.
• Menta.
• Alimentos muy grasos.
• Preparaciones picantes.

Eso no significa que todas las personas con ardor tengan que eliminarlos de su alimentación. Lo más útil es identificar qué alimentos empeoran realmente los síntomas y ajustar la dieta en consecuencia. Para registrarlo es útil que tengas un diario de comidas y vayas anotando qué alimentos te detonan el ardor y reflujo.

Alimentos que suelen tolerarse mejor

Aquí tienes un artículo específico sobre este tema.

• Avena
• Arroz
• Patata
• Boniato
• Quinoa
• Pan y pasta integrales, si se toleran bien
• Calabacín
• Zanahoria
• Calabaza
• Espinacas y otras verduras de hoja verde
• Brócoli
• Judías verdes
• Plátano
• Pera
• Melón
• Manzana, especialmente cocinada
• Tofu
• Bebidas vegetales sin cafeína y bajas en grasa
• Frutos secos en pequeñas cantidades, si se toleran
• Semillas de chía o lino en cantidades moderadas

También importa cómo y cuándo comemos

Los alimentos en sí son una parte del problema, pero también influye las cantidades y los horarios en los síntomas de reflujo. Si el ardor aparece especialmente por la noche, es beneficioso cenar pronto, varias horas antes de irse a la cama. Las recomendaciones médicas aconsejan dejar al menos 2-3 horas entre la comida y el momento de acostarse. También es recomendable optar por comidas menos abundantes y más ligeras como cenas.

Estas cinco recetas veganas para evitar el ardor y la acidez son sencillas y suaves para evitar que se produzca ese mal momento. Sin embargo, no existe una receta que garantice evitar la acidez ni una alimentación que funcione exactamente igual para todo el mundo. La tolerancia individual es fundamental y conviene prestar atención a los alimentos que provocan síntomas en cada caso.

Si la acidez es frecuente, intensa o persiste a pesar de modificar los hábitos, es recomendable consultar con un profesional sanitario. La acidez frecuente puede requerir valoración médica y tratamiento específico; la alimentación puede ayudar a controlar síntomas, pero no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de una posible enfermedad por reflujo.