Alimentos vegetales que ayudan con la acidez y el ardor de estómago

El ardor de estómago, la acidez y el reflujo pueden aparecer después de comer y resultar especialmente molestos al acostarnos. Algunas personas lo experimentan de forma ocasional, mientras que en otras se convierte en un problema recurrente. En este artículo te informo sobre alimentos vegetales que ayudan con la acidez y el ardor de estómago y también te aconsejo algunos pequeños cambios en el día a día que van a favorecer tus digestiones.

No hay, sin embargo, una lista de alimentos que funcione igual para todo el mundo. Lo que a una persona le sienta bien puede provocar síntomas a otra. Por eso, además de fijarnos en qué comemos, conviene observar cuándo, cuánto y cómo lo hacemos. Además aquí te dejo algunas recetas para que te inspiren en este sentido.  Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

Algunos alimentos vegetales que ayudan con la acidez y el ardor

Cuando hay acidez o ardor, puede ser útil priorizar comidas sencillas, poco grasas y con alimentos que cada persona tolere bien.

Existen alimentos vegetales que ayuda con la acidez y con el ardor de estómago como los siguientes:

Avena y otros cereales integrales bien tolerados. La avena cocida puede ser una opción sencilla para el desayuno o una comida ligera. No obstante, en algunas personas una cantidad elevada de fibra puede aumentar las molestias, por lo que conviene adaptar las cantidades.

Plátano. Es una fruta que muchas personas toleran bien y puede ser una alternativa cuando otras frutas más ácidas provocan molestias.

Melón, manzana y pera. Pueden ser opciones interesantes si los cítricos o frutas más ácidas desencadenan síntomas. La pera y la manzana cocida suelen tolerarse positivamente.

Verduras cocinadas. Cuando existe sensibilidad digestiva, puede resultar más cómodo tomar verduras cocinadas que grandes cantidades de verduras crudas. Calabacín, zanahoria, calabaza o patata pueden formar parte de comidas suaves.

Legumbres, pero adaptadas a la tolerancia individual. Las legumbres son un alimento fundamental en una alimentación vegetal saludable, pero en algunas personas pueden producir distensión abdominal. Si ocurre, puede ayudar empezar con cantidades pequeñas, utilizar legumbres bien cocidas o recurrir a preparaciones como el hummus o las lentejas peladas.

Tofu y otros alimentos ricos en proteína vegetal. Pueden formar parte de las comidas principales siempre que se preparen de una manera que resulte digestiva y evitando salsas muy grasas o picantes.

La idea no es eliminar alimentos vegetales indiscriminadamente, sino identificar cuáles se toleran mejor durante los periodos de síntomas.

¿Y qué alimentos pueden empeorar la acidez?

Como es lógico, al igual que existen alimentos vegetales que ayudan con la acidez y el ardor, también hay que prestar atención a otros alimentos y bebidas que se relacionan con el empeoramiento del reflujo.

Entre ellos pueden encontrarse:

• café y otras bebidas con cafeína;
• alcohol;
• chocolate;
• alimentos muy grasos o fritos;
• comidas muy picantes;
• tomate y salsas de tomate;
• cítricos y sus zumos;
• bebidas carbonatadas;
• menta en algunas personas.

Que aparezcan en esta lista no significa que todas las personas con reflujo tengan que eliminarlos. La tolerancia es individual. Te aconsejo llevar una diario dietético y anotar los alimentos que te sientan mal y qué contexto -desayuno, comida y cena, comidas abundantes, comidas fuera de tu horario habitual…

Una cena ligera antes de dormir

Uno de los consejos más importantes tiene que ver con el horario. Acostarse poco después de cenar puede favorecer que el contenido del estómago ascienda hacia el esófago y empeore los síntomas. Por eso, si se padece reflujo nocturno, suele recomendarse dejar al menos unas dos o tres horas entre la cena y el momento de acostarse.

Y no solo se trata solamente de cenar pronto. También importa la cantidad. En caso de síntomas nocturnos puede ser preferible una cena más sencilla y moderada. Además una vez estés en la cama, asegúrate de dormir con doble almohada o elevar la que tengas y de dormir hacia el lado izquierdo. Esto facilita que puedas descansar, a pesar de las molestias.

El aceite de oliva es saludable, pero cuidado con abusar de las grasas

En una alimentación vegetal saludable, el aceite de oliva puede tener un papel importante. Pero que un alimento sea saludable no significa que una cantidad elevada sea siempre adecuada para una persona con reflujo. Las comidas muy grasas pueden favorecer los síntomas en algunas personas.

Por eso, si existe ardor después de comer, puede ser útil probar durante unos días a reducir la cantidad de aceite y otros alimentos especialmente grasos y observar si existe mejoría. Lo mismo ocurre con los frutos secos y las cremas de frutos secos: son alimentos nutricionalmente interesantes, pero concentran bastante grasa y pueden no sentar bien a todo el mundo cuando hay síntomas.

No hace falta eliminar todos los alimentos ácidos

Tomate, naranja, mandarina, limón o piña pueden provocar síntomas en algunas personas, pero no existe razón para eliminarlos automáticamente de una alimentación vegetal. La mejor estrategia suele ser detectar los desencadenantes personales.

Puede ser útil llevar durante unos días un pequeño diario dietético: Qué he comido, qué cantidad, a qué hora y cuándo han aparecido los síntomas. Esto permite descubrir patrones y facilita buscar soluciones.

El estrés influye

El aparato digestivo y el sistema nervioso están estrechamente relacionados. El estrés y la ansiedad pueden empeorar la percepción de las molestias digestivas y, en algunas personas, coincidir con un aumento de los síntomas de reflujo. En este sentido, es útil tener en cuenta lo siguiente:

• comer sentado y sin prisas
• masticar bien
• evitar comer mientras se trabaja o se está sometido a una situación de tensión
• reservar un tiempo de calma después de las comidas
• mantener horarios de sueño regulares
• realizar actividad física de forma habitual

¿Hay que comer menos veces al día?

No es necesario hacer menos comidas al día, pero lo que suele generar problemas son las comidas muy abundantes. Si notas que comer grandes cantidades empeora el ardor, puedes probar a reducir el tamaño de las comidas y distribuir mejor la ingesta a lo largo del día.

¿Y qué pasa con el picante?

Chili, cayena, salsas picantes y otros condimentos pueden desencadenar o aumentar el ardor en algunas personas. Si el picante te provoca síntomas, se pueden utilizar hierbas aromáticas y especias suaves para dar sabor a los platos.

Consejos sencillos para reducir las molestias

Además de revisar los vegetales que ayudan con la acidez y el ardor de estómago, algunas medidas pueden ayudar especialmente cuando el problema aparece por la noche:

• Cena al menos tres horas antes de acostarte.
• Evita las cenas muy abundantes, especialmente si después vas directamente a la cama.
• Observa qué alimentos desencadenan tus síntomas, en lugar de eliminar grupos completos de alimentos sin motivo.
• Reduce temporalmente las comidas muy grasas, picantes o fritas si notas que empeoran el ardor.
• Come despacio y en cantidades moderadas.
• No te tumbes inmediatamente después de comer.
• Si el reflujo aparece durante la noche, elevar la parte superior del cuerpo al dormir puede ayudar a algunas personas y duerme hacia el lado izquierdo.
• Mantén un peso saludable, ya que el exceso de peso puede favorecer el reflujo.

Cuándo consultar con un profesional

La acidez ocasional es frecuente, pero si los síntomas son frecuentes o intensos conviene consultar con un profesional sanitario. También es importante pedir valoración médica si existe dificultad o dolor al tragar, vómitos persistentes, sangrado, pérdida de peso involuntaria, anemia, dolor intenso o síntomas que no mejoran. La alimentación puede ayudar a controlar los síntomas, pero no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento cuando existe una enfermedad por reflujo u otro problema digestivo.