5 recetas con quinoa: la madre de todos los granos

En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con quinoa. Además al final del artículo te hablo de las fantásticas propiedades nutricionales de este alimento vegetal. La quinoa, también conocida como quinua, es un pseudocereal originario de los Andes, rico en proteínas, fibra y minerales. Versátil y nutritiva, puede usarse tanto en platos salados como dulces. A continuación, te comparto cinco recetas completamente vegetales con la quinoa como base.

Históricamente la quinoa se conoce como “El oro de los Andes” porque era un alimento sagrado para los pueblos andinos, muy valorado por su aporte nutritivo. También como el “Grano de oro”, aunque no es un cereal sino un pseudocereal, se le da este nombre por su riqueza proteica y versatilidad. Y “Madre de todos los granos” (chisaya mama), así la denominaban los incas, quienes la consideraban un regalo de los dioses. Gracias a su excelente perfil proteico y estar libre de gluten, es alimento muy valioso en las dietas vegetales.

La quinoa es originaria de la región andina de América del Sur, específicamente de Perú y Bolivia, donde se cultiva desde hace miles de años. En España, aunque su cultivo es más reciente, se ha extendido en algunas regiones. Andalucía y Castilla y León destacan como zonas de producción más importantes.

5 recetas con quinoa: sanas y veganas

1. Ensalada fresca de quinoa y aguacate

Ingredientes (raciones):

• Quinoa blanca: 150 g
• Aguacate maduro: 120 g
• Tomate cherry: 100 g
• Pepino: 80 g
• Cebolla morada: 40 g
• Zumo de limón: 20 g
• Aceite de oliva: 15 g
• Perejil fresco: 5 g
• Sal: 3 g

Preparación:

1. Lava bien la quinoa y cuécela en 300 ml de agua durante 15 minutos (siempre lee las instrucciones del paquete). Escurre y deja enfriar.
2. Corta el aguacate, tomate, pepino y cebolla en dados pequeños.
3. Mezcla en un bol la quinoa con las verduras.
4. Añade zumo de limón, aceite, sal y perejil picado.
5. Sirve fría.

2. Quinoa salteada con verduras al wok

Ingredientes (2 raciones):

• Quinoa (puedes elegir cualquier variedad): 150 g
• Zanahoria: 100 g
• Pimiento rojo: 80 g
• Calabacín: 100 g
• Brócoli: 120 g
• Salsa de soja baja en sal: 30 g
• Aceite de sésamo: 10 g (para simplificarlo puedes usar de oliva)
• Jengibre fresco rallado: 5 g
• Ajo: 5 g

Preparación:

1. Cuece la quinoa en 300 ml de agua durante 15 minutos (siempre lee las instrucciones del paquete) y reserva.
2. Saltea en un wok el ajo y el jengibre con el aceite de sésamo.
3. Añade las verduras cortadas en tiras y saltea 5–7 minutos.
4. Incorpora la quinoa y la salsa de soja.
5. Mezcla bien y sirve caliente.

3. Hamburguesas de quinoa y lentejas

Ingredientes (6 hamburguesas pequeñas):

• Quinoa: 150 g
• Lentejas cocidas: 200 g
• Cebolla: 80 g
• Zanahoria rallada: 80 g
• Pan rallado integral: 50 g
• Harina de garbanzo: 30 g
• Semillas de lino molidas: 15 g
• Agua: 30 g
• Comino en polvo: 3 g
• Sal: 3 g
• Aceite de oliva: 20 g

Preparación:

1. Cuece la quinoa (siempre lee las instrucciones del paquete) y deja enfriar.
2. Mezcla las semillas de lino con agua y deja reposar 10 minutos (sustituto del huevo).
3. En un procesador, tritura ligeramente las lentejas, la quinoa, la cebolla y la zanahoria.
4. Añade pan rallado, harina de garbanzo, lino hidratado, comino y sal. Mezcla bien.
5. Forma hamburguesas y dóralas en sartén con aceite 3–4 minutos por cada lado.

4. Guiso de quinoa con calabaza y espinacas

Ingredientes (2–3 porciones):

• Quinoa: 150 g
• Calabaza: 200 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Tomate triturado: 100 g
• Cebolla: 80 g
• Pimiento verde: 60 g
• Caldo de verduras: 500 ml
• Aceite de oliva: 20 g
• Pimentón dulce: 3 g
• Sal: 3 g

Preparación:

1. Sofríe la cebolla y el pimiento con aceite en una olla.
2. Añade la calabaza en cubos y sofríe unos minutos.
3. Incorpora el tomate triturado, el pimentón y mezcla bien.
4. Añade la quinoa lavada y el caldo de verduras. Cocina 15 minutos. (Siempre lee las instrucciones del paquete)
5. Agrega las espinacas y cocina 3 minutos más. Sirve caliente.

5. Galletas dulces de quinoa y plátano

Ingredientes (12 unidades):

• Quinoa cocida: 150 g
• Harina integral: 120 g
• Plátano maduro: 150 g
• Azúcar de coco: 40 g
• Aceite de coco: 30 g
• Canela en polvo: 3 g
• Polvo de hornear: 5 g
• Chips de chocolate vegano: 40 g

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Tritura el plátano y mézclalo con el aceite de coco y el azúcar.
3. Añade la quinoa cocida, la harina, el polvo de hornear y la canela. Mezcla bien.
4. Incorpora los chips de chocolate.
5. Forma bolitas, aplástalas un poco y hornea 15 minutos.

Propiedades nutricionales: recetas con quinoa

1. Proteínas de alta calidad

• Contiene entre 13 y 16 g de proteína por cada 100 g.
• A diferencia de otros cereales, aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, lo que la convierte en una fuente de proteína completa, muy valiosa en dietas vegetales.

2. Rica en fibra

• Aporta alrededor de 7 g de fibra por cada 100 g, lo que contribuye a la salud digestiva, regula el tránsito intestinal y ayuda a mantener la saciedad.

3. Minerales esenciales

• Fuente importante de hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
• Su contenido de hierro vegetal es mayor que en la mayoría de cereales.

4. Vitaminas del grupo B y vitamina E

• Contiene B1, B2, B6 y folatos, esenciales para la producción de energía y el sistema nervioso.
• La vitamina E aporta un efecto antioxidante que protege las células del daño oxidativo.

5. Bajo índice glucémico

• La quinoa libera energía de forma lenta, evitando picos de glucosa.
• Es recomendable para personas con diabetes o que buscan controlar el apetito.

6. Libre de gluten

• Apta para celíacos y personas con sensibilidad al gluten.

En resumen:

• Proteína completa, ideal para veganos.
• Rica en fibra, mejora digestión y saciedad.
• Excelente fuente de hierro y magnesio.
• Bajo índice glucémico, buena para la salud metabólica.
• Apta para celíacos.