¿Qué come una persona vegana en un día? Guía práctica

Una de las dudas más habituales cuando alguien descubre la alimentación vegana es muy sencilla: ¿qué come una persona vegana durante todo el día? La respuesta corta es: todo lo que ofrece el mundo vegetal. Legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos, semillas, tofu, tempeh, bebidas vegetales, yogures vegetales, pasta, arroz, patatas, pan, aceite de oliva y también productos vegetales preparados.

Una alimentación vegana saludable no consiste simplemente en quitar la carne, el pescado, los huevos y los lácteos del plato. La clave está en sustituirlos por alimentos vegetales que aporten energía, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.  Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

Guía práctica: del desayuno a la cena

Desayuno: empezar con cereales, fruta y una fuente de proteína

Una opción sencilla puede ser un bol de avena con bebida de soja enriquecida, plátano, frutos rojos, nueces y semillas de chía o lino molido.

Es decir:

• Copos de avena.
• Bebida de soja enriquecida con calcio, vitamina B12 y vitamina D.
• Un plátano.
• Frutos rojos o cualquier otra fruta de temporada.
• Una cucharada de semillas de chía o lino molido.
• Un pequeño puñado de nueces.

También se puede optar por unas tostadas integrales con tomate y aceite de oliva, acompañadas de fruta y un yogur vegetal enriquecido.

Las bebidas vegetales pueden ser una herramienta interesante, pero conviene mirar la etiqueta. Su composición cambia mucho entre marcas y variedades y algunas están enriquecidas con calcio, vitamina D o B12, aquí te dejo un artículo en el que hablo al respecto.

A media mañana: no hace falta comer por obligación

Si tienes hambre, una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur vegetal son alternativas rápidas y sencillas.

Una manzana + un puñado de almendras.

Pero si has desayunado bien y no tienes hambre, tampoco es obligatorio introducir una comida entre el desayuno y el almuerzo.

Comida: aquí entra la combinación estrella

Una fórmula muy fácil para construir las comidas principales es: ½ plato de verduras + ¼ de alimento rico en proteínas + ¼ de cereal, patata u otro alimento rico en hidratos de carbono. No hay que seguir estas proporciones de forma matemática. Es simplemente una manera visual de empezar.

Varios ejemplos:

• Lentejas guisadas con verduras + arroz integral + ensalada de tomate y pimiento + fruta.
• Arroz salteado con tofu, brócoli, zanahoria, pimiento y champiñones + naranja.
• Garbanzos con espinacas y patata + ensalada de tomate + fruta.
• Pasta integral con soja texturizada, tomate y verduras + ensalada.

¿Y de postre?

La fruta es una opción sencilla para terminar la comida. También puede utilizarse un yogur vegetal, especialmente si está enriquecido con calcio y otros nutrientes de interés.

Merienda: fácil y adaptable

Aquí existen muchas posibilidades:

• Una tostada integral con crema de cacahuete y plátano.
• Un yogur de soja con fruta.
• Un bocadillo pequeño de hummus y tomate.
• Una pieza de fruta y unas nueces.

Cena: atractiva y adaptada a tu actividad

Una cena puede ser tan sencilla como:

• Crema de calabacín + tortilla vegetal de harina de garbanzo + pan integral.
• Salteado de verduras con tofu + arroz.
• Ensalada completa de garbanzos, tomate, pepino, zanahoria, maíz y patata cocida + aceite de oliva.
• Burritos de alubias negras con arroz, verduras, aguacate y tomate.

Si se ha realizado ejercicio, se tiene bastante apetito o simplemente se necesita más energía, los hidratos de carbono también pueden formar parte de la cena: patata, arroz, pasta, pan, cuscús, quinoa, etc. Además ten en cuenta los horarios en el momento de cenar y el estado de tu digestión: aquí te cuento más.

¿Y dónde están las proteínas?

En una alimentación vegana las proteínas pueden proceder de legumbres, soja y derivados, frutos secos, semillas y cereales, entre otros alimentos.

• Lentejas.
• Garbanzos.
• Alubias.
• Soja.
• Tofu.
• Tempeh.
• Soja texturizada.
• Guisantes secos
• Hummus.
• Frutos secos.
• Semillas.

Una forma práctica de asegurar de que las comidas principales tienen una buena fuente proteica es preguntarse:

“¿Dónde está la proteína de este plato?”

Si la respuesta es lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, soja texturizada o alubias, ya tienes la respuesta.

¿Hay que comer alimentos veganos procesados?

No, obligatoriamente, pero tampoco hay que tenerles miedo automáticamente. Hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, quesos vegetales, nuggets, bebidas vegetales o postres vegetales pueden formar parte de la alimentación. Lo importante es que no sean la única base de la dieta. Ojo, aquí es esencial mirar el etiquetado porque unos difieren muchos de otros.

¿Qué come una persona vegana en un día? Ejemplo práctico

Desayuno
Avena con bebida de soja enriquecida, plátano, frutos rojos, nueces y semillas de lino.

Media mañana
Una manzana y un puñado de almendras, si tienes hambre.

Comida
Lentejas con verduras y patata + ensalada de tomate y pimiento + fruta.

Merienda
Yogur de soja enriquecido con calcio + fruta.

Cena
Tofu salteado con brócoli, zanahoria y pimiento + arroz integral.

Bebida principal: agua.

Es simplemente un ejemplo práctico de cómo puede organizarse un día. Las cantidades se deben adaptar a cada persona, porque no necesita la misma energía alguien que trabaja sentado que quien entrena varias horas al día.+

Cinco cosas que conviene que aparezcan con frecuencia

1. Legumbres y derivados de la soja
Lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh o soja texturizada.

2. Frutas y verduras
Cuanta más variedad, mejor. Frescas, congeladas o cocinadas.

3. Cereales y tubérculos
Avena, arroz, pasta, pan, cuscús, quinoa, patata, boniato…, mejor integrales.

4. Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, avellanas, cacahuetes (se incluye aquí por su parecido al resto de frutos secos, pero es una legumbre), chía, lino, sésamo…

5. Alimentos enriquecidos cuando sean útiles
Por ejemplo, bebidas vegetales o yogures enriquecidos con calcio y otros nutrientes.

¿Y la vitamina B12?

Aquí hay una excepción importante: la vitamina B12 no se puede dejar al azar. Una persona vegana debe contar con una fuente fiable de B12 mediante suplementación y alimentos enriquecidos siguiendo una pauta adecuada. Las fuentes vegetales habituales no aportan B12 de forma fiable, por lo que una alimentación vegana bien planteada debe incluirla desde el principio para no lamentarlo después. Si quieres tener información de hierro, omega-3, calcio, vitamina D o sal yodada, te dejó los enlaces a los correspondientes artículos.

Como en este artículo, puedes hacerte una idea de ¿Qué come una persona vegana en un día? Al principio tienes que poner los cinco sentidos para cuadrarlo todo, pero te aseguro que con el tiempo, preparas platos completos sin darte cuenta de que lo estás haciendo.