Las ensaladas pueden ser un plato insuficiente a nivel calórico y proteico o convertirse en una comida completa, saciante y equilibrada. La cuestión es elegir una gama de alimentos vegetales que se complementen y se combinen para lograr un plato sano y delicioso. A las puertas del verano, se convierten en perfectas aliadas para luchar contra el calor. Sin más vamos a por esas 5 ensaladas veganas completas con extra de proteína.

En estas recetas incluyo verduras de temporada, una fuente de proteína vegetal, hidratos de carbono, grasas saludables y un toque fresco y que da contraste: fruta. En este momento, las fresas, los espárragos, los guisantes y las zanahorias están en su mejor momento.

Ensaladas veganas completas con fruta y proteína

Ensalada de espárragos, fresas, quinoa y tofu crujiente

Raciones: 2
Tiempo: 25 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Espárragos verdes: 250 g
• Fresas: 200 g
• Quinoa en crudo: 120 g
• Tofu firme: 250 g
• Aceite de oliva virgen extra: 25 ml
• Salsa de soja o tamari: 15 ml
• Semillas de sésamo: 10 g

Preparación

• Cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del envase y deja templar.
• Dora el tofu en dados con la salsa de soja hasta que esté crujiente.
• Saltea los espárragos 5 minutos.
• Monta la ensalada con quinoa, fresas troceadas, espárragos y tofu. Añade semillas por encima.

Proteína completa + contraste dulce-salado.

Ensalada de garbanzos, naranja, zanahoria y almendras

Raciones: 2
Tiempo: 15 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Garbanzos cocidos: 250 g
• Naranja: 250 g
• Zanahoria: 150 g
• Almendras crudas: 30 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Vinagre de manzana: 10 ml
• Comino: 3 g

Preparación

• Ralla la zanahoria y pela la naranja en gajos.
• Mezcla con los garbanzos y las almendras.
• Aliña con aceite, vinagre y comino.

Muy saciante y rica en fibra.

Ensalada templada de guisantes, manzana, rúcula y tempeh

Raciones: 2
Tiempo: 20 minutos
Con gluten

Ingredientes

• Guisantes: 250 g
• Manzana: 200 g
• Rúcula: 80 g
• Tempeh: 200 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Limón: 10 ml
• Nueces: 30 g

Preparación

• Dora el tempeh en dados.
• Saltea ligeramente los guisantes 3–4 minutos.
• Mezcla con la rúcula, la manzana en láminas y las nueces.
• Aliña con aceite y limón.

Equilibrio entre frescor, proteína y grasas saludables.

Ensalada de patata, espinacas, fresas y crema de anacardos

Raciones: 2
Tiempo: 25 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Patata: 400 g
• Espinacas frescas: 120 g
• Fresas: 200 g
• Anacardos: 60 g
• Agua: 80 ml
• Aceite de oliva: 20 ml
• Limón: 10 ml

Preparación

• Cuece la patata y deja templar.
• Tritura los anacardos con agua y limón hasta obtener una crema.
• Monta la ensalada con patata, espinacas y fresas. Añade la crema por encima.

Muy completa y con una textura muy cremosa.

Ensalada de arroz integral, piña, pepino y tofu marinado

Raciones: 2
Tiempo: 25 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Arroz integral en crudo: 120 g
• Piña natural: 250 g
• Pepino: 150 g
• Tofu firme: 250 g
• Salsa de soja o tamari: 15 ml
• Aceite de oliva: 20 ml
• Semillas de chía: 10 g

Preparación

• Cuece el arroz y deja enfriar.
• Dora el tofu con la soja.
• Mezcla el arroz con piña y pepino en dados. Añade el tofu y termina con semillas.

Refrescante, saciante y muy primaveral.

Claves para elaborar ensaladas veganas completas

• Incluye siempre proteína vegetal (tofu, tempeh, legumbres, texturizados, frutos secos, semillas)
• Añade fruta para ofrecer una contraste de sabor y frescor
• Incorpora grasas saludables (aceite, semillas, frutos secos)
• Combina ingredientes crudos y cocinados

Estas cinco recetas demuestran que las ensaladas pueden ser platos completos, nutritivos y atractivos si se combinan bien los ingredientes. Aprovechar productos de temporada y añadir fruta permite crear recetas frescas, equilibradas y llenas de sabor. Así la ensalada pasa de ser un acompañamiento a convertirse en plato único.