Cómo saber si tu dieta vegana está bien planificada

En este artículo vas a encontrar una serie de preguntas qué te ayudarán a saber si tu dieta vegana está bien planificada o no: cuáles son tus puntos fuertes y los más débiles. Como ya sabes, una dieta vegetal bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada y aportar beneficios para la salud a largo plazo. Sin olvidar temas centrales como la ética animal y el medio ambiente.

A lo largo de doce preguntas sabrás si estás teniendo en cuenta lo esencial para llevar una dieta vegetal adecuada. Si quieres saber de una forma más rápida, tendrás ocho preguntas que responder. La clave es responder con sinceridad y pulir los puntos débiles. Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

12 preguntas para saber si tu dieta vegana está bien planificada

1. ¿Comes legumbres con frecuencia?

Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja, edamame… Las legumbres deberían tener un papel habitual en una alimentación vegana porque aportan proteínas, fibra, hierro y otros minerales. También cuentan sus derivados: tofu, tempeh, bebida de soja o soja texturizada.

Una buena pregunta para hacerse es: ¿Hay alguna fuente de proteína vegetal en mis comidas principales? Si la respuesta suele ser sí, vamos por buen camino.

2. ¿Tu alimentación incluye suficientes frutas y verduras?

Una dieta vegana no debería convertirse en una dieta basada principalmente en pan, pasta, arroz y productos vegetales preparados. Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos. Variedad es la palabra clave, tanto de frutas como de verduras.

3. ¿Comes suficientes alimentos ricos en calcio?

Si has eliminado los lácteos, necesitas tener otras fuentes de calcio presentes de forma habitual.

Algunas opciones son:

• Bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
• Yogures vegetales enriquecidos.
• Tofu elaborado con sales de calcio.
• Tahini y semillas de sésamo.
• Algunas verduras de hoja verde.
• Legumbres.

4. ¿Tienes una fuente fiable de vitamina B12?

Una persona vegana necesita una fuente fiable de vitamina B12. La B12 es uno de los nutrientes que más atención requiere en una alimentación vegana porque los alimentos vegetales no contienen de forma natural cantidades fiables de esta vitamina. Puede obtenerse mediante alimentos enriquecidos, pero para muchas personas la opción más sencilla y segura es utilizar un suplemento de B12 con una pauta adecuada.

¿Tomo B12 de forma regular o tengo una estrategia fiable para cubrirla? Si la respuesta es no, revísalo sin dejar de perder tiempo.

5. ¿Prestas atención al hierro?

Las legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y algunas verduras aportan hierro. El hierro de los alimentos vegetales es hierro no hemo y su absorción es menor que la del hierro procedente de alimentos animales. Una estrategia sencilla para mejorarla es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos que aporten vitamina C.

Por ejemplo:

• Lentejas + pimiento.
• Garbanzos + tomate.
• Tofu + limón
• Alubias + naranja de postre.

6. ¿Tienes controlado el yodo?

El yodo suele pasar más desapercibido. En una alimentación omnívora procede de alimentos de origen animal, especialmente lácteos y pescado. En una dieta vegetal es necesario prestar atención a las fuentes alternativas. La estrategia más sencilla es usar sal yodada como parte de una alimentación equilibrada, teniendo en cuenta que no se trata de aumentar el consumo de sal. Ojo con las algas puede aportar demasiado algo y su cantidad es muy variable.

7. ¿Incluyes fuentes de omega-3?

Las semillas de lino y chía, las nueces y algunos aceites vegetales aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3. Una forma muy sencilla de incorporarlo es añadir regularmente lino molido o chía a un desayuno, yogur vegetal o ensalada, además de incluir nueces. Para algunas personas puede ser interesante valorar suplementos de DHA y EPA procedentes de microalgas.

8. ¿Tomas alimentos enriquecidos?

Los alimentos enriquecidos pueden ser muy útiles en una alimentación vegana. Ten criterio a la hora de mirar las etiquetas.

Por ejemplo:

• Bebidas vegetales con calcio
• Productos enriquecidos con B12 (como leches vegetales, yogures vegetales o levadura nutricional)
• Productos enriquecidos con vitamina D (como leches vegetales y yogures vegetales)
• Algunos alimentos enriquecidos con yodo

9. ¿Comes suficientes grasas saludables?

Una dieta vegana no debería ser una dieta extremadamente baja en grasas. Aceite de oliva, nueces, almendras, cacahuetes, aguacate, semillas de lino, chía, tahini... aportan grasas insaturadas y otros nutrientes. Son alimentos muy energéticos por lo que se deben ingerir en base a las necesidades individuales.

10. ¿Tu alimentación se basa en productos veganos ultraprocesados?

Una hamburguesa vegetal puede formar parte perfectamente de una alimentación vegana. Lo mismo ocurre con un queso vegetal, unas salchichas vegetales o unos nuggets. El problema aparece cuando estos productos desplazan a las legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales. Una dieta vegetal bien planificada no tiene que ser una dieta basada en productos que llevan la palabra “vegano” en el envase. La idea es que sea una alimentación sencilla y económica basada en lentejas, garbanzos, arroz, patatas, verduras, fruta, tofu, avena, frutos secos y semillas.

11. ¿Comes suficiente?

Este punto es especialmente importante. Hay personas que al hacerse veganas simplemente eliminan carne, pescado, huevos y lácteos, pero no introducen suficientes alimentos para sustituir la energía que aportaban. El resultado puede ser una alimentación demasiado restrictiva.

Si tienes hambre constantemente, has perdido peso sin proponértelo, estás cansado o tienes dificultades para mantener tu actividad habitual, merece la pena revisar la cantidad total de comida y no solamente los nutrientes. Comer vegano no significa comer poco.

12. ¿Tu dieta tiene variedad?

Intenta alternar:

• Lentejas, garbanzos, alubias, soja, tofu y tempeh.
• Arroz, pasta, avena, pan, patata, quinoa y otros cereales.
• Diferentes frutas y verduras.
• Nueces, almendras, semillas de lino, chía, sésamo…

Cuanta más variedad haya, más fácil resulta construir una alimentación nutricionalmente completa.

Prueba rápida: 8 preguntas

Si quieres comprobar de forma rápida cómo está tu alimentación, responde a las siguientes preguntas. Si puedes responder con claridad a todas ellas, probablemente tienes una buena base para revisar tu alimentación, si no es así, revisa en tus dudas.

• 1. ¿Como legumbres o derivados de la soja a diario?
• 2. ¿Como frutas y verduras variadas a diario?
• 3. ¿Incluyo fuentes vegetales de calcio?
• 4. ¿Tengo una estrategia fiable y constante para la vitamina B12?
• 5. ¿Incluyo alimentos ricos en hierro?
• 6. ¿He pensado en cómo cubrir el yodo?
• 7. ¿Incluyo fuentes vegetales de omega-3?
• 8. ¿Qué parte ocupan los productos veganos ultraprocesados en mi alimentación?