Una nueva revisión científica publicada en Biology analiza cómo el cuerpo se adapta a una dieta vegetal cuando se mantiene durante largo tiempo una alimentación basada en plantas y plantea que no basta con estudiar únicamente cuánto de cada nutriente contiene la dieta. Como seguramente sabes, cuándo se habla de alimentación vegana y vegetariana, buena parte del debate nutricional gira alrededor de una pregunta: ¿qué nutrientes aporta la dieta y en qué cantidad?
Sin embargo, una nueva revisión científica plantea se plantea una cuestión clave: ¿qué hace el organismo con esos nutrientes y cómo cambia su funcionamiento cuando la dieta se mantiene durante meses o años?. En este caso, la información no nos viene por un ensayo clínico, sino del estudio de la evidencia disponible sobre distintos mecanismos de adaptación fisiológica asociados a las dietas vegetales y en base a esto, los investigadores proponen un marco para entender mejor qué ocurre cuando el cambio de alimentación se mantiene en el tiempo. La revisión se centra especialmente en cinco áreas: hierro, creatina y carnosina, metabolismo de las proteínas, fibra y microbiota, y polifenoles.
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”
El cuerpo se adapta a una dieta vegetal: ¿cómo lo hace?
Una de las ideas centrales del artículo es que existe una tendencia a interpretar la relación entre alimentación y fisiología de una manera demasiado lineal. Es decir: si una dieta contiene menos cantidad de un determinado nutriente, podríamos asumir que el organismo dispondrá necesariamente de menos cantidad de ese nutriente. Sin embargo, nuestro cuerpo dispone de mecanismos de regulación destinados precisamente a mantener el equilibrio interno. Puede modificar la absorción intestinal, la síntesis de determinadas sustancias, el reciclaje de aminoácidos o la actividad de la microbiota intestinal.
Por eso, los autores proponen estudiar las dietas vegetales teniendo en cuenta no solo la exposición nutricional, sino también la respuesta adaptativa del organismo.
El hierro: el organismo puede aumentar su absorción
El hierro es probablemente el ejemplo más claro.
Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, mientras que los alimentos de origen animal aportan también hierro hemo, cuya absorción suele ser más eficiente. Además, algunos componentes presentes en los vegetales, como los fitatos y determinados polifenoles, pueden reducir la absorción del hierro no hemo en una comida concreta. Pero la absorción del hierro no es un proceso fijo. De este tema, os hablé en este artículo.
El organismo regula activamente cuánto hierro absorbe en función de sus necesidades. Uno de los protagonistas de este sistema es la hepcidina, una hormona que participa en el control del metabolismo del hierro. Cuando el organismo necesita más hierro o dispone de menos, la concentración de hepcidina puede disminuir, favoreciendo una mayor absorción intestinal. La revisión recoge estudios en humanos que sugieren que esta regulación puede producir adaptaciones cuando una persona mantiene durante largo tiempo una dieta con menor disponibilidad de hierro.
La cantidad de hierro que contiene una comida no determina por sí sola cuánto hierro terminará utilizando el organismo. Eso sí, esto no significa que las personas veganas estén protegidas frente a la deficiencia de hierro. Las reservas pueden ser insuficientes y existen situaciones, como el embarazo o determinados procesos inflamatorios, en las que las necesidades o la regulación del hierro pueden cambiar.
Creatina y carnosina: cuando el organismo fabrica lo que no aporta la dieta
Otro ejemplo analizado es el de la creatina y la carnosina. Ambas sustancias están presentes principalmente en alimentos de origen animal, por lo que la ingesta de una persona vegana es muy baja o prácticamente inexistente. La revisión considera que, ante una menor exposición dietética, la síntesis endógena adquiere una mayor importancia para mantener la disponibilidad de estas sustancias.
Los autores señalan que las personas vegetarianas y veganas pueden presentar concentraciones musculares de creatina inferiores. La cuestión es que una concentración inferior no equivale automáticamente a una deficiencia funcional.
¿Y las proteínas vegetales?
La proteína es otro de los nutrientes que más debate genera en cuanto a la alimentación vegetal. Las proteínas vegetales pueden diferir de las animales en aspectos como la digestibilidad y la proporción de determinados aminoácidos esenciales.
La revisión incide en que el metabolismo proteico se regula mediante procesos de síntesis, degradación y reutilización de aminoácidos y que estos mecanismos pueden contribuir a mejorar la economía del nitrógeno y la utilización de los aminoácidos cuando cambia la composición de la dieta.
No obstante, hay que tener en cuenta que el organismo no puede fabricar proteína a partir de la nada. Una alimentación que aporte cantidades insuficientes de proteína durante un periodo prolongado puede comprometer la homeostasis proteica. La calidad o cantidad de la proteína importa.
La microbiota se adapta al aumento de fibra
Muchas personas experimentan al empezar a comer más alimentos vegetales: molestias digestivas. Al aumentar considerablemente el consumo de legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra y carbohidratos fermentables, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o cambios en el ritmo intestinal.
Sin embargo, los investigadores indican que esto es el inicio, pero no representa necesariamente el estado definitivo del organismo. La microbiota intestinal es un ecosistema que cambia. Cuando aumenta de forma sostenida la cantidad de fibra y otros sustratos fermentables que llegan al colon, pueden producirse cambios en la composición y actividad de las bacterias intestinales. Con el tiempo, determinados microorganismos capaces de utilizar esos carbohidratos pueden adquirir mayor protagonismo y aumentar la capacidad fermentativa del ecosistema intestinal.
Los autores señalan además que estudios longitudinales han observado que algunas molestias digestivas asociadas al consumo de legumbres pueden disminuir con la exposición continuada. Es posible que esto lo hayas comprobado ya tú con tu propia experiencia.
No obstante, no todo síntoma digestivo es simplemente una cuestión de adaptación. Personas con síndrome de intestino irritable, determinadas enfermedades gastrointestinales o alteraciones de la microbiota pueden presentar una capacidad de adaptación diferente.
Los polifenoles también pasan por la microbiota
Las plantas contienen una enorme variedad de compuestos bioactivos, entre ellos los polifenoles. Están presentes en alimentos tan habituales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, café, té o cacao. Muchos polifenoles no se absorben directamente de forma eficiente en el intestino delgado. Una parte importante de su transformación depende de las bacterias intestinales. La microbiota puede convertirlos en moléculas más pequeñas que posteriormente pueden ser absorbidas y metabolizadas por nuestro organismo.
Por tanto, una dieta rica en alimentos vegetales puede influir no solo en la cantidad de polifenoles que ingerimos, sino también en la capacidad de nuestra microbiota para transformarlos. La respuesta fisiológica a una dieta no depende exclusivamente de la composición química de los alimentos, sino también de cómo interactúan esos alimentos con nuestro organismo.
La adaptación no es la respuesta a todo
Los autores no sostienen que una dieta vegetal haga innecesario prestar atención a los nutrientes. Al contrario, señalan expresamente que la capacidad adaptativa del organismo es limitada. Señalan situaciones “especiales” que pueden aumentar las necesidades nutricionales o reducir la capacidad de compensación se encuentran el embarazo, la inflamación crónica, determinadas enfermedades que afectan a la absorción intestinal y las deficiencias nutricionales graves o prolongadas.
Aquí aparece en escena la vitamina B12. La adaptación fisiológica analizada en esta revisión no elimina la necesidad de obtener vitamina B12 de una fuente fiable -siempre os recomiendo la suplementación por su seguridad y eficiencia- en una alimentación vegana.
Más investigación para saber hasta dónde llega la adaptación
Esta revisión científica muestra una fotografía de lo que sucede a lo largo de los años cuando se mantiene una dieta 100 % vegetal y es excepcionalmente útil para comprobar que hay diferencia entre los efectos inmediatos de una modificación dietética y los efectos que aparecen después de una exposición prolongada. Por eso, los autores consideran que la investigación nutricional debería prestar más atención a la dimensión temporal de la adaptación y estudiar cómo se pasa de la respuesta inicial a un nuevo equilibrio fisiológico.
Los autores consideran necesario realizar más estudios longitudinales para conocer mejor cuánto tiempo necesita el organismo para desarrollar determinadas adaptaciones, cómo evolucionan y por qué algunas personas responden de manera diferente. También proponen buscar biomarcadores capaces de distinguir entre una respuesta transitoria y un estado de adaptación estable. Factores como la edad, la genética, la alimentación previa, la actividad física, el estado de salud y la composición de la microbiota podrían explicar parte de las diferencias individuales.
La revisión científica a la que me refiero es este: López-Moreno, M.; Nagra, M.; Fernández-Fígares Jiménez, MDC; Gómez-Herrera, GP; Kahleova, H. Adaptación fisiológica a dietas basadas en plantas: un marco homeostático para un cambio dietético sostenido. Biología 2026 , 15 , 1520. https://doi.org/10.3390/biology15171520
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”