10 errores nutricionales al comer vegano

No es extraño que la decisión de adoptar una alimentación vegetal venga después de un largo período de reflexión, pero que se lleve a cabo de forma inmediata e impulsiva, sin informarse de forma correcta y completa sobre cómo llevar un estilo de vida vegano sano. Es decir, que pueda ser mantenido en el tiempo sin ningún tipo de problema. Aquí te enumero 10 errores nutricionales al comer vegano, fáciles de solucionar.

La evidencia científica indica que una alimentación vegana bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada, pero también señala algunos nutrientes que requieren atención. Esto significa que hay que asegurarse que se encuentran presentes y representados en nuestra alimentación. Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

Errores nutricionales al comer vegano: los más frecuentes

1. Quitar alimentos sin sustituirlos

Uno de los errores más frecuentes al hacerse vegano es pensar en términos de eliminación: dejar de comer carne, pescado, huevos y lácteos y continuar comiendo prácticamente lo mismo que antes. Para hacerlo de forma saludable hay que incorporar alimentos que aporten proteínas, grasas saludables, calcio, hierro y otros nutrientes.

Las legumbres son esenciales en este sentido: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja y sus derivados (tofu, tempeh, yogures de soja, leche de soja…) son algunas de las opciones. También es recomendable incluir frutos secos, semillas, cereales integrales y una buena variedad de frutas y verduras.

2. La vitamina B12 no es opcional

Hay que suplementarse desde el primer día. Los alimentos vegetales no proporcionan cantidades fiables de B12 activa. Por eso, las recomendaciones para personas que siguen una dieta vegana contemplan el uso de suplementos o alimentos fortificados. La falta de B12 puede provocar alteraciones hematológicas y neurológicas y, si se mantiene durante mucho tiempo, puede tener consecuencias importantes. No esperes a tener síntomas para actuar. Tampoco está de más hacerse una analítica para comprobar los niveles de partida y después de un tiempo.

3. No convertir los ultraprocesados veganos en la base de la dieta

Que un producto sea vegano no significa automáticamente que sea saludable. Hamburguesas vegetales, nuggets, quesos vegetales, embutidos vegetales, dulces o determinadas comidas preparadas pueden formar parte de una alimentación vegana, pero no deberían sustituir de manera habitual a los alimentos vegetales mínimamente procesados.

Además hay que tener en cuenta que la calidad nutricional de los sustitutos vegetales es además muy variable: algunos están enriquecidos con calcio, hierro, vitamina B12 u otros nutrientes, mientras que otros pueden aportar cantidades importantes de sal, grasas saturadas o azúcares y pocos micronutrientes.

4. Comer siempre lo mismo

Una dieta vegana puede ser perfectamente variada, pero requiere una variedad elegida con un sentido nutricional. No hace falta elaborar recetas complicadas, como bien sabes, aquí tienes toda una sección llena de ideas fáciles, pero tienes que tener muy en cuenta los distintos grupos de alimentos vegetales y qué te aporta cada uno de ellos.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja…
• Cereales integrales: arroz integral, avena, pasta integral, pan integral…
• Frutos secos y semillas.
• Verduras y hortalizas .
• Frutas.
• Tofu, tempeh y otros derivados de la soja.
• Alimentos vegetales enriquecidos, especialmente cuando aportan nutrientes de interés, como vitamina B12, calcio y vitamina D.

5. No revisar la alimentación con el tiempo

Las necesidades nutricionales cambian. No es lo mismo una persona vegana joven y sana que una mujer embarazada, una persona mayor, un deportista o un niño. Las necesidades y la estrategia nutricional pueden variar considerablemente según la etapa de la vida.

6. Hierro: no basta con mirar cuánto contiene un alimento

Las personas veganas pueden obtener hierro de las legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y otros alimentos vegetales. El hierro de origen vegetal es hierro no hemo, cuya absorción viene condicionada por distintos factores. Existen distintas estrategias para favorecer la absorción, por ejemplo: la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo, por lo que combinar alimentos ricos en hierro con frutas y verduras ricas en esta vitamina es una buena estrategia, además de sencilla. Por ejemplo, unas lentejas con pimiento, tomate o una fruta de postre. No se recomienda tomar suplementos de hierro automáticamente. Cuando existe sospecha de déficit, lo adecuado es valorar la situación mediante analítica y con un profesional sanitario.

7. El calcio no desaparece al eliminar los lácteos

Otro cambio importante es asegurarse de que los alimentos que sustituyen a los lácteos aportan suficiente calcio. Las bebidas vegetales son una herramienta práctica, pero hay que leer la etiqueta: no todas están enriquecidas con calcio. Las bebidas vegetales enriquecidas, el tofu elaborado con sales de calcio, determinadas verduras, las legumbres, los frutos secos y algunas semillas pueden contribuir a cubrir las necesidades. Aquí tienes más información al respecto.

8. Yodo: la seguridad de la sal yodada

Al eliminar los principales alimentos que tradicionalmente aportan este mineral en muchas dietas —especialmente pescado y lácteos— es importante contar con una fuente fiable. La sal yodada es una opción sencilla, siempre teniendo en cuenta que el consumo total de sal debe mantenerse dentro de las recomendaciones de salud pública. Aquí tienes más información. Las algas, aunque pueden contener cantidades muy elevadas de yodo, no son la alternativa más segura porque su contenido puede variar enormemente según la especie y el producto.

9. Vitamina D: un problema no exclusivamente vegano

La vitamina D suele aparecer en las listas de nutrientes a vigilar en las dietas vegetales, pero es importante ponerlo en contexto: su disponibilidad no depende únicamente de la alimentación. La exposición solar, la estación del año, la localización geográfica, el tipo de piel y otros factores influyen en el estado de vitamina D. Por eso, hay influye la situación individual que puede valorarse mediante asesoramiento profesional y mediante una analítica.

10. Omega-3: no olvides semillas y frutos secos

Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son buenas fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, el organismo debe convertir ALA en los omega-3 de cadena larga EPA y DHA, y esa conversión es limitada. Por este motivo, se debe incorporar regularmente fuentes de ALA y algunas personas veganas pueden valorar suplementos de EPA y DHA procedentes de microalgas.

La principal conclusión que podemos extraer de la literatura científica es bastante sencilla: una dieta vegana mal planificada puede presentar carencias, pero una dieta vegana bien planificada permite cubrir las necesidades nutricionales. La clave está en no limitarse a eliminar productos de origen animal. Hay que construir una alimentación completa alrededor de alimentos vegetales variados, prestar especial atención a la vitamina B12 y revisar otros nutrientes como calcio, hierro, yodo, vitamina D, zinc y omega-3.