La idea de que los deportistas necesitan consumir productos de origen animal para rendir al máximo sigue perdiendo fuerza a medida que avanza la investigación científica. Un nuevo estudio publicado en The Journal of Nutrition aporta más evidencia en favor de las dietas basadas en plantas al presentar y validar el Plato del Atleta Vegano/Vegetariano (Vegan/Vegetarian Athlete’s Plate o Veg AP). Te cuento lo que avanza en relación al veganismo y alto rendimiento deportivo.
Esta investigación tuvo como objetivo desarrollar una versión vegetariana y vegana del conocido Athlete’s Plate, una herramienta visual diseñada para ayudar a los deportistas a adaptar su alimentación en función de la carga de entrenamiento, ya sea ligera, moderada o intensa.
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Una herramienta para deportistas veganos y vegetarianos
Los investigadores se plantearon dos preguntas principales: si una versión basada en plantas del Athlete’s Plate® podía cumplir las recomendaciones actuales de nutrición deportiva y si los deportistas serían capaces de utilizarla de forma práctica en su día a día.
Para ello, desarrollaron 120 ejemplos de platos vegetarianos y veganos adaptados a diferentes pesos corporales y cargas de entrenamiento. Posteriormente, un grupo de atletas puso a prueba la herramienta elaborando sus propias comidas siguiendo las indicaciones del Veg AP®.
Una dieta vegetal puede cubrir las necesidades de un atleta
Los resultados confirmaron que una alimentación vegana o vegetariana bien planificada puede aportar:
- Energía suficiente para el entrenamiento y la recuperación.
- Cantidades adecuadas de carbohidratos.
- Proteína suficiente para el mantenimiento y el desarrollo muscular.
- Grasas saludables.
Estas conclusiones coinciden con otras investigaciones recientes que han encontrado resultados similares entre personas que siguen dietas veganas y omnívoras en aspectos como la ganancia de masa muscular, la síntesis de proteína muscular y el rendimiento deportivo. La evidencia científica actual no muestra que una dieta omnívora sea superior a una alimentación basada en plantas cuando esta está correctamente planificada.
Los nutrientes que requieren una mayor atención
Los autores destacan tres nutrientes a los que las personas deportistas veganas y vegetarianas deben prestar especial atención:
También señalan que las dietas basadas en plantas suelen aportar grandes cantidades de fibra, algo muy positivo para la salud general, aunque en algunos deportistas puede dificultar alcanzar las necesidades energéticas o generar molestias digestivas en los días de entrenamiento más exigentes.
Un exceso de fibra puede:
- Generar sensación de saciedad antes de consumir las calorías necesarias.
- Dificultar alcanzar una ingesta energética suficiente.
- Provocar molestias gastrointestinales antes de entrenamientos o competiciones.
Este aspecto es especialmente importante en deportistas con un peso corporal más bajo o en periodos de entrenamiento de alta intensidad.
Una herramienta práctica y fácil de utilizar
Los atletas que participaron en el estudio describieron el Veg AP® como una herramienta:
- Fácil de entender.
- Útil para planificar las comidas.
- Práctica para adaptar la alimentación a diferentes cargas de entrenamiento.
Incluso los participantes que ya tenían experiencia en alimentación vegetariana o vegana consideraron que la herramienta les aportaba información valiosa.
¿Qué significa esto para el veganismo y alto rendimiento deportivo?
El mensaje del estudio es que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales de deportistas de distintos niveles y disciplinas. Si bien, los autores aconsejan vigilar periódicamente parámetros como el hierro, la ferritina, la vitamina D y el zinc.
Para la mayoría de atletas, las recomendaciones actuales (cito las fuentes al final, pues no derivan de este nuevo estudio) continúan situándose aproximadamente en:
- Proteína (1,6-2,2 g/kg/día): Jäger et al. (2017) y Morton et al. (2018).
- Carbohidratos (3-12 g/kg/día): Thomas et al. (2016).
- Grasas (20-35 % de las calorías): Thomas et al. (2016) y Trumbo et al. (2002).
- Vitamina B12 en personas veganas: Melina et al. (2016).
Este nuevo estudio enfatiza que cada vez más investigaciones demuestran que el veganismo y alto rendimiento deportivo no solo son compatibles, sino que pueden ir perfectamente de la mano. La clave, como ocurre con cualquier patrón alimentario, está en la planificación y en una adecuada educación nutricional.
Fuentes
El estudio al que me refiero es este: Lynch HM, Closa AR, Meyer N. The Development and Validation of the Vegan/Vegetarian Athlete’s Plate®. J Nutr. 2026 Jul 11:101720. doi: 10.1016/j.tjnut.2026.101720. Epub ahead of print. PMID: 42435807.
Fuente sobre las recomendaciones actuales:
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630. doi:10.1016/S0002-8223(02)90346-9.
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.
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