5 recetas con brócoli: nutritivas y completas

En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con brócoli. Además al final del artículo te hablo de las estupendas propiedades nutricionales de este alimento vegetal. Igual tienes en la cabeza al brócoli como ese alimento que no quería comer en tu infancia, pero bien cocinado y con un poco de imaginación, la historia cambia. El brócoli es bajo en calorías, rico en fibra y dentro del grupo de la verduras destaca por su aporte proteico, aunque este no sea su punto fuerte. Además aporta vitaminas como C, K y folato, así como minerales como calcio y potasio.

A continuación, te dejo 5 recetas veganas completas nutricionalmente, fáciles de preparar, sin gluten, y con combinaciones que aseguran proteínas vegetales (legumbres), grasas saludables (frutos secos y AOVE), carbohidratos (cereales) y el toque más personal (y el sabor) lo ponen las especias.

Recetas con brócoli para disfrutar de un otoño verde

1. Crema de brócoli y garbanzos

Ingredientes para cuatro raciones

• Brócoli: 400 g
• Garbanzos cocidos: 200 g
• Cebolla: 150 g
• Ajo: 10 g
• AOVE (aceite de oliva extra): 20 g
• Caldo vegetal: 1 L
• Sal yodada y pimienta: al gusto

Preparación:

1. Sofríe cebolla y ajo en AOVE.
2. Añade el brócoli en trozos y los garbanzos.
3. Cubre con caldo y cocina 15 minutos.
4. Tritura hasta obtener una crema suave y sazona al gusto.

Aporta proteína vegetal, fibra, vitamina C y antioxidantes. No contiene gluten.

2. Salteado de brócoli, tofu y almendras

Ingredientes para cuatro raciones:

• Brócoli: 400 g
• Tofu firme: 250 g
• Almendras laminadas: 30 g
• AOVE (aceite de oliva virgen extra): 20 g
• Salsa de soja sin gluten: 15 ml
• Jengibre fresco rallado: 5 g
• Ajo en polvo: 5 g

Preparación:

1. Saltea el tofu en cubos hasta que esté dorado.
2. Añade brócoli, ajo y jengibre, cocina 5-7 min.
3. Incorpora la salsa de soja y las almendras, mezcla y sirve.

Aporta proteínas completas (tofu), grasas saludables (almendras y aceite), antioxidantes. Sin gluten si usas salsa de soja certificada sin gluten.

3. Brócoli al horno con levadura nutricional

Ingredientes para dos raciones:

• Brócoli: 300 g
• AOVE (aceite de oliva virgen extra): 15 g
• Limón: 10 g (zumo)
• Levadura nutricional: 15 g
• Sal yodada y pimienta: al gusto
• Almendras o anacardos (30-40 g)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Mezcla el brócoli con AOVE, sal y pimienta.
3. Hornea 15-20 min hasta que esté dorado (esto depende de cada horno. Tú eres quien mejor conoces el tuyo).
4. Al salir, añade levadura nutricional y unas gotas de limón.
5. Añade 30-40 g de frutos secos laminados sobre el brócoli justo al final del horneado.

Aporta fibra, vitamina C, proteínas vegetales de la levadura nutricional y de los frutos secos. Sin gluten.

4. Pasta integral con brócoli y crema de anacardos

Ingredientes para dos raciones:

• Brócoli: 200 g
• Pasta de garbanzos o lentejas: 160 g
• Anacardos: 50 g (remojados 2 h)
• Ajo en polvo: 5 g
• Agua: 50 ml
• Sal yodada y pimienta: al gusto

Preparación:

1. Cocina la pasta según instrucciones.
2. Cocina el brócoli al vapor 5 min.
3. Tritura los anacardos con ajo y agua hasta obtener una crema.
4. Mezcla la pasta, brócoli y crema de anacardos, ajusta sal y pimienta.

Aporta proteínas vegetales (anacardos + pasta de legumbres), fibra, grasas saludables. La pasta de garbanzos o lentejas no contienen gluten de forma natural.

5. Tortitas de brócoli y garbanzo

Ingredientes para ocho tortitas pequeñas:

• Brócoli al vapor: 250 g
• Harina de garbanzo: 100 g
• Ajo en polvo: 5 g
• Sal yodada y pimienta: al gusto
• AOVE (Aceite de oliva extra): 15 g (para cocinar)

Preparación:

1. Tritura ligeramente el brócoli y mezcla con la harina de garbanzo y especias hasta formar una masa.
2. Forma tortitas pequeñas.
3. Cocina en sartén antiadherente con AOVE 3-4 min por lado hasta dorar.

Aporta proteína vegetal de la harina de garbanzo, fibra, minerales. Sin gluten.

Propiedades nutricionales del brócoli

Brócoli: nutrientes por 100 g (cruda)

• Calorías: 34 kcal
• Agua: 89 g
• Carbohidratos: 6,6 g
• Fibra: 2,6 g
• Proteínas: 2,8 g
• Grasas: 0,4 g
• Potasio: 316 mg
• Calcio: 47 mg
• Magnesio: 21 mg
• Hierro: 0,7 mg
• Vitamina C: 89 mg
• Vitamina K: 101 µg
• Folato: 63 µg
• Vitamina A: 31 µg

Beneficios principales

• Fuente excelente de vitamina C y antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunitario.
• Rico en vitamina K y calcio, importante para huesos y coagulación sanguínea.
• Contiene fibra y proteínas vegetales, favorece saciedad y digestión.
• Bajo en calorías y grasas, ideal para platos ligeros y nutritivos.
• Versátil: se puede comer al vapor, salteado, al horno o en cremas y purés.

Cinco recetas veganas con brócoli que lo combinan con legumbres, cereales, frutos secos y especias, creando platos equilibrados en proteínas, grasas saludables y carbohidratos.