5 sopas veganas sencillas y nutritivas para noviembre

Las sopas son una buena opción para incorporar verduras, legumbres, cereales y proteínas vegetales a las comidas del día a día. No hace falta utilizar ingredientes complicados ni pasar demasiado tiempo en la cocina para conseguir un plato sabroso y nutritivo. Ahora con la llegada del frío es el momento perfecto para innovar y preparar sopas veganas sencillas y nutritivas.

En este artículo vas a encontrar cinco sopas para entrar en calor: desde una sopa de lentejas rojas y zanahoria hasta una de miso con tofu y setas. Son recetas fáciles, económicas y con ingredientes que no son complicados de encontrar. Puedes sustituir las verduras por las que tengas en casa sin problema.

Sopas veganas sencillas y nutritivas: aquí las tienes

1. Sopa de lentejas rojas con zanahoria y tomate

Las lentejas rojas son muy prácticas para preparar sopas porque se cocinan rápidamente y no necesitan remojo previo. Al cocerse, se ablandan y aportan cuerpo al caldo. En esta receta se combinan con zanahoria, tomate y comino para conseguir una sopa reconfortante. Además son de las legumbres que mejor se digieren.

Raciones: 2
Sin gluten: sí, comprobando el etiquetado de los ingredientes.

Ingredientes

• 120 g de lentejas rojas secas
• 1 zanahoria mediana (100 g)
• ½ cebolla (60 g)
• 150 g de tomate triturado
• 700 ml de caldo de verduras
• 1 diente de ajo
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• Sal yodada y pimienta negra al gusto
• Zumo de limón al gusto

Preparación

1. Pela y pica la cebolla, el ajo y la zanahoria en dados pequeños.
2. Calienta el aceite de oliva en una cazuela y sofríe la cebolla y la zanahoria durante unos 5 minutos.
3. Añade el ajo, el comino y el pimentón. Remueve durante unos segundos para que las especias desprendan su aroma.
4. Incorpora el tomate triturado y cocina durante 3 minutos.
5. Añade las lentejas rojas, previamente enjuagadas, y el caldo de verduras. Lleva a ebullición.
6. Cocina a fuego medio durante 15-18 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Remueve de vez en cuando y añade algo más de caldo o agua si quieres una sopa más ligera.
7. Ajusta de sal y pimienta y termina con unas gotas de limón antes de servir.

2. Sopa de quinoa con verduras y garbanzos

La quinoa, los garbanzos y las verduras forman una combinación completa y que aporta distintas texturas a la sopa. Es una receta sencilla que se puede adaptar a los productos de temporada y que funciona como plato único.

Raciones: 2
Sin gluten: sí, utilizando quinoa certificada sin gluten y comprobando el etiquetado del caldo.

Ingredientes

• 80 g de quinoa
• 150 g de garbanzos cocidos
• 1 zanahoria (100 g)
• ½ puerro (80 g)
• ½ calabacín (100 g)
• 800 ml de caldo de verduras
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de tomillo seco
• Sal yodada y pimienta negra al gusto
• Perejil fresco opcional

Preparación

1. Lava la quinoa bajo el grifo con ayuda de un colador fino y déjala escurrir.
2. Limpia el puerro y córtalo en rodajas finas. Pela la zanahoria y córtala en dados. Lava el calabacín y trocéalo.
3. Calienta el aceite en una cazuela y sofríe el puerro y la zanahoria durante unos 4 minutos.
4. Añade el calabacín, el tomillo y la quinoa. Remueve durante un minuto.
5. Incorpora el caldo de verduras y cocina a fuego medio el tiempo que indique el envase de la quinoa.
6. Añade los garbanzos cocidos, previamente escurridos y enjuagados, y cocina otros 3-4 minutos.
7. Prueba, ajusta de sal y pimienta y sirve con un poco de perejil fresco picado.

3. Sopa de miso con tofu, setas y verduras

Esta sopa de inspiración japonesa es una delicia que me encanta. El tofu aporta proteína vegetal, mientras que las setas y las verduras añaden sabor y textura. La pasta de miso se incorpora al final para conservar mejor su aroma y evitar que hierva durante demasiado tiempo.

Raciones: 2
Sin gluten: depende de la pasta de miso y de la salsa de soja utilizadas. Se puede emplear tamari certificado sin gluten.

Ingredientes

• 150 g de tofu firme
• 150 g de champiñones o setas variadas
• 1 zanahoria pequeña (80 g)
• ½ puerro (80 g)
• 700 ml de agua o caldo de verduras
• 25 g de pasta de miso
• 10 ml de salsa de soja o tamari
• 5 g de jengibre fresco (opcional)
• 1 cucharadita de aceite de sésamo (opcional)
• Cebolleta fresca al gusto

Preparación

1. Limpia las setas y córtalas en láminas. Pela la zanahoria y córtala en tiras finas. Lava el puerro y córtalo en rodajas.
2. Corta el tofu en dados pequeños y reserva.
3. Calienta el agua o el caldo en un cazo. Añade el jengibre rallado, la zanahoria y el puerro.
4. Cocina durante unos 5 minutos e incorpora las setas. Deja que se cocinen otros 5 minutos.
5. Añade el tofu y la salsa de soja o tamari. Cocina a fuego suave durante 2-3 minutos.
6. Retira un poco de caldo caliente a un cuenco y disuelve en él la pasta de miso. Incorpora la mezcla a la cazuela y remueve.
7. Evita que la sopa vuelva a hervir intensamente. Sirve con cebolleta fresca picada y unas gotas de aceite de sésamo si te gusta.

4. Sopa de col, patata y alubias blancas

La col es una de las verduras que más se puede aprovechar durante los meses fríos. En esta receta se combina con patata y alubias blancas para preparar una sopa económica, saciante y muy sencilla. Como ya sabes, las legumbres aportan proteínas vegetales y fibra, mientras que la patata ayuda a darle consistencia al caldo.

Raciones: 2
Sin gluten: sí, si todos los ingredientes utilizados están libres de gluten.

Ingredientes

• 200 g de col blanca
• 180 g de alubias blancas cocidas
• 1 patata mediana (180 g)
• 1 zanahoria (100 g)
• ½ cebolla (60 g)
• 800 ml de caldo de verduras
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• 1 hoja de laurel
• Sal yodada y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Pela la patata y la zanahoria y córtalas en dados pequeños. Pica la cebolla y corta la col en tiras finas.
2. Calienta el aceite en una cazuela y sofríe la cebolla durante unos 4 minutos.
3. Añade la zanahoria y la col y cocina durante otros 3 minutos, removiendo.
4. Incorpora el pimentón, la patata, el laurel y el caldo de verduras.
5. Lleva a ebullición y cocina a fuego medio durante unos 15 minutos, hasta que la patata esté tierna.
6. Escurre y enjuaga las alubias blancas. Añádelas a la cazuela y cocina durante 5 minutos más.
7. Retira el laurel, ajusta de sal y pimienta y sirve caliente.

5. Sopa cremosa de boniato, zanahoria y alubias blancas

El boniato y la zanahoria aportan un sabor ligeramente dulce y una textura suave a esta sopa. Para hacerla más nutritiva y saciante, se añaden alubias blancas, que también ayudan a conseguir una consistencia cremosa al triturar una parte de los ingredientes. Es una receta ideal para aprovechar dos verduras muy habituales del otoño.

Raciones: 2
Sin gluten: sí, si todos los ingredientes utilizados están libres de gluten.

Ingredientes

• 250 g de boniato pelado
• 1 zanahoria grande (120 g)
• 100 g de alubias blancas cocidas
• ½ cebolla (60 g)
• 700 ml de caldo de verduras
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Una pizca de pimienta negra
• Sal yodada al gusto
• Semillas de calabaza para servir (opcional)

Preparación

1. Pela el boniato y la zanahoria y córtalos en dados pequeños. Pica la cebolla.
2. Calienta el aceite de oliva en una cazuela y sofríe la cebolla durante unos 4 minutos.
3. Añade el boniato, la zanahoria, la cúrcuma y la pimienta negra. Remueve durante un minuto.
4. Incorpora el caldo de verduras y cocina a fuego medio durante 15-18 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
5. Añade las alubias blancas, previamente escurridas y enjuagadas, y cocina durante 3 minutos más.
6. Retira parte del caldo si la sopa tiene demasiado líquido y tritura la mitad de la preparación. Vuelve a mezclar con el resto para conseguir una textura cremosa, pero con algunos trozos.
7. Ajusta de sal y sirve con semillas de calabaza por encima.

Sopas veganas sencillas y nutritivas para disfrutar de noviembre

Las sopas son una forma sencilla de incorporar más verduras, legumbres y otros alimentos vegetales a la alimentación diaria. Además, permiten aprovechar los productos de temporada y facilitan un alimentación nutritiva a las personas que tienes problemas de deglución.