En este artículo te dejo cinco sabrosas recetas veganas altas en proteínas y sin legumbres. El hecho es que existen personas que quieren llevar una alimentación vegetal, pero no toleran bien las legumbres por distintos motivos y de ahí estas recetas que muestran otras alternativas vegetales y altas en proteína para el día a día. No obstante, te dejo otro artículo con varios procedimientos para mejorar la digestibilidad de las legumbres.

Existen muchas fuentes vegetales de proteína de alta calidad y fácil digestión, como el tofu, el tempeh, los frutos secos, las semillas, los germinados, los pseudocereales y la levadura nutricional. Estos alimentos ayudan a cubrir las necesidades proteicas reduciendo el consumo de legumbres. En este artículo te propongo cinco recetas veganas altas en proteínas, sencillas, equilibradas y más fáciles de digerir.

Recetas veganas altas en proteínas y sin legumbres

1. Crema de calabaza y tofu con semillas de cáñamo

Raciones: 2 | Sin gluten

Ingredientes

• Calabaza: 400 g
• Cebolla: 100 g
• Tofu sedoso: 200 g
• Semillas de cáñamo: 30 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Caldo vegetal: 700 ml
• Sal y nuez moscada

Preparación

• Cocina la calabaza y la cebolla en el caldo 15 minutos.
• Añade el tofu y tritura
• Sirve con semillas de cáñamo por encima

Proteína fácil de digerir: tofu + cáñamo

2. Ensalada templada de quinoa, espinacas y germinados

Raciones: 2 | Sin gluten

Ingredientes

• Quinoa: 140 g
• Espinacas: 150 g
• Germinados de alfalfa o lenteja: 60 g
• Semillas de calabaza: 40 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Zumo de limón: 15 ml
• Sal yodada

Preparación

• Cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del envase
• Mézclala con el resto de ingredientes
• Aliña a tu gusto y sirve templado.

Proteína digestiva: quinoa + germinados + semillas

3. Pasta de trigo sarraceno con salsa de tofu y levadura nutricional

Raciones: 2 | Sin gluten

Ingredientes

• Pasta de trigo sarraceno: 160 g
• Tofu firme: 200 g
• Bebida vegetal sin azúcar: 150 ml
• Levadura nutricional: 15 g (si puede ser mejor enriquecida con B12)
• Ajo: 1 diente
• Aceite de oliva: 15 ml
• Sal yodada y pimienta

Preparación

• Cuece la pasta
• Tritura el tofu con la bebida vegetal, el ajo y la levadura
• Calienta y mezcla con la pasta

Proteína ligera: tofu + levadura nutricional

4. Albóndigas de avena, nueces y semillas

Raciones: 12 albóndigas (2–3 raciones)
(Sin gluten usando avena certificada)

Ingredientes

• Avena molida: 100 g
• Nueces: 50 g
• Semillas de girasol: 40 g
• Calabacín rallado: 150 g
• Cebolla: 80 g
• Aceite de oliva: 15 ml
• Sal yodada y especias

Preparación

Mezcla todo, forma albóndigas y hornea 22–25 min a 180 °C (ya sabes cada horno es un mundo).

Proteína digestiva: frutos secos + semillas + avena

5. Salteado de tofu, verduras y anacardos

Raciones: 2 | Sin gluten

Ingredientes

• Tofu firme: 300 g
• Brócoli: 250 g
• Pimiento rojo: 150 g
• Anacardos: 60 g
• Aceite de oliva o sésamo: 20 ml
• Salsa tamari sin gluten: 15 ml

Preparación

Saltea el tofu hasta dorar
Añade verduras y anacardos
Cocina 5–6 minutos.

Proteína suave: tofu + anacardos

Fuentes de proteínas vegetales más fáciles de digerir

Estas cinco recetas muestran cómo hacer que tu alimentación vegana rica en proteína no depende exclusivamente de las legumbres. Al combinar ingredientes como tofu, tempeh, frutos secos, semillas, germinados, pseudocereales y levadura nutricional, se crean platos completos, saciantes y nutricionalmente equilibrados, aptos y tolerados por personas con digestiones sensibles.

Además de aportar proteína, estas fuentes vegetales proporcionan grasas saludables, minerales, antioxidantes y fibra, favoreciendo una mejor absorción de nutrientes. Así que si sueles sentirte pesado/a después de comer legumbres o buscas variar tu menú vegetal, estas recetas son una excelente forma de cuidar tu digestión sin comprometer tu nutrición. Si bien, te recomiendo que si sigas consumiendo legumbres y que para mejorar su digestibilidad uses las técnicas que te he dejado enlazadas en el primer párrafo de este artículo.