En este artículo te dejo cinco recetas con soja texturizada. La soja texturizada es una maravilla lo mires por donde lo mires: por su versatilidad, su precio y sus propiedades nutricionales. Es uno de los ingredientes más prácticos en una despensa vegetal. No me olvido de que al ser soja, es un fuente proteica de primer nivel tanto en cantidad como en calidad de la misma. Se almacena con facilidad y tras hidratarla y condimentarla, se convierte en una excelente base para platos completos, sabrosos y nutritivos.

En este artículo te propongo cinco recetas veganas sencillas con soja texturizada para, que si no la usas, te inspires y puedas introducirla en tus comidas y cenas. Antes de comenzar con las recetas, en este enlace, te cuento como preparar la soja texturizada, aunque normalmente los envases dan orientaciones de cómo hacerlo -y en las recetas dejo indicaciones.

Recetas con soja texturizada: completas y nutritivas

1. Soja texturizada boloñesa con pasta

Raciones: 2. Contiene gluten (por la pasta). Es una receta básica y deliciosa.

Ingredientes

• Soja texturizada fina (seca): 60 g
• Pasta (elige la que más te guste ): 160 g
• Tomate triturado: 300 g
• Cebolla: 100 g
• Zanahoria: 100 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Ajo: 1 diente
• Orégano y albahaca seca
• Sal yodada

Preparación

• Hidrata la soja con agua caliente 10 minutos y escúrrela bien.
• Sofríe cebolla, ajo y zanahoria.
• Añade la soja, rehoga y agrega el tomate y las especias.
• Cocina 15 minutos y sirve con la pasta.

2. Salteado de soja texturizada con verduras y arroz

Raciones: 2. Sin gluten.

Ingredientes

• Soja texturizada gruesa (seca): 70 g
• Arroz integral en crudo: 120 g
• Brócoli: 250 g
• Pimiento rojo: 200 g
• Salsa de soja sin gluten: 20 ml
• Aceite de oliva: 15 ml
• Jengibre fresco rallado: 5 g (opcional)

Preparación

• Hidrata la soja y escúrrela
• Cocina el arroz
• Saltea verduras y soja con el aceite y el jengibre.
• Añade el tamari
• Sirve con el arroz

3. Albóndigas de soja texturizada al horno

Raciones: 3 (unas 15 albóndigas)
Con gluten (opción sin gluten indicada)

Ingredientes

• Soja texturizada fina (seca): 80 g
• Pan rallado: 60 g (o avena certificada sin gluten)
• Cebolla: 120 g
• Ajo: 1 diente
• Aceite de oliva: 15 ml
• Perejil y pimentón
• Sal yodada

Preparación

• Hidrata la soja
• Mezcla con el resto de ingredientes
• Forma albóndigas
• Hornea a 180 °C durante 20–25 minutos, girando a mitad (esto depende del horno)
• Puedes completar el plato con patatas asadas o una ensalada.

4. Tacos de soja texturizada especiada

Raciones: 2. No contiene gluten (si se usan tortillas de maíz)

Ingredientes

• Soja texturizada fina (seca): 60 g
• Tortillas de maíz: 4 (120 g)
• Pimiento verde: 150 g
• Cebolla morada: 100 g
• Aceite de oliva: 15 ml
• Comino, pimentón ahumado y ajo en polvo
• Aguacate: 150 g

Preparación

• Hidrata la soja
• Saltéala con las verduras y especias.
• Sirve en las tortillas con aguacate.

5. Soja texturizada guisada con patata y verduras

Raciones: 2. Sin gluten.

Ingredientes

• Soja texturizada gruesa (seca): 70 g
• Patata: 400 g
• Zanahoria: 150 g
• Cebolla: 100 g
• Caldo vegetal: 600 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Laurel y pimentón
• Sal yodada

Preparación

• Hidrata la soja.
• Sofríe cebolla y zanahoria.
• Añade patata, soja, especias y caldo.
• Cocina 25 minutos a fuego medio.

Propiedades nutricionales de la soja texturizada (por 100 g en seco)

(Valores aproximados que varían de una marca o otra).

• Energía: 340 kcal
• Proteína: 50–52 g
• Grasas: 1 g
• Hidratos de carbono: 30 g
• Fibra: 15 g
• Hierro: 9 mg
• Calcio: 200 mg
• Magnesio: 280 mg

Puntos fuertes:

• Muy alta en proteína vegetal y completa.
• Rica en fibra, favorece la saciedad.
• Baja en grasas saturadas.
• Económica y de larga conservación.
• Sin gluten (revisar posibles trazas).

La soja texturizada es una aliada perfecta para una cocina vegetal práctica, nutritiva y asequible. Bien hidratada y condimentada, permite preparar platos completos que aportan proteína de calidad, fibra y minerales esenciales. Estas cinco recetas son una muestra de lo fácil que es incorporarla al menú semanal sin complicaciones. Disfruta.