En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con zanahoria. Además al final del artículo te hablo de las estupendas propiedades nutricionales de este alimento vegetal. La zanahoria es uno de los vegetales más presentes en la cocina y da para mucho más de lo que te imaginas. La zanahoria es mucho más que un ingrediente para sopas o guisos. Su dulzor natural y su aporte de betacarotenos, vitamina A, fibra y antioxidantes la convierten en un alimento fundamental en la cocina vegetal.
A continuación, te dejo 5 recetas veganas completas nutricionalmente, fáciles de preparar, sin gluten, y con combinaciones que aseguran proteínas vegetales, grasas saludables y carbohidratos de calidad.
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Recetas con zanahoria: saladas y dulces
1. Crema de zanahoria y lentejas al comino
Ingredientes para cuatro raciones:
- Zanahoria: 500 g
- Lentejas rojas: 150 g
- Cebolla: 150 g
- Ajo: 10 g
- AOVE (Aceite de oliva virgen extra): 20 g (dos cucharadas)
- Comino en polvo: 5 g
- Sal yodada: 5 g
- Caldo vegetal: 1 L
Preparación:
- Sofríe cebolla y ajo en el aceite.
- Añade zanahorias troceadas, lentejas y comino.
- Cubre con caldo y cocina 25 minutos.
- Tritura hasta obtener una crema suave.
Aporta: proteínas vegetales de las lentejas, fibra y antioxidantes. Sin gluten.
2. Ensalada de zanahoria rallada, garbanzos y tahini
Ingredientes para dos personas:
- Zanahoria rallada: 200 g
- Garbanzos cocidos: 150 g
- Perejil fresco: 10 g
- Tahini: 20 g
- Zumo de limón: 15 g
- AOVE (aceite de oliva virgen extra): 10 g (una cucharada)
- Sal yodada y pimienta al gusto
Preparación:
- Mezcla zanahoria rallada con garbanzos y perejil.
- Prepara una salsa con tahini, limón y aceite.
- Aliña y sirve fresca.
Aporta: proteínas y hierro de los garbanzos, grasas saludables del tahini, vitamina A de la zanahoria. Sin gluten.
3. Curry de zanahoria y coliflor con leche de coco
Ingredientes para cuatro raciones:
- Zanahoria: 400 g
- Coliflor: 300 g
- Garbanzos cocidos: 200 g
- Leche de coco en lata: 200 ml
- Tomate triturado: 200 g
- Cebolla: 150 g
- Curry en polvo: 10 g
- AOVE (Aceite de oliva virgen extra): 20 g (dos cucharadas)
- Sal yodada: 5 g
Preparación:
- Sofríe cebolla con curry.
- Añade zanahoria y coliflor, cocina 10 min.
- Incorpora garbanzos, tomate y leche de coco, cocina 15 minutos.
- Puedes acompañarlo con arroz basmati o quinoa.
Aporta: proteínas de los garbanzos, energía equilibrada, grasas saludables del AOVE. Sin gluten.
4. Hamburguesas de zanahoria, avena y lentejas
Ingredientes para ocho hamburguesas pequeñas:
- Zanahoria rallada: 300 g
- Lentejas cocidas: 200 g
- Copos de avena: 100 g
- Harina de garbanzo: 50 g
- Ajo en polvo: 5 g
- Comino: 5 g
- AOVE (Aceite de oliva virgen extra): 20 g (dos cucharadas)
- Sal yodada: 5 g
Preparación:
- Tritura zanahorias y lentejas hasta obtener una masa.
- Añade avena, harina de garbanzo y especias.
- Forma hamburguesas y hornéalas 25 min a 180 °C (aquí, el tiempo depende de cada horno) o cocínalas en sartén.
Aporta: proteínas vegetales completas (lentejas + avena), fibra y minerales. Contiene avena (para que la receta sea sin gluten, usar avena certificada).
5. Bizcocho vegano de zanahoria y nueces
Ingredientes para ocho porciones:
- Zanahoria rallada: 250 g
- Harina integral de avena: 200 g (o harina de trigo integral si no hay problema con el gluten)
- Aceite de oliva o girasol: 50 g (≈ 3 cucharadas)
- Leche vegetal (soja, avena, almendra): 150 ml
- Azúcar moreno o panela: 80 g
- Levadura química: 8 g
- Canela: 1 cucharadita (5 g)
- Nueces troceadas: 50 g (opcional)
Preparación:
- Precalienta el horno: 180 °C, con calor arriba y abajo.
- Mezcla líquida: en un bol, combina zanahoria rallada, aceite, leche vegetal y azúcar.
- Mezcla seca: en otro bol, mezcla la harina, levadura y canela.
- Unir todo: incorpora los secos a los líquidos poco a poco hasta formar una masa homogénea. Añade nueces si quieres.
- Hornear: vierte en un molde engrasado o con papel de horno. Hornea 35-40 minutos (depende de cada horno) o hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.
- Enfriar: deja enfriar 10-15 minutos antes de desmoldar.
Aporta: hidratos complejos de la avena, proteínas de la soja y nueces, antioxidantes de la zanahoria. Para que la receta sea apta para veganos, usar avena certificada sin gluten.
Propiedades nutricionales de la zanahoria
Zanahoria: nutrientes por 100 g (cruda)
- Calorías: 41 kcal
- Agua: 88 g
- Carbohidratos: 9,6 g
- Fibra: 2,8 g
- Proteínas: 0,9 g
- Grasas: 0,2 g
- Minerales y vitaminas
- Potasio: 320 mg
- Calcio: 33 mg
- Magnesio: 12 mg
- Hierro: 0,6 mg
- Vitamina A (beta-caroteno): 835 µg
- Vitamina C: 7 mg
- Folato: 19 µg
La zanahoria es una hortaliza rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A, que protegen la visión, la piel y el sistema inmunitario. Además, contiene fibra, vitamina C, potasio y antioxidantes. Es baja en calorías y muy versátil, ya que se puede usar tanto en platos salados como dulces.
Cinco recetas veganas con zanahoria que combinan la dulzura de esta hortaliza con legumbres, cereales, frutos secos y especias, creando platos equilibrados en proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
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