¿Por qué unas lentejas con espinacas valen más que un filete?

En un mundo que se enfrenta a una crisis climática, la elección de lo que comemos se ha convertido en algo esencial. En este artículo te muestro con cifras y de forma clara por qué unas lentejas con espinacas valen más que un filete. Un plato vegetal que se convierte en un ejemplo de nutrición, economía, sostenibilidad y ética.

En el texto comparo la ingesta de un plato de lentejas acompañadas de espinacas y arroz integral con la de un filete de ternera en base a distintas categorías. Las conclusiones hablan por sí mismas.

Lentejas con espinacas: un plato completo sin necesidad de carne

Un plato compuesto por lentejas, arroz integral y espinacas no solo es sabroso y saciante: es nutricionalmente completo. Aporta proteínas con todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, fibra, hierro, potasio, magnesio, antioxidantes y vitaminas del grupo B. Todo ello, sin grasas saturadas ni colesterol, y con carbohidratos de liberación lenta que aportan energía sostenida, evitando los picos de glucemia.

Más comida, menos desperdicio

Desde el punto de vista práctico, los platos vegetales rinden más. Te muestro en números lo que ocurre con las lentejas con espinacas y arroz integral frente al filete de ternera:

• 100 g de lentejas secas se transforman en unos 250 g cocidos.
• 100 g de arroz integral rinden hasta 300 g.
• Y 100 g de espinacas, aunque reducen su volumen al cocerse a 60 g, siguen aportando una cantidad importante de micronutrientes.

En total, hablamos de alrededor de 610 g de comida en comparación con los 130 g que quedan tras cocinar un filete de ternera de 150 g. Más comida, más saciedad y más beneficios por cada euro invertido.

Sostenibilidad: menos impacto, más futuro

El impacto ecológico de los alimentos de origen vegetal es drásticamente inferior al de la carne.

• Las emisiones de CO₂ del plato vegetal son de unos 0,4 kg, frente a los 4 kg del filete de ternera.
• Se necesitan apenas 1,3 m² de tierra por kilo de lentejas, arroz y espinacas, frente a 27 m² para la carne de vacuno.
• El agua utilizada: unos 300 litros para el plato vegetal frente a 2.300 litros para el filete.

Ético, económico y accesible

Los ingredientes vegetales no solo son sostenibles y saludables, sino también asequibles. Las legumbres y los cereales integrales tienen un coste mucho menor que la carne, y su duración en la despensa es mayor. Además, su producción no implica sufrimiento animal, lo que añade una dimensión ética a la decisión.

Un plato vegetal (lentejas + arroz integral + espinacas) cuesta alrededor de 1,20 € para dos personas, mientras que un filete de ternera de calidad media puede superar los 5,50 € por ración, sin contar con la guarnición o acompañamiento.

Optar por platos vegetales ofrece innumerables ventajas desde la salud hasta el bolsillo, desde el planeta hasta los animales, cada elección cuenta. Así que la próxima vez que pienses en qué cocinar, recuerda que este sencillo plato de lentejas con arroz integral y espinacas vale mucho más que un filete.

Fuentes consultadas:

BEDCA – Base de Datos Española de Composición de Alimentos
USDA National Nutrient Database
EFSA – Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria
FAO – Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura
Edualimentaria – Composición y propiedades de las legumbres
Prezi – Merma en carne de res, cerdo y pollo
Poore & Nemecek (2018), “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers”
Science, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987–992.
Water Footprint Network (Mekonnen & Hoekstra)
Environmental Working Group (EWG) – “Meat Eater’s Guide to Climate Change + Health”
FAO – “Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options”
Our World in Data – “Food Production and Sustainability”
The Lancet – “Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems”