¿Cuánta proteína necesita una persona vegana? Cómo calcularla sin obsesionarse

La proteína es probablemente uno de los nutrientes que más preocupan cuando alguien empieza a llevar una alimentación vegana. ¿Estoy comiendo suficiente? ¿Tengo que combinar arroz y lentejas en cada comida? ¿Necesito tomar proteína en polvo si hago deporte? ¿Las mujeres necesitan más proteína? En este artículo te explico cuánta proteína necesita una persona vegana de una forma sencilla y realista.

La realidad es bastante menos complicada de lo que a veces parece. Una alimentación vegana variada puede proporcionar toda la proteína que necesitamos, pero conocer unas cuantas referencias puede ayudarnos a organizar mejor las comidas. Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La recomendación general para una persona adulta es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Pero esta cifra está pensada como referencia general y no tiene en cuenta todas las características de una alimentación exclusivamente vegetal.

¿Los veganos necesitamos un poco más?

Las proteínas de los alimentos vegetales pueden presentar, en promedio, una menor digestibilidad y una composición de aminoácidos diferente a la de muchas proteínas animales. Por este motivo, algunos investigadores han planteado que las personas que siguen una alimentación vegana podrían beneficiarse de aumentar ligeramente la ingesta. Las propuestas que aparecen en la literatura se sitúan aproximadamente entre un 10 y un 20 % por encima de la recomendación de 0,8 g/kg/día.

Un estudio de Bartholomae y Johnston publicado en 2023 encontró que un grupo pequeño de hombres veganos mínimamente activos presentó un balance nitrogenado negativo cuando consumía 0,8 g/kg/día. Los autores estimaron que alrededor de 0,96 g/kg/día sería suficiente para compensar esa diferencia, lo que supone aproximadamente un 20 % más. Como referencia práctica, podemos pensar en aproximadamente 0,9-1 g/kg/día para un adulto vegano sano.

¿Y las mujeres necesitan más proteína?

Las necesidades dependen sobre todo del peso corporal, la edad, la actividad física y determinadas situaciones fisiológicas. Durante el embarazo y la lactancia, por ejemplo, las necesidades aumentan. También pueden aumentar en personas mayores o durante determinadas situaciones clínicas.

Además, algunos estudios realizados en personas vegetarianas han encontrado necesidades de proteína superiores a las referencias generales, incluidas estimaciones alrededor de un 20-25 % mayores en determinadas mujeres vegetarianas. Pero esto no permite establecer que todas las mujeres veganas necesiten un 25 % adicional.

¿Qué ocurre si hacemos deporte?

Una persona que entrena regularmente necesita más proteína que una persona sedentaria, especialmente si practica entrenamiento de fuerza y busca ganar o conservar masa muscular. Para personas físicamente activas, las recomendaciones deportivas suelen situarse aproximadamente entre 1,4 y 2 g/kg/día, dependiendo del tipo de ejercicio, la intensidad y el objetivo.

¿Es mejor repartir la proteína durante el día?

Sí, especialmente cuando se tiene unas necesidades elevadas.

Por ejemplo:

Desayuno: avena con bebida de soja y semillas.

Comida: lentejas con arroz y verduras.

Merienda: yogur de soja o hummus con pan.

Cena: tofu o tempeh con patata y verduras.

Los mejores alimentos vegetales para conseguir proteína

Hay muchos alimentos vegetales ricos en proteína sencillos de encontrar y de incorporar a la alimentación.

• Tofu: Es uno de los alimentos más versátiles de la alimentación vegana. Podemos utilizarlo en salteados, currys, ensaladas, bocadillos, revueltos o marinados.
• Tempeh: El tempeh se obtiene a partir de soja fermentada y suele aportar bastante proteína. Su textura firme permite cocinarlo a la plancha, al horno o en salteados.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes son fundamentales. Además de proteína aportan fibra, hidratos de carbono complejos, minerales y otros nutrientes.
• Soja y edamame: La soja es una legumbre especialmente interesante por su contenido y calidad proteica. Podemos encontrarla en forma de tofu, tempeh, edamame, bebida de soja o soja texturizada.
• Soja texturizada: Es una opción muy práctica cuando queremos aumentar considerablemente la proteína de una comida. Funciona muy bien en boloñesas, tacos, rellenos, guisos o hamburguesas vegetales.
• Seitán: Puede aportar una cantidad elevada de proteína y es muy versátil. A diferencia de la soja, contiene gluten.
• Frutos secos y semillas: Almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, sésamo, chía o lino también aportan proteína.

¿Tenemos que comer proteínas completas?

Las proteínas están formadas por aminoácidos y algunos de ellos son esenciales: tenemos que obtenerlos a través de la alimentación. Durante mucho tiempo se ha repetido que las personas veganas deben combinar proteínas vegetales en cada comida, por ejemplo, arroz con lentejas, para conseguir una proteína completa. Pero no es necesario hacerlo así.

Nuestro organismo utiliza los aminoácidos procedentes de las diferentes comidas a lo largo del día. Lo importante es consumir suficiente proteína y mantener una alimentación variada. Además, algunos alimentos vegetales, especialmente la soja, tienen un perfil de aminoácidos excelente.

¿Cuándo tiene sentido utilizar proteína vegetal en polvo?

La proteína en polvo no es necesaria por ser vegano. Podemos cubrir nuestras necesidades mediante alimentos “normales”.

Sin embargo, puede resultar práctica en determinadas situaciones:

• si entrenamos y necesitamos mucha proteína;
• si tenemos poco apetito;
• si tenemos poco tiempo para cocinar;
• si comemos frecuentemente fuera de casa;
• si nos cuesta alcanzar nuestras necesidades con alimentos convencionales.

La proteína en polvo debe entenderse como lo que es: una herramienta que ofrece, no un requisito de la alimentación vegana.

Un día de alimentación vegana rica en proteína

Un día normal podría ser:

Desayuno: avena con bebida de soja, yogur de soja y semillas.

Comida: lentejas con arroz, verduras y una ensalada.

Merienda: hummus con pan integral.

Cena: tofu salteado con verduras y patata.

Si además hacemos deporte, podemos aumentar las cantidades de estos alimentos o añadir una ración de proteína vegetal en polvo cuando resulte práctico.

La mejor manera de saber si comes suficiente proteína

Si no quieres pesar alimentos ni utilizar una aplicación para contar macronutrientes, puedes utilizar una regla muy sencilla: Procura incluir una fuente importante de proteína en tus principales comidas. Legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada, seitán, edamame, yogur de soja, frutos secos y semillas pueden formar parte de esa estrategia.

En conclusión, una alimentación vegana puede cubrir perfectamente las necesidades de proteína cuando está bien planificada.

Como referencia general:

• Adultos (población general): alrededor de 0,8 g/kg/día.
• Adultos veganos: algunos investigadores proponen aproximadamente un 10-20 % más, por las diferencias de digestibilidad y calidad de las proteínas vegetales. Una referencia práctica puede ser 0,9-1 g/kg/día.
• Personas que entrenan: aproximadamente 1,4-2 g/kg/día, dependiendo del ejercicio y del objetivo.
• Personas mayores, embarazadas, lactantes o con necesidades clínicas: las necesidades pueden ser diferentes y conviene individualizarlas.

No hace falta combinar proteínas de forma perfecta en cada comida ni tomar batidos obligatoriamente.

La estrategia más sencilla es mucho menos complicada:

variedad + suficiente comida + una buena fuente de proteína en las principales comidas.

Tofu, tempeh, legumbres, soja texturizada, seitán, edamame, frutos secos y semillas pueden hacer que conseguir suficiente proteína sea mucho más fácil.

Y, sobre todo, no hace falta obsesionarse con la proteína para llevar una buena alimentación vegana.