5 cenas veganas listas en 15 minutos para el verano

En verano, muchas noches apetece cenar algo fresco, ligero y sabroso sin pasar demasiado tiempo en la cocina. Las altas temperaturas aconsejan ingredientes que puedan consumirse en frío o prepararse rápidamente. En este artículo te dejo 5 cenas veganas listas en 15 minutos para el verano.

Estas 5 cenas veganas listas en 15 minutos son recetas sencillas, coloridas y completas, con una buena combinación de verduras, hidratos de carbono, grasas saludables y por supuesto, fuentes de proteína vegetal. Ya sabes la alimentación puede ser sencilla, sana y vegetal con un poco de planificación.

Cenas veganas listas en 15 minutos: aquí las tienes

1. Bowl mediterráneo con hummus, tomate y tofu

Raciones: 2
Tiempo: 15 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Quinoa cocida: 250 g
• Hummus: 120 g
• Tofu firme: 200 g
• Tomates cherry: 200 g
• Pepino: 150 g
• Aceitunas negras: 50 g
• Rúcula: 60 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
• Pimentón ahumado: 3 g
• Limón: 15 ml

Preparación

• Corta el tofu en dados y dóralo en una sartén con el aceite y el pimentón durante 5-6 minutos.
• Reparte la quinoa en dos boles y añade los tomates cherry, el pepino, las aceitunas y la rúcula.
• Incorpora el hummus y termina con el tofu caliente o templado.
• Aliña con zumo de limón y sirve.

Si tienes la quinoa cocida en el frigorífico (u optas por un vasito ya listo) y preparar este bowl en 10 minutos.

2. Tostadas de tomate, melocotón y tofu

Raciones: 2
Tiempo: 15 minutos
Con gluten según el pan

Ingredientes

• Pan (elige el que prefieras): 160 g
• Tofu firme: 180 g
• Tomate maduro: 250 g
• Melocotón: 200 g
• Rúcula: 50 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
• Salsa de soja o tamari: 15 ml
• Albahaca fresca: (opcional) 10 g

Preparación

• Corta el tofu en láminas y dóralo en una sartén con la salsa de soja durante unos minutos.
• Tuesta el pan.
• Corta el tomate y el melocotón en rodajas finas.
• Coloca sobre cada tostada el tomate, el melocotón, la rúcula y el tofu.
• Termina con aceite de oliva y albahaca fresca.

3. Ensalada de alubias blancas y cerezas

Raciones: 2
Tiempo: 10 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Alubias blancas cocidas: 300 g
• Cerezas deshuesadas: 180 g
• Tomates cherry: 180 g
• Pepino: 150 g
• Cebolla morada: 50 g
• Nueces: 30 g
• Rúcula: 60 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Vinagre de manzana: 10 ml

Preparación

• Lava y escurre bien las alubias.
• Corta las cerezas por la mitad, los tomates y el pepino en trozos y la cebolla en tiras finas.
• Mezcla todos los ingredientes y añade las nueces.
• Aliña con aceite de oliva y vinagre de manzana

4. Wrap de aguacate, tempeh y verduras

Raciones: 2
Tiempo: 15 minutos
Con gluten según las tortillas y el tempeh

Ingredientes

• Tortillas integrales grandes: 2 unidades (120 g)
• Tempeh: 200 g
• Aguacate: 180 g
• Zanahoria: 120 g
• Pepino: 120 g
• Pimiento rojo: 100 g
• Rúcula: 50 g
• Zumo de lima o limón: 15 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
• Pimentón ahumado: 3 g

Preparación

• Corta el tempeh en tiras y dóralo con el aceite y el pimentón durante 5 minutos.
• Machaca ligeramente el aguacate con el zumo de lima o limón.
• Corta la zanahoria, el pepino y el pimiento en tiras finas.
• Extiende el aguacate sobre las tortillas y añade el tempeh, las verduras y la rúcula.
• Enrolla bien y corta por la mitad.

Es una cena ideal para tomar algo fresco y saciante.

5. Cuscús con pepino, garbanzos y pistachos

Raciones: 2
Tiempo: 15 minutos
Con gluten

Ingredientes

• Cuscús: 120 g
• Garbanzos cocidos: 200 g
• Pepino: 200 g
• Tomates cherry: 180 g
• Pimiento amarillo: 120 g
• Pistachos pelados: 30 g
• Perejil fresco: 15 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Zumo de limón: 20 ml
• Comino molido: 2 g

Preparación

• Hidrata el cuscús siguiendo las instrucciones del envase. Normalmente estará listo en unos minutos.
• Corta el pepino, los tomates y el pimiento.
• Mezcla el cuscús con los garbanzos, las verduras y el perejil.
• Añade los pistachos y aliña con aceite, limón y comino.

Sírvelo templado o frío.

Cómo conseguir una cena completa en 15 minutos

Una fórmula sencilla consiste en combinar:

• Proteína vegetal: tofu, tempeh, garbanzos, alubias o hummus.
• Hidratos de carbono: quinoa, cuscús, pan integral o tortillas.
• Verduras: tomate, pepino, pimiento, rúcula, zanahoria…
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas.
• Fruta de temporada: melocotón, cerezas, nectarinas, sandía o melón.

También ayuda mucho tener algunos ingredientes ya preparados . Quinoa o cuscús cocidos, legumbres cocidas, verduras lavadas y hummus permiten tener lista una cena en cuestión de minutos. Estas 5 cenas veganas listas en 15 minutos para el verano enfatizan la idea que comer vegetal, completo y sabroso no requiere de mucho tiempo ni de una gran preparación.