Cuando hablamos de los nutrientes a los que hay que prestar atención en una alimentación 100 % vegetal, solemos pensar en la vitamina B12, el hierro, el calcio o las proteínas. Sin embargo, hay otro micronutriente que también merece un lugar destacado: el yodo. En este artículo te hablo de sal yodada y dieta vegana.
El yodo es necesario para producir las hormonas tiroideas, que participan en funciones tan importantes como el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. En una dieta omnívora, algunos de los alimentos que más contribuyen a la ingesta de yodo son los productos lácteos y el pescado. Al eliminarlos, las personas veganas deben prestar especial atención a las fuentes alternativas de este mineral.
La buena noticia es que no resulta complicado cubrir las necesidades de yodo con una dieta vegana bien planificada. Una de las opciones más sencillas es utilizar sal yodada -así lo hago yo-, siempre teniendo en cuenta que su consumo debe mantenerse dentro de las recomendaciones generales para la población.
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Qué indican los estudios sobre la sal yodada y dieta vegana
La evidencia científica disponible apunta a que las personas que siguen una dieta vegana pueden presentar una ingesta de yodo inferior a la de quienes consumen productos de origen animal, especialmente cuando no utilizan sal yodada ni alimentos enriquecidos. Una revisión publicada por Eveleigh y colaboradores en 2020 encontró precisamente una mayor probabilidad de ingesta insuficiente y concentraciones urinarias de yodo más bajas entre las personas veganas estudiadas.
Esto no significa que una dieta vegetal provoque necesariamente una deficiencia de yodo. Lo que muestran estos trabajos es que el yodo es un nutriente que requiere planificación. Además, las personas que siguen una alimentación con pocos procesados pueden consumir menos sal en general. Esto es positivo desde el punto de vista cardiovascular, pero hace todavía más importante saber qué tipo de sal se utiliza cuando se necesita una fuente dietética de yodo.
Sal yodada: una solución sencilla
Una de las estrategias más sencillas para asegurar una ingesta adecuada es sustituir la sal convencional por sal yodada. No hace falta aumentar la cantidad total de sal que se consume. Se trata de elegir una sal que haya sido enriquecida con yodo y utilizarla con moderación dentro de las recomendaciones generales de consumo de sodio.
No toda la sal contiene cantidades relevantes de yodo. La sal marina sin yodar, la sal rosa del Himalaya o la sal negra tipo kala namak no deben considerarse fuentes fiables de yodo salvo que el etiquetado indique expresamente que están yodadas. Lo importante es comprobar la información del envase.
¿Y las algas?
Las algas pueden parecer la solución perfecta porque algunas especies contienen cantidades muy elevadas de yodo. Sin embargo, precisamente esa elevada concentración es el motivo por el que no son una fuente predecible para cubrir las necesidades diarias.
La cantidad de yodo puede variar enormemente según la especie, el lugar de procedencia y otros factores. Algunas algas, especialmente determinadas variedades de kombu o kelp, pueden aportar cantidades muy superiores a las necesidades diarias en una sola porción. Por ello, las algas pueden formar parte de una alimentación vegetal variada, pero no deberían utilizarse como una fuente diaria y calculada de yodo sin conocer su contenido.
¿Cuánto yodo necesitamos?
Para los adultos, la ingesta de referencia se sitúa alrededor de 150 microgramos de yodo al día. Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.
Una forma práctica de cubrirlas puede ser utilizar sal yodada en cantidades moderadas, aunque la cantidad concreta necesaria dependerá de la concentración de yodo del producto. Por eso, no es adecuado asumir que una determinada cantidad de sal aporta siempre la misma cantidad de yodo: conviene consultar el etiquetado. Y hay otra cuestión fundamental: cubrir el yodo no significa aumentar el consumo de sal.
Las recomendaciones de salud pública aconsejan limitar el consumo de sal. La estrategia consiste en que, cuando se utiliza sal, esta sea yodada, en lugar de incrementar la cantidad total consumida.
¿Y si no tomo sal?
Hay personas que necesitan limitar especialmente el sodio o que, sencillamente, consumen muy poca sal. En estos casos pueden existir otras opciones, como alimentos enriquecidos o suplementos de yodo.
Los suplementos pueden ser útiles, pero no deben tomarse indiscriminadamente. La dosis adecuada depende de la situación individual y, en determinadas circunstancias —por ejemplo, cuando existen problemas tiroideos—, es necesario consultar con un profesional sanitario.
Sal yodada y dieta vegana bien planificada
La conclusión que se puede extraer es que es perfectamente posible cubrir las necesidades de este mineral dentro de una dieta 100 % vegetal, pero hay que saber de dónde procede.
Elegir sal yodada cuando se utiliza sal, comprobar el etiquetado, no confiar en sales no yodadas como fuente de este mineral y evitar utilizar las algas como una fuente diaria e impredecible son medidas sencillas que ayudan a que todo vaya viento en popa.
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