5 recetas veganas en bol perfectas para el verano

Los bowls se han convertido en una de las formas más prácticas de preparar comidas completas. En la alimentación vegetal permiten combinar verduras, cereales, frutas, proteínas vegetales y grasas saludables en un solo plato, creando recetas equilibradas, vistosas y fáciles de adaptar a los gustos de cada persona. A continuación te dejo cinco recetas veganas en bol perfectas para el verano.

En los días calurosos son especialmente apetecibles porque muchas de sus preparaciones pueden servirse frías o templadas y admiten una gran variedad de ingredientes de temporada. En este artículo vas a encontrar: uno mediterráneo, otro con inspiración asiática, un tercero con sabores mexicanos, una propuesta dulce y un desayuno completo.

Recetas veganas en bol veraniegas: aquí las tienes

1. Bowl mediterráneo de cuscús, hummus y verduras asadas

Raciones: 2
Con gluten

Ingredientes

• Cuscús: 120 g
• Garbanzos cocidos: 180 g
• Hummus: 100 g
• Calabacín: 200 g
• Berenjena: 200 g
• Pimiento rojo: 180 g
• Tomates cherry: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Orégano seco: 2 g
• Sal yodada al gusto.

Preparación

• Hidrata el cuscús siguiendo las indicaciones del envase.
• Asa el calabacín, la berenjena y el pimiento durante 20 minutos a 200 °C. (Esto depende del horno)
• Coloca el cuscús como base del bol. Añade las verduras asadas, los garbanzos y una buena cucharada de hummus en el centro. Termina con los tomates cherry cortados por la mitad, un chorrito de aceite de oliva, orégano y sal yodada.

Si quieres una versión sin gluten, sustituye el cuscús por la misma cantidad de quinoa.

2. Bowl asiático con arroz, tofu marinado y edamame

Raciones: 2
Sin gluten (si utilizas tamari)

Ingredientes

• Arroz integral en crudo: 120 g
• Tofu firme: 250 g
• Edamame cocido: 150 g
• Pepino: 150 g
• Zanahoria: 120 g
• Col lombarda: 120 g
• Salsa de soja o tamari: 20 ml
• Aceite de sésamo: 10 ml
• Semillas de sésamo: 10 g

Preparación

• Cuece el arroz y deja que se temple.
• Marina el tofu con la salsa de soja durante 20 minutos y dóralo hasta que quede crujiente.
• Ralla la zanahoria y corta el pepino y la col en tiras finas.
• Sirve todos los ingredientes en el bol sin mezclarlos para que cada uno conserve su textura y termina con semillas de sésamo.

3. Bowl mexicano con arroz, alubias negras y guacamole

Raciones: 2
Sin gluten

Ingredientes

• Arroz integral en crudo: 120 g
• Alubias negras cocidas: 220 g
• Aguacate: 180 g
• Tomates cherry: 180 g
• Maíz dulce cocido: 120 g
• Lechuga romana: 100 g
• Lima: 15 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
• Cilantro fresco (opcional): 10 g

Preparación

• Cuece el arroz.
• Machaca el aguacate con el zumo de lima.
• Coloca el arroz como base y añade las alubias, el maíz, la lechuga y los tomates.
• Sirve el guacamole en un lateral y espolvorea cilantro fresco.

4. Bowl dulce de yogur vegetal, melocotón y pistachos

Raciones: 2
Sin gluten (si la avena está certificada)

Ingredientes

• Yogur vegetal natural: 300 g
• Melocotón: 250 g
• Cerezas: 150 g
• Copos de avena: 40 g
• Pistachos: 30 g
• Crema de almendras: 20 g

Preparación

• Reparte el yogur en dos boles.
• Añade el melocotón en dados y las cerezas deshuesadas.
• Incorpora la avena, los pistachos picados.
• Termina con un hilo de crema de almendras (o de cacahuete).
• Ideal como merienda, desayuno o cena ligera.

5. Bowl de desayuno con tofu revuelto y fruta fresca

Raciones: 2
Con o sin gluten según el pan elegido

Ingredientes

• Tofu firme: 250 g
• Cúrcuma: 3 g
• Levadura nutricional: 10 g
• Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
• Pan integral tostado: 100 g
• Aguacate: 120 g
• Tomates cherry: 150 g
• Nectarina: 200 g

Preparación

• Desmenuza el tofu y cocínalo con el aceite, la cúrcuma y la levadura nutricional durante 5 minutos.
• Sirve en un bol acompañado del pan tostado troceado, el aguacate, los tomates cherry y la nectarina.
• Una forma diferente de disfrutar de un desayuno salado o un brunch de fin de semana.

Cómo preparar recetas veganas en bol (equilibradas)

Aunque existen infinidad de combinaciones, un bowl equilibrado incluye:

• Una fuente de proteína vegetal (tofu, tempeh, legumbres o edamame).
• Un cereal o pseudocereal como arroz integral, quinoa o cuscús.
• Verduras de temporada, crudas o cocinadas.
• Fruta fresca cuando encaje con la receta.
• Grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas.

Así se consigue un plato completo desde el punto de vista nutricional, muy saciante y fácil de adaptar según la temporada. A mí me encantan porque lo tienes todo en un mismo recipientes. Además de ser prácticos y muy vistosos, admiten infinidad de variaciones, por lo que es difícil aburrirse de ellos. Te invito a que pruebes todas las combinaciones que se te ocurran.