La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se han realizado en población general y apenas existían estudios que analizaran específicamente sus efectos en personas que siguen una alimentación 100 % vegetal. Un reciente ensayo clínico confirma que la creatina mejora la potencia muscular en personas veganas.
Publicado en el European Journal of Applied Physiology aporta una de las primeras evidencias sobre este tema. Los investigadores concluyen que cuatro semanas de suplementación con creatina monohidrato mejoran la potencia muscular y producen pequeños cambios favorables en la composición corporal de personas físicamente activas que siguen una dieta vegana.
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¿Por qué interesa especialmente la creatina en personas veganas?
La creatina es una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, especialmente en la carne y el pescado. Aunque el cuerpo humano es capaz de sintetizar parte de la creatina que necesita, diversos estudios han mostrado que las personas veganas suelen presentar menores reservas musculares de este compuesto. Esto ha llevado a plantear la hipótesis de que podrían responder especialmente bien a la suplementación. Sin embargo, existían muy pocos ensayos clínicos que evaluaran esta posibilidad.
Un estudio con un diseño sólido
El estudio seleccionó a veinte personas adultas veganas físicamente activas, hombres y mujeres de entre 18 y 45 años. Durante cuatro semanas, la mitad de los participantes recibió creatina monohidrato en una dosis diaria de 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que la otra mitad tomó un placebo. Todos siguieron una dieta vegana diseñada para cubrir sus necesidades energéticas.
Se trató de un ensayo aleatorizado, controlado con placebo y triple ciego. Este es un diseño de los más rigurosos en investigación clínica, ya que ni los participantes, ni los investigadores, ni quienes analizaron los resultados sabían quién estaba tomando creatina y quién placebo hasta finalizar el estudio. Antes y después de la intervención se evaluó la composición corporal, diferentes pruebas de rendimiento físico y varios marcadores relacionados con la función renal.
Más potencia en las piernas
El beneficio principal apareció en las pruebas de potencia muscular. Las personas que recibieron creatina mejoraron significativamente su rendimiento en el Countermovement Jump (CMJ), una prueba ampliamente utilizada para medir la capacidad explosiva de las piernas. También aumentaron la altura alcanzada y el tiempo de vuelo durante una serie de saltos repetidos, dos indicadores relacionados con la potencia muscular del tren inferior.
En cambio, la suplementación no produjo mejoras significativas en otras pruebas como la velocidad de sprint, la fuerza de prensión manual o la fuerza isométrica máxima. Según los autores, esto indica que la creatina parece ejercer un efecto especialmente beneficioso sobre los movimientos explosivos de corta duración, más que sobre la fuerza máxima en un periodo de tiempo tan breve.
Cambios positivos en la composición corporal
Además del rendimiento físico, el grupo que tomó creatina experimentó pequeñas mejoras en la composición corporal. Tras solo cuatro semanas, los investigadores observaron un aumento aproximado de 300 gramos de masa muscular, un incremento del agua corporal total de 1,4 kilogramos y una reducción cercana a 1,4 kilogramos de grasa corporal en comparación con el grupo placebo. Aunque los cambios se pueden considerar moderados, los autores destacan que se produjeron sin modificar la cantidad de calorías consumidas y en un periodo relativamente corto.
¿Es segura la suplementación?
Uno de los objetivos del ensayo era comprobar si la creatina podía alterar la función renal en personas veganas. Como se podía esperar, los niveles de creatinina y creatina en sangre aumentaron en el grupo suplementado. Sin embargo, los investigadores explican que este incremento es una consecuencia normal del consumo de creatina y no implica, por sí mismo, un deterioro del funcionamiento de los riñones. Durante las cuatro semanas del estudio no se detectaron alteraciones relevantes en los marcadores de seguridad analizados. Aun así, los autores recuerdan que son necesarios estudios de mayor duración para confirmar la seguridad del uso continuado de este suplemento.
Un suplemento con evidencia creciente
La creatina lleva décadas siendo uno de los suplementos más estudiados para mejorar el rendimiento deportivo. La novedad de este trabajo es que confirma que esos beneficios también pueden observarse en personas que siguen una alimentación vegana, un grupo que hasta ahora había estado poco representado en la investigación científica.
Aunque el ensayo incluye únicamente a veinte participantes y su duración fue de solo cuatro semanas, los resultados refuerzan la idea de que la creatina puede ser una herramienta útil para deportistas veganos o para cualquier persona físicamente activa que siga una alimentación basada en plantas y quiera mejorar su rendimiento en actividades de fuerza y potencia.
Los propios investigadores concluyen que serán necesarios estudios con un mayor número de participantes y un seguimiento más prolongado para determinar hasta qué punto estos beneficios pueden mantenerse a largo plazo. Mientras tanto, este ensayo, que indica que la creatina mejora la potencia muscular en personas veganas aporta una nueva evidencia de que una dieta vegetal no solo es compatible con el rendimiento deportivo, sino que también puede beneficiarse de estrategias de suplementación respaldadas por la ciencia.
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