¿De dónde salen los nutrientes de una dieta vegana? Un nuevo estudio publicado en la revista European Journal of Nutrition analiza precisamente esto: cuáles son las fuentes de macro y micronutrientes en dietas veganas, vegetarianas y omnívoras. Y lo hace con datos reales, tanto en adultos como en niños.
El estudio, realizado por investigadores de la University of Helsinki, analizó registros alimentarios de varios días en familias con distintos patrones dietéticos. Y esto les llevó a obtener una foto real de una dieta vegetal, ya que pudieron observar qué comen realmente las personas veganas y de dónde obtienen sus nutrientes.
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Más fibra, mejores grasas
Uno de los resultados más claros del estudio es que las dietas veganas presentan un perfil nutricional muy concreto:
- Más fibra
- Más grasas poliinsaturadas (las “buenas”)
- Mayor consumo de legumbres, frutos secos y semillas
En comparación con las dietas omnívoras, esto se traduce en una alimentación con mejor calidad grasa y mayor densidad de nutrientes protectores .
Además, las dietas veganas mostraron:
- Menor ingesta de grasas saturadas
- Un patrón más alineado con la prevención cardiovascular
Los nutrientes clave: cómo se cubren
El estudio desmonta otra idea común: que a una dieta vegana “la faltan” nutrientes.
En realidad, muestra que estos nutrientes se obtienen de otras fuentes:
- Calcio, vitamina D y B12: Principalmente a través de alimentos fortificados (como bebidas vegetales). En el caso de la vitamina B12, siempre enfatizo y recomiendo suplementación y analizar si también es necesario la suplementación con D3.
- Proteínas: Legumbres, tofu, frutos secos y semillas
- Ácidos grasos esenciales: Semillas y frutos secos
Es decir, no hay ausencia, sino un cambio de fuentes.
El papel clave de los alimentos fortificados
Uno de los puntos más importantes del estudio es el papel de los productos vegetales fortificados. Las bebidas vegetales y alternativas lácteas:
- Son una fuente relevante de calcio, vitamina D y B12 –algo que en su momento ya recomendó la Sociedad de Nutrición alemana.
- Permiten estructurar dietas veganas nutricionalmente completas
Lo que sí hay que vigilar
El estudio explica que hay nutrientes que requieren una especial atención:
- Yodo
- Omega-3 (EPA y DHA)
En dietas veganas , estos nutrientes pueden ser más difíciles de obtener directamente de los alimentos habituales. Pero esto se puede solucionar siempre añadiendo sal yodada a nuestros platos, si te fijas en las recetas que subo a la página siempre verás sal yodada cuando la sal sea uno de los ingredientes. Asimismo, se debe tener un consumo regular de fuentes de omega 3 o bien optar por suplementos.
Niños/as veganos/as: ¿es viable?
Uno de los aspectos más interesantes es que el estudio incluye también niños/as (2–7 años). Su conclusión es que con la planificación adecuada, las dietas veganas:
- Pueden cubrir necesidades nutricionales
- Siguen patrones similares a los adultos
Esto refuerza lo que ya apuntan otras organizaciones: la clave no es si es vegana o no, sino cómo está planificada.
Un cambio de patrón
Lo que muestra este estudio no es solo una comparación de nutrientes, sino que va más a la profundidad del asunto. Las dietas veganas no son “deficitarias”, sino estructuralmente diferentes.
- Cambian las fuentes
- Mejoran algunos perfiles (fibra, grasas)
- Requieren atención en otros nutrientes específicos
La evidencia muestra que una dieta vegana bien planificada:
- Aumenta nutrientes protectores
- Reduce grasas menos saludables
- Puede cubrir requerimientos nutricionales
Eso sí, con una condición clara: información y planificación.
El estudio al que me refiero en este artículo es el siguiente: Tilli, V., Hovinen, T., Kettunen, E. et al. Food sources of macro- and micronutrients in young children and adults following vegan, vegetarian, and omnivorous diets. Eur J Nutr 65, 88 (2026). https://doi.org/10.1007/s00394-026-03898-9
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