Los espárragos verdes están en plena temporada en España entre marzo y mayo. En estos meses se encuentran más frescos, sabrosos y a mejor precio, lo que los convierte en un ingrediente estupendo para conseguir una cocina vegana sencilla y económica. En esa línea van orientadas estas cinco recetas veganas con espárragos verdes y sin olvidar, su ración de proteína vegetal.

Además de su sabor delicado, los espárragos combinan muy bien con distintas fuentes de proteína vegetal como tofu, legumbres, quinoa o frutos secos. Por eso, con pocos ingredientes es posible preparar platos completos, nutritivos y muy atractivos. Aquí tienes cinco recetas veganas con espárragos verdes como protagonistas.

Recetas veganas con espárragos verdes

Salteado de espárragos verdes con tofu crujiente

Raciones: 2
Tiempo: 20 minutos
Con gluten: no

Ingredientes

• Espárragos verdes: 300 g
• Tofu firme: 250 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Salsa de soja o tamari: 15 ml
• Ajo: 1 diente (5 g)
• Semillas de sésamo: 10 g

Preparación

• Corta el tofu en dados y dóralo en una sartén con la mitad del aceite hasta que esté crujiente. Retira y reserva.
• En la misma sartén saltea los espárragos troceados y el ajo durante 5–6 minutos. Añade el tofu, la salsa de soja y mezcla bien.
• Sirve con semillas de sésamo por encima.

Proteína vegetal: tofu y sésamo
Plato económico: tofu + verdura de temporada.

Bowl templado de quinoa, espárragos y garbanzos

Raciones: 2
Tiempo: 25 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Quinoa en crudo (cocer según las instrucciones del envase): 120 g
• Espárragos verdes: 250 g
• Garbanzos cocidos escurridos: 200 g
• Zanahoria: 150 g
• Aceite de oliva: 25 ml
• Zumo de limón: 10 ml
• Comino: 3 g

Preparación

• Cuece la quinoa durante 12–15 minutos.
• En una sartén saltea la zanahoria en tiras y los espárragos troceados durante 6 minutos. Añade los garbanzos, el comino y saltea 2 minutos más.
• Sirve la quinoa en un bol, añade las verduras y termina con limón y aceite de oliva.

Proteína vegetal: garbanzos + quinoa
Plato completo y saciante.

Espárragos al horno con patata y almendras tostadas

Raciones: 2
Tiempo: 30 minutos
Sin gluten

Ingredientes

• Espárragos verdes: 300 g
• Patata: 400 g
• Almendras crudas: 30 g
• Aceite de oliva: 25 ml
• Pimentón ahumado: 3 g
• Sal yodada y pimienta

Preparación

• Corta la patata en dados y ásala 20 minutos a 200 °C con aceite y pimentón.
• Añade los espárragos y hornea 10 minutos más.
• Tuesta ligeramente las almendras en una sartén y añádelas al plato antes de servir.
• Los tiempos en el horno son orientativos -cada horno es mundo.

Proteína vegetal: almendras
Plato barato y muy saciante.

Pasta cremosa de espárragos y tofu sedoso

Raciones: 2
Tiempo: 20 minutos
Con o sin gluten según pasta

Ingredientes

• Pasta: 160 g
• Espárragos verdes: 250 g
• Tofu sedoso: 150 g
• Levadura nutricional: 10 g (yo la compro fortificada con B12)
• Aceite de oliva: 15 ml
• Ajo: 1 diente (5 g)
• Agua de cocción de la pasta: 80 ml

Preparación

• Cuece la pasta según indicaciones del envase.
• Saltea los espárragos con el ajo 5 minutos.
• Tritura con el tofu sedoso, la levadura nutricional y un poco de agua de cocción hasta obtener una salsa cremosa.
• Mezcla la pasta con la salsa y calienta un minuto.

Proteína vegetal: tofu + levadura nutricional.

Revuelto vegano de espárragos y tempeh

Raciones: 2
Tiempo: 15 minutos
Con gluten (tempeh tradicional)

Ingredientes

• Espárragos verdes: 250 g
• Tempeh: 200 g
• Cebolla: 120 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Cúrcuma: 2 g
• Pimienta negra
• Sal yodada

Preparación

• Saltea la cebolla picada durante 5 minutos.
• Añade el tempeh desmenuzado y dóralo ligeramente.
• Incorpora los espárragos troceados, la cúrcuma y la pimienta.
• Cocina 5–6 minutos hasta que estén tiernos.

Proteína vegetal: tempeh.

Propiedades nutricionales de los espárragos verdes

Valores aproximados por 100 g

• Energía: 20 kcal
• Proteínas: 2 g
• Hidratos de carbono: 3 g
• Fibra: 2 g
• Grasas: 0,2 g
• Ácido fólico: 150 µg
• Vitamina C: 20 mg
• Potasio: 200 mg

Características:

• Ricos en fibra y agua
• Aportan antioxidantes
• Buena fuente de folatos
• Favorecen la saciedad con poco aporte energético

Estas cinco recetas veganas con espárragos verdes ofrece la posibilidad cocinar platos sostenibles, sabrosos y económicos. Combinados con proteínas vegetales como tofu, legumbres o frutos secos, se convierten en la base perfecta para una cocina vegana equilibrada y accesible.