En España, un país que se caracteriza por el sol, existe una paradoja: una gran parte de la población presenta niveles bajos de vitamina D. Si en un país como España, gran parte de la población no es capaz de obtener la vitamina del sol, a través de este, es fácil imaginar que a nivel mundial el déficit de esta vitamina es bastante habitual. En este artículo, te hablo de la vitamina D: más allá de los huesos (y del sol de España).
Asimismo hago un recorrido básico alrededor del funcionamiento de esta pro‑hormona que es un pilar básico salud ósea, inmunitaria y metabólica. Y finalmente, te explico por qué no todos los suplementos de vitamina D son vegetales.
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Eje Vitamina D – Calcio: una relación de dependencia
A menudo se asume que para mantener unos huesos fuertes basta con ingerir suficiente calcio, presente en alimentos vegetales como el brócoli, la col rizada (kale), el tofu o las almendras. Sin embargo, el calcio no puede cumplir su función sin un actor clave: la vitamina D.
En condiciones de déficit de vitamina D, la absorción intestinal de calcio puede reducirse a valores cercanos al 10–15% del calcio ingerido. Cuando los niveles de vitamina D son adecuados, esta absorción suele situarse en torno al 30–40%, según datos recogidos en Endotext (NCBI) y la Endocrine Society.
La consecuencia del déficit
Cuando no hay suficiente vitamina D, el organismo se ve obligado a mantener estables los niveles de calcio en sangre recurriendo a las reservas óseas. A largo plazo, este mecanismo de compensación favorece la osteopenia y la osteoporosis, incluso aunque la ingesta de calcio sea correcta.
Vitamina D como escudo frente a la inflamación
La investigación científica actual ha ampliado el papel de la vitamina D más allá de los huesos, situándola como un modulador del sistema inmunitario.
Niveles bajos de vitamina D se asocian con un aumento de marcadores inflamatorios como la Proteína C Reactiva (PCR) o el TNF‑α. La vitamina D contribuye a equilibrar la respuesta inmunitaria, favoreciendo la producción de linfocitos T reguladores, que ayudan a prevenir respuestas inflamatorias exageradas y fenómenos autoinmunes.
Diversos estudios publicados indican que mantener niveles adecuados de vitamina D puede ser una estrategia útil para reducir la inflamación crónica de bajo grado, relacionada con dolor persistente, resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas. Hay señalar y recordar que su papel es modulador y preventivo, no se puede considerar un tratamiento único o “milagroso”.
¿Por qué es tan difícil obtener vitamina D?
A través de la dieta
Tanto en dietas omnívoras como veganas, la vitamina D es escasa de forma natural. Los animales obtienen la vitamina D principalmente a través de la exposición solar o de suplementos añadidos a los piensos. En el mundo vegetal, solo algunos hongos expuestos a radiación UV contienen vitamina D2, pero generalmente en cantidades insuficientes para corregir o prevenir una deficiencia clínica.
A través del sol en España
A pesar del sol en España, la radiación UVB que llega a la superficie es generalmente insuficiente para una síntesis cutánea eficaz de vitamina D. A esto se suman factores como el uso de ropa de abrigo, el trabajo en interiores y la contaminación urbana, que actúa como un filtro adicional de la radiación solar, tal y como señalan estudios realizados en hospitales públicos madrileños.
¿Qué niveles de vitamina D se consideran adecuados?
La forma correcta de evaluar el estado de la vitamina D es mediante una analítica de sangre que mida la 25‑hidroxivitamina D [25(OH)D]:
- Deficiencia: < 20 ng/ml
- Insuficiencia: 21 – 29 ng/ml
- Suficiencia: ≥ 30 ng/ml
Aunque las guías clínicas oficiales sitúan la suficiencia a partir de 30 ng/ml, algunos expertos en endocrinología y medicina preventiva consideran óptimos rangos situados entre 40 y 60 ng/ml, especialmente en adultos con riesgo de déficit.
Suplementación ética: vitamina D3 de líquenes
No todos los suplementos de vitamina D son aptos para personas veganas. Ya que la vitamina D3 se obtiene a partir de lanolina, una sustancia derivada de la lana de oveja.
Hoy en día existen suplementos de vitamina D3 extraída de líquenes, organismos simbióticos formados por un alga y un hongo. Estos han desarrollado la capacidad de sintetizar vitamina D3 como mecanismo de protección frente a la radiación solar en entornos extremos.
La vitamina D3 de líquenes es molecularmente idéntica a la de origen animal, pero 100% vegetal, lo que la convierte en una opción perfecta tanto desde el punto de vista de la salud como de la ética.
Recomendaciones prácticas sobre la vitamina D
Si no sabes qué niveles de vitamina D tienes, estas son mis recomendaciones:
- Pide una analítica de vitamina D.
- En base a los resultados, valora la suplementación con vitamina D3 de origen vegetal (líquen).
- Ve ajustando la dosis siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.
A lo largo del artículo vas a encontrar enlazadas diferentes fuentes científicas sobre este asunto.
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