Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles de la cocina vegetal. Económicos, saciantes y muy nutritivos, permiten preparar platos salados, snacks crujientes e incluso recetas dulces sorprendentes. Bien combinados con verduras, cereales y grasas saludables, se convierten en la base perfecta para platos veganos completos y equilibrados y como siempre sencillos. Como muestra estas cinco recetas dulces y saladas con garbanzos.

En este artículo te propongo cinco recetas dulces y saladas con garbanzos, pensadas para el día a día, para picar y también para experimentar con un toque dulce. En este caso, comprar garbanzos cocidos hace que las platos estén listos mucho más rápido y nos simplifica la vida que es de lo que se trata. Por supuesto, no me olvido de que todas estas recetas son una excelente fuente de proteínas.

Recetas dulces y saladas con garbanzas: ¡muy fáciles!

Potaje rápido de garbanzos y verduras

Raciones: 2
¿Contiene gluten? No

Ingredientes

• Garbanzos cocidos: 250 g
• Patata: 300 g
• Zanahoria: 150 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Cebolla: 120 g
• Caldo vegetal: 700 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Pimentón dulce y laurel
• Sal yodada

Preparación

Sofríe la cebolla, añade zanahoria y patata en dados. Incorpora el pimentón, los garbanzos y el caldo. Cocina 20 minutos y añade las espinacas al final.

Ensalada templada de garbanzos y quinoa

Raciones: 2
¿Contiene gluten? No

Ingredientes

• Garbanzos cocidos: 200 g
• Quinoa en crudo: 100 g
• Tomate: 200 g
• Pepino: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 25 ml
• Zumo de limón: 20 ml
• Perejil fresco
• Sal yodada y pimienta

Preparación

Cuece la quinoa y mezcla con los garbanzos y las verduras. Aliña al gusto. Si lo quieres hacer aún más sencillo, puedes comprar la quinoa ya cocida.

Garbanzos salteados especiados con arroz integral

Raciones: 2
¿Contiene gluten? No

Ingredientes

• Garbanzos cocidos: 250 g
• Arroz integral en crudo: 120 g
• Pimiento rojo: 200 g
• Cebolla: 100 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Comino, cúrcuma y pimentón
• Sal yodada

Preparación

Cuece el arroz. Saltea cebolla y pimiento, añade los garbanzos y las especias y sirve junto al arroz. Si lo quieres hacer aún más rápido, puedes comprar el arroz ya cocido.

Snack de garbanzos crujientes al horno

Raciones: 2–3
¿Contiene gluten? No

Ingredientes

• Garbanzos cocidos: 250 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
• Pimentón ahumado: 4 g
• Comino molido: 3 g
• Ajo en polvo
• Sal yodada

Preparación

Seca bien los garbanzos. Mézclalos con el aceite y las especias. Hornea a 190 °C durante 30–35 minutos (esto depende de cada horno), removiendo a mitad.

Snack saciante, rico en proteína y fibra.

Brownie vegano de garbanzos y cacao

Raciones: 6
¿Contiene gluten? No

Ingredientes

• Garbanzos cocidos y escurridos: 240 g
• Cacao puro en polvo: 30 g
• Harina de avena sin gluten: 60 g
• Sirope de agave: 80 g
• Aceite de girasol: 40 ml
• Leche vegetal: 80 ml
• Levadura química: 8 g

Preparación

Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Vierte en un molde pequeño y hornea a 180 °C durante 25–30 minutos (esto depende de cada horno).

Postre sorprendente, saciante y sin sabor a legumbre.

Propiedades nutricionales del garbanzo (por 100 g cocido)

• Energía: 120 kcal
• Proteína: 8-9 g
• Hidratos de carbono: 20 g
• Fibra: 7 g
• Grasas: 2 g
• Hierro: 2,9 mg
• Magnesio: 48 mg
• Potasio: 290 mg
• Ácido fólico: 140 µg

Los garbanzos no solo funcionan en guisos tradicionales: también permiten preparar ensaladas, platos rápidos, snacks crujientes e incluso recetas dulces. Estas cinco propuestas son el vivo ejemplo de que con un mismo ingrediente se puede comer variado, completo y sabroso, aprovechando todo el potencial de esta legumbre clave en la alimentación vegetal.