En este artículo te dejo cinco sencillas recetas veganas con proteínas de frutos secos. Aunque a veces no se tienen en cuenta, los frutos secos son una excelente fuente de proteína vegetal. Y no solamente eso, hay que tener en cuenta su estupendo perfil lipídico y su aporte de minerales y antioxidantes.
A continuación, te dejo cinco recetas veganas con los frutos secos como protagonistas. Almendras, nueces o anacardos se convierten en los ingredientes principales. Todas las recetas incluyen cantidades en gramos, número de raciones e indico si contiene gluten o no. Siempre recomiendo elegir frutos secos crudos o tostados sin sal añadida.
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5 energéticas recetas veganas con proteínas de frutos secos
1. Hamburguesas de nueces y lentejas
Ingredientes para cuatro raciones (8 miniburgers)
- Lentejas cocidas: 250 g
- Nueces picadas: 60 g
- Cebolla: 80 g
- Ajo: 1 diente
- Pan rallado sin gluten o copos de avena: 40 g
- Salsa de soja sin gluten (tamari): 10 ml
- AOVE: 15 ml
- Especias al gusto
Preparación:
- Sofríe cebolla y ajo.
- Tritura las lentejas y mezcla con las nueces, pan rallado y tamari.
- Forma las hamburguesas y cocina 5 min por lado en sartén o las puedes hacer en el horno (180 °C). Ojo, el tiempo depende de cada horno.
Aporte: unos 13 g de proteína por ración. Además de la proteína aporta una buena cantidad de hierro y omega 3. En los ingredientes te indico cómo hacerla para que no tenga gluten.
2. Salsa cremosa de anacardos para pasta o verduras
Ingredientes para tres raciones:
- Anacardos remojados: 100 g
- Agua: 120 ml
- Levadura nutricional (recomiendo comprarla enriquecida con B12): 10 g
- Zumo de limón: 10 ml
- Sal yodada y ajo en polvo: al gusto
Preparación:
- Tritura todos los ingredientes hasta lograr una crema suave.
- Usa como salsa caliente o fría para pasta, arroz o verduras asadas.
Aporte: unos 8 g de proteína por ración. Además, los anarcados aportan grasas saludables, calcio y magnesio. No contiene gluten.
3. Tofu salteado con brócoli y almendras
Ingredientes para dos raciones:
- Tofu firme: 200 g
- Brócoli: 150 g
- Almendras laminadas: 30 g
- AOVE: 10 ml
- Salsa de soja sin gluten: 15 ml
Preparación:
- Dora el tofu en sartén.
- Añade el brócoli y las almendras.
- Agrega la salsa de soja y saltea 3–5 min más.
Aporte: unos 22 g de proteína por ración. Aporta proteínas con todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y calcio vegetal. Sin gluten.
4. Pasta integral con pesto de pistachos y rúcula
Ingredientes para tres raciones:
- Pasta integral: 240 g
- Pistachos pelados: 50 g
- Rúcula: 40 g
- AOVE: 20 ml
- Zumo de limón: 10 ml
- Ajo: 1 diente
- Sal yodada y pimienta
Preparación:
- Tritura pistachos, rúcula, ajo, limón y aceite.
- Mezcla con la pasta cocida y sirve caliente o templado.
Aporte: unos 15 g de proteína por ración. Buena fuente energética, con antioxidantes y grasas saludables. La textura de los pistachos hace que no sea necesario remojarlos previamente como los anacardos, pero si quieres una textura más cremosa, puedes dejarlos en remojo 15–20 minutos en agua caliente, escurrirlos y secarlos antes de triturar. Sin gluten, si la pasta no lo contiene.
5. Bol energético de avena, plátano y crema de cacahuete
Ingredientes para dos raciones:
- Avena: 80 g
- Leche vegetal: 250 ml
- Plátano maduro: 1 (120 g)
- Crema de cacahuete sin azúcares añadidos: 30 g
- Semillas de chía: 10 g
Preparación:
- Cocina la avena con la leche vegetal hasta espesar.
- Añade el plátano machacado, la crema de cacahuete y las semillas.
- Mezcla y sirve templado o frío.
Aporte: unos 12 g de proteína por ración. Es ideal como desayuno o tras el entrenamiento. Para aprovechar los beneficios de la chía, la puedes hidratar previamente en leche vegetal (lo ideal es dejarla en remojo la noche anterior a hacer el bol) y añadirla ya gelificada a la receta. Puede ser sin gluten, si la avena está certificada como sin gluten.
Los frutos secos más ricos en proteínas
- Cacahuetes – 25 g de proteína (no es un fruto seco, sino una legumbre, pero se identifica con ellos por su apariencia)
→ El que tiene más proteína vegetal. Aporta magnesio, hierro y energía. Ideal en cremas, hamburguesas o salsas. - Almendras – 21 g de proteína
→ Muy nutritivas, ricas en calcio, vitamina E y fibra. Favorecen la salud ósea y ayudan a la saciedad. - Pistachos – 20 g de proteína
→ Una de las fuentes más completas: contienen potasio, hierro y antioxidantes. Perfectos para snacks o pestos. - Anacardos – 18 g de proteína
→ Aportan magnesio, zinc y grasas saludables. Su textura cremosa los hace ideales para salsas veganas y quesos veganos. - Nueces – 15 g de proteína
→ Ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que benefician el corazón y el cerebro. - Avellanas – 14 g de proteína
→ Contienen vitamina E, manganeso y antioxidantes. Favorecen la piel y el sistema nervioso. - Piñones – 14 g de proteína
→ Aportan energía, zinc y hierro. Ideales en ensaladas y pestos. - Nueces de macadamia – 8 g de proteína
→ Muy ricas en grasas monoinsaturadas. Aportan textura y cremosidad a postres y salsas. - Castañas (asadas) – 4 g de proteína. Son unos frutos secos distintos porque contienen mucha menor cantidad de grasa y mayor proporción de agua e hidratos de carbono que el resto.”.
En resumen:
Los frutos secos son una fuente concentrada de proteína vegetal, grasas saludables y minerales esenciales. Incorporarlos en hamburguesas, salsas, bowls o pestos hace que tu comida sea más completa y nutritiva. Son unos grandes aliados para mantener la energía, cuidar la masa muscular y disfrutar de una cocina vegana repleta de sabor y textura. Espero que estas cinco recetas veganas con proteínas de frutos secos te den ideas para incorporarlos a tu día a día.
Todas las recetas incluyen cantidades en gramos, número de raciones e indico si contiene gluten o no. Siempre recomiendo elegir frutos secos crudos o tostados sin sal añadida.
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5 energéticas recetas veganas con proteínas de frutos secos
1. Hamburguesas de nueces y lentejas
Ingredientes para cuatro raciones (8 miniburgers)
- Lentejas cocidas: 250 g
- Nueces picadas: 60 g
- Cebolla: 80 g
- Ajo: 1 diente
- Pan rallado sin gluten o copos de avena: 40 g
- Salsa de soja sin gluten (tamari): 10 ml
- AOVE: 15 ml
- Especias al gusto
Preparación:
- Sofríe cebolla y ajo.
- Tritura las lentejas y mezcla con las nueces, pan rallado y tamari.
- Forma las hamburguesas y cocina 5 min por lado en sartén o las puedes hacer en el horno (180 °C). Ojo, el tiempo depende de cada horno.
Aporte: unos 13 g de proteína por ración. Además de la proteína aporta una buena cantidad de hierro y omega 3. En los ingredientes te indico cómo hacerla para que no tenga gluten.
2. Salsa cremosa de anacardos para pasta o verduras
Ingredientes para tres raciones:
- Anacardos remojados: 100 g
- Agua: 120 ml
- Levadura nutricional (recomiendo comprarla enriquecida con B12): 10 g
- Zumo de limón: 10 ml
- Sal yodada y ajo en polvo: al gusto
Preparación:
- Tritura todos los ingredientes hasta lograr una crema suave.
- Usa como salsa caliente o fría para pasta, arroz o verduras asadas.
Aporte: unos 8 g de proteína por ración. Además los anarcas aportan grasas saludables, calcio y magnesio. No contiene gluten.
3. Tofu salteado con brócoli y almendras
Ingredientes para dos raciones:
- Tofu firme: 200 g
- Brócoli: 150 g
- Almendras laminadas: 30 g
- AOVE: 10 ml
- Salsa de soja sin gluten: 15 ml
Preparación:
- Dora el tofu en sartén.
- Añade el brócoli y las almendras.
- Agrega la salsa de soja y saltea 3–5 min más.
Aporte: unos 22 g de proteína por ración. Aporta proteínas con todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y calcio vegetal. Sin gluten.
4. Pasta integral con pesto de pistachos y rúcula
Ingredientes para tres raciones:
- Pasta integral: 240 g
- Pistachos pelados: 50 g
- Rúcula: 40 g
- AOVE: 20 ml
- Zumo de limón: 10 ml
- Ajo: 1 diente
- Sal yodada y pimienta
Preparación:
- Tritura pistachos, rúcula, ajo, limón y aceite.
- Mezcla con la pasta cocida y sirve caliente o templado.
Aporte: unos 15 g de proteína por ración. Buena fuente energética, con antioxidantes y grasas saludables. La textura de los pistachos hace que no sea necesarios remojarlos previamente como los anacardos, pero si quieres una textura más cremosa, puedes dejarlos en remojo 15–20 minutos en agua caliente, escurrirlos y secarlos antes de triturar. Sin gluten, si la pasta no lo contiene.
5. Bol energético de avena, plátano y crema de cacahuete
Ingredientes para dos raciones:
- Avena: 80 g
- Leche vegetal: 250 ml
- Plátano maduro: 1 (120 g)
- Crema de cacahuete sin azúcares añadidos: 30 g
- Semillas de chía: 10 g
Preparación:
- Cocina la avena con la leche vegetal hasta espesar.
- Añade el plátano machacado, la crema de cacahuete y las semillas.
- Mezcla y sirve templado o frío.
Aporte: unos 12 g de proteína por ración. Es ideal como desayuno o tras el entrenamiento. Para aprovechar los beneficios de la chía, la puedes hidratar previamente en leche vegetal (lo ideal es dejarla en remojo la noche anterior a hacer el bol) y añadirla ya gelificada a la receta. Puede ser sin gluten, si la avena está certificada como sin gluten.
Los frutos secos más ricos en proteínas
- Cacahuetes – 25 g de proteína (no es un fruto seco, sino una legumbre, pero se identifica con ellos por su apariencia)
→ El que tiene más proteína vegetal. Aporta magnesio, hierro y energía. Ideal en cremas, hamburguesas o salsas. - Almendras – 21 g de proteína
→ Muy nutritivas, ricas en calcio, vitamina E y fibra. Favorecen la salud ósea y ayudan a la saciedad. - Pistachos – 20 g de proteína
→ Una de las fuentes más completas: contienen potasio, hierro y antioxidantes. Perfectos para snacks o pestos. - Anacardos – 18 g de proteína
→ Aportan magnesio, zinc y grasas saludables. Su textura cremosa los hace ideales para salsas veganas y quesos veganos. - Nueces – 15 g de proteína
→ Ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que benefician el corazón y el cerebro. - Avellanas – 14 g de proteína
→ Contienen vitamina E, manganeso y antioxidantes. Favorecen la piel y el sistema nervioso. - Piñones – 14 g de proteína
→ energía, zinc y hierro. Ideales en ensaladas y pestos. - Nueces de macadamia – 8 g de proteína
→ Muy ricas en grasas monoinsaturadas. Aportan textura y cremosidad a postres y salsas. - Castañas (asadas) – 4 g de proteína. Son unos frutos secos distintos porque contienen mucha menor cantidad de grasa y mayor de agua e hidratos de carbono que el resto.
En resumen:
Los frutos secos son una fuente concentrada de proteína vegetal, grasas saludables y minerales esenciales. Incorporarlos en hamburguesas, salsas, bowls o pestos hace que tu comida sea más completa y nutritiva. Son unos grandes aliados para mantener la energía, cuidar la masa muscular y disfrutar de una cocina vegana repleta de sabor y textura. Espero que estas cinco recetas veganas con proteínas de frutos secos te den ideas para incorporarlos a tu día a día.
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas de DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”