En este artículo te dejo cinco sabrosas recetas veganas con guisantes y con un extra de proteína. Los guisantes verdes son económicos, versátiles y nutritivos. Aportan proteína vegetal, fibra, vitaminas y un toque dulce que combina con platos fríos y calientes.

A continuación, te dejo cinco recetas veganas con guisantes como protagonistas. Todas las recetas incluyen cantidades en gramos, número de raciones e indico si contiene gluten o no y qué alimento o alimentos aportan el extra de proteína vegetal en cada receta. Ya solo queda disfrutar de los guisantes como más te apetezca.

Recetas veganas con guisantes y proteínas

1. Crema verde de guisantes y puerro con tofu

Ingredientes para tres raciones:

• Guisantes verdes congelados: 400 g
• Puerro (parte blanca): 200 g
• Patata: 150 g
• Tofu, si puede ser de textura sedosa: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Caldo vegetal: 600 ml
• Sal yodada y pimienta al gusto

Preparación:

1. Sofríe el puerro en el aceite 5 minutos.
2. Añade la patata y los guisantes. Cubre con el caldo.
3. Cocina 15 minutos.
4. Incorpora el tofu sedoso y tritura hasta obtener una crema fina.
5. Añade sal y pimienta a tu gusto.

El tofu aporta un extra de proteínas vegetales. Ideal para los días más fríos. No contiene gluten.

2. Ensalada templada de guisantes, quinoa y edamame

Ingredientes para dos raciones:

• Guisantes cocidos: 200 g
• Quinoa: 120 g
• Edamame cocido: 100 g
• Tomates cherry: 120 g
• Pepino: 80 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Zumo de limón: 15 ml
• Sal yodada, pimienta y comino

Preparación:

1. Cocina la quinoa 12–15 minutos (sigue las instrucciones del envase)
2. Saltea los guisantes 3 minutos.
3. Mezcla quinoa, guisantes, edamame, cherry y pepino picado.
4. Aliña con aceite y limón. Añade sal, pimienta y comino, si te gusta, a mí me encanta.

El edamame aporta un extra de proteínas vegetales. No contiene gluten.

3. Pasta cremosa con salsa de guisantes y tempeh crujiente

Ingredientes para dos raciones:

• Pasta (trigo, sin gluten o de legumbres): 160 g
• Guisantes verdes congelados: 200 g
• Tofu firme: 100 g
• Tempeh: 80 g
• Ajo: 1 diente
• Levadura nutricional: 10 g
• Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
• Agua o caldo: 150 ml
• Sal yodada y pimienta

Preparación:

1. Cocina la pasta.
2. Tritura los guisantes con el tofu, el ajo y el caldo.
3. Calienta la salsa 5 minutos para espesar.
4. Dora el tempeh en una sartén 4–5 minutos.
5. Mezcla la pasta con la salsa y añade la levadura nutricional.
6. Sirve con el tempeh crujiente por encima.

Si se elige pasta de garbanzo o lentejas se aumenta el aporta proteico y se elimina el gluten. En esta receta, el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de proteínas.

4. Albóndigas de guisantes, avena y nueces

Ingredientes para unas 12 albóndigas:

• Guisantes cocidos: 250 g
• Avena molida: 80 g
• Nueces picadas: 30 g
• Cebolla: 80 g
• Ajo: 1 diente
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
• Sal yodada, orégano y pimentón

Preparación:

1. Tritura guisantes, cebolla y ajo.
2. Mezcla con la avena, las nueces y especias. Reposa 10 minutos.
3. Forma 12 albóndigas.
4. Hornea a 180 °C durante 20 minutos, girando a mitad de la cocción. Cada horno es un mundo.

El extra de proteína lo aportan las nueces. Si quieres que no lleve gluten, compra avena certificada sin gluten.

5. Curry de guisantes, zanahoria y lentejas rojas

Ingredientes para dos raciones:

• Guisantes verdes congelados: 250 g
• Zanahoria: 100 g
• Cebolla: 100 g
• Lentejas rojas cocidas: 150 g
• Leche de coco en lata: 200 ml
• Curry: 8 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
• Sal yodada

Preparación

1. Sofríe cebolla y zanahoria 5–6 minutos.
2. Añade guisantes y curry. Mezcla durante un minuto.
3. Incorpora la leche de coco y cocina 10 minutos.
4. Añade las lentejas rojas, mezcla y ajusta la sal a tu gusto.

Aquí la mayor cantidad de proteínas vegetales la aportan las lentejas rojas. No contiene gluten.

Propiedades nutricionales de los guisantes (por 100 g)

(Valores aproximados para guisante verde crudo o congelado)

• Energía: 80 kcal
• Proteína: 5–6 g
• Grasas: 0,4 g
• Hidratos de carbono: 14 g
• Fibra: 5 g
• Vitamina C: 40 mg
• Vitamina K: 25 µg
• Vitamina A: 38 µg
• Ácido fólico: 65 µg
• Hierro: 1,5 mg
• Potasio: 240 mg
• Magnesio: 33 mg

Principales cualidades nutricionales:

• Fuente vegetal de proteína y fibra.
• Ricos en vitamina C y antioxidantes.
• Bajo aporte calórico y alto poder saciante.
• Mejoran la salud digestiva y el tránsito intestinal
• Aportan minerales esenciales

Estas cinco propuestas te muestran cómo introducir los guisantes en tu día a día: unos pocos ingredientes, sin gluten, con extra de proteína y llenas de sabor.