En este artículo te dejo cinco recetas ricas en proteínas para el verano. Con las altas temperaturas, apetecen comidas más ligeras, pero no debemos descuidar el aporte proteico. Así que te doy unas cuantas ideas para que las proteínas estén presentes en tus platos más veraniegos.

Como siempre, preparaciones sencillas, con ingredientes fáciles de encontrar y adaptadas al calor del verano: ensaladas, gazpacho, wraps o helado. Allá van estas 5 recetas ricas en proteínas para el verano.

Recetas ricas en proteínas para el verano (y para todos los gustos)

En verano, debido a las altas temperaturas, apetece más tomar frutas y ensaladas y eso puede llevar a incorporar menos alimentos que tengan como fuerte su aporte proteico. Así estas cinco recetas ricas en proteínas para el verano te ayudarán a aumentar las combinaciones en tu día a día y a no descuidar la proteína.

1. Ensalada de garbanzos con tofu marinado

Esta receta te refresca con dos grandes fuentes de proteínas gracias a los garbanzos y al tofu, además de ser fuente de hierro y de fibra.

Ingredientes (para 2 raciones):

• 240 g de garbanzos cocidos
• 150 g de tofu firme
• 100 g de pepino
• 80 g de pimiento rojo
• 100 g de tomates cherry
• 40 g de aceitunas negras
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Zumo de 1/2 limón
• Sal, pimienta y orégano seco al gusto

Preparación:

1. Corta el tofu en cubos y marínalo 30 minutos con limón, orégano y sal.
2. Mezcla los garbanzos con las verduras cortadas.
3. Añade el tofu, el aceite de oliva y ajusta el aliño. Sírvelo frío.

2. Wraps fríos de hummus, espinacas y tempeh

Una receta vistosa y apetitosa rica en proteínas y en calcio.

Ingredientes (para 2 wraps):

• 100 g de tempeh
• 100 g de hummus
• 60 g de espinacas frescas
• 2 tortillas de trigo integral o maíz
• 40 g de zanahoria rallada
• 10 ml de salsa de soja
• 1 cucharadita de aceite de sésamo (se puede usar también AOVE).

Preparación:

1. Dora el tempeh en una sartén con aceite de sésamo y salsa de soja.
2. Unta el hummus sobre las tortillas, añade espinacas, zanahoria y tempeh.
3. Enrolla los wraps y refrigéralos 10 minutos antes de servir.

3. Gazpacho proteico con semillas de cáñamo y levadura nutricional

Una bomba de sabor y proteica gracias al cáñamo y a los garbanzos y puedes añadir un extra de vitamina B12 si compras la levadura nutricional fortificada con vitamina B12. Esa es la que yo compro enriquecida con vitamina B12 -a mí particularmente me gusta más su sabor que la que no lleva B12.

Ingredientes (para 2-3 raciones):

• 500 g de tomates maduros
• 80 g de pimiento verde
• 50 g de pepino
• 1 diente de ajo pequeño
• 30 g de cebolla
• 2 cucharadas (20 g) de semillas de cáñamo peladas
• 1 cucharada (10 g) de levadura nutricional
• 20 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal y vinagre de manzana al gusto

Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea.
2. Ajusta de sal y vinagre, sirve frío.
3. Opcionalmente puedes decorarlo con semillas (pipas de calabaza o de girasol) y brotes (de alfalfa o de lentejas) por encima.

4. Ensalada templada de quinoa, edamame y almendras tostadas

Está ensalada, además de deliciosa, es rica en proteínas, grasas saludables y magnesio.

Ingredientes (para 2 raciones):

• 100 g de quinoa cruda
• 120 g de edamame cocido (vainas retiradas)
• 50 g de zanahoria en tiras finas
• 75 g de rabanitos en tiras finas
• 75 g de lombarda
• 30 g de almendras laminadas o picadas
• 1 cucharada de salsa de soja
• Zumo de 1/2 lima
• Cilantro fresco al gusto (opcional)

Preparación:

1. Cocina la quinoa según instrucciones del envase.
2. Mezcla con el edamame, zanahoria., rabanitos y lombarda.
3. Tuesta las almendras en sartén seca, añade a la ensalada con el aliño.
4. Sirve templado o frío.

5. Helado cremoso de plátano, proteína vegetal y crema de cacahuete

Es el postre ideal para recuperar energía o comenzar el día con mucha. Es un elección ideal para merendar o para después del gimnasio o tras un entrenamiento. Potasio, fibra y buena dosis de proteínas.

Ingredientes (para 2 raciones):

• 2 plátanos maduros congelados (aprox. 240 g)
• 20 g de proteína vegetal en polvo (sabor neutro o vainilla)
• 1 cucharada (15 g) de mantequilla de cacahuete sin azúcares añadidos
• 50 ml de bebida vegetal sin azúcar (soja, avena o la que prefieras)

Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes en una batidora hasta obtener textura cremosa.
2. Sirve inmediatamente o congela 30 minutos para conseguir más firmeza.
3. Opcional: añade toppings como virutas de cacao puro, frutos rojos o semillas.

Estas cinco recetas demuestran que el verano no está reñido con una alimentación vegana rica en proteínas, sabrosa y nutritiva. Además tienes el artículo sobre platos ideales para el verano ricos en proteínas y también el de helados veganos para refrescarte de forma sana.