5 sencillas recetas de curry con legumbres

En este artículo te dejo 5 sencillas recetas de curry con legumbres. Son fáciles de hacer, completas y sabrosas. Además de ser fuente de proteínas, las legumbres son la bomba porque aportan fibra, minerales y sacian. Si eres amante de la cocina india y no te quieres complicar este es tu artículo.

En estas recetas vas a encontrar: riqueza proteica, en fibra, en minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio, vitaminas como A y C y la grasa saludable del aceite de oliva. Al final te dejo un resumen de las principales propiedades nutricionales de estas recetas. Además se pueden acompañar de arroz basmati, integral, quinoa o cuscús… y si quieres rizar el rizo de naan vegano. Yo me quedo en lo primero, pero lo que sí te recomiendo es preparar más cantidad y guardarlo en la nevera porque con un poco de reposo, el sabor se potencia bastante.

Recetas de curry con legumbres

1. Curry de garbanzos y calabaza

Cremoso y con un punto dulce gracias a la calabaza, ideal para acompañar con arroz basmati.

Ingredientes (para dos raciones)

• Garbanzos cocidos: 200 g
• Calabaza: 200 g
• Cebolla: 100 g
• Tomate triturado: 150 g
• Leche de coco en lata: 150 g
• Curry en polvo: 8 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g
• Sal yodada: 2 g

Preparación

1. Pela y corta la calabaza en cubos pequeños.
2. Sofríe la cebolla picada en aceite.
3. Añade calabaza y cocina.
4. Incorpora tomate y curry, cocina.
5. Agrega garbanzos y leche de coco, cocina durante unos 5-7 minutos.
6. Rectifica de sal y sirve caliente.

2. Curry de lentejas rojas exprés

Una receta rápida, cremosa y saciante lista en menos de 20 minutos.

Ingredientes (paras dos raciones)

• Lentejas rojas: 150 g
• Cebolla: 80 g
• Tomate triturado: 100 g
• Leche de coco en lata: 150 g
• Curry en polvo: 7 g
• Agua: 300 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g
• Sal yodada: 2 g

Preparación

1. Sofríe cebolla picada en aceite.
2. Añade curry y tomate.
3. Incorpora lentejas lavadas y agua, se cocinan 10 minutos.
4. Agrega leche de coco, mezcla y rectifica de sal.
5. Servir caliente.

3. Curry de alubias blancas y espinacas

Una receta ligera y nutritiva. Las alubias cremosas y espinacas frescas hacen un contraste estupendo.

Ingredientes

• Alubias blancas cocidas: 200 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Cebolla: 100 g
• Leche de coco en lata: 120 g
• Curry suave: 6 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g
• Sal yodada: 2 g

Preparación

1. Sofríe la cebolla en aceite.
2. Añade curry y remueve.
3. Incorpora alubias y leche de coco, cocina durante unos 5-7 minutos.
4. Agrega espinacas y deja que se reduzcan.
5. Ajusta de sal y sirve.

4. Curry de garbanzos con espinacas

Versión rápida del clásico indio.

Ingredientes (para dos raciones)

• Garbanzos cocidos: 200 g
• Espinacas frescas: 120 g
• Tomate triturado: 150 g
• Cebolla: 100 g
• Leche de coco en lata: 100 g
• Curry en polvo: 8 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g
• Sal yodada: 2 g

Preparación

1. Sofríe cebolla en aceite.
2. Añade curry y tomate, cocina cinco minutos.
3. Incorpora garbanzos y leche de coco, cocina unos 5-7 minutos.
4. Agrega espinacas, mezcla hasta que se reduzcan.
5. Rectifica de sal y acompaña con arroz integral (o quinoa)

5. Curry de lentejas y calabacín

Suave y ligero, ideal para una cena ligera y nutritiva.

Ingredientes

• Lentejas cocidas: 200 g
• Calabacín: 150 g
• Cebolla: 80 g
• Tomate triturado: 120 g
• Leche de coco en lata: 120 g
• Curry en polvo: 7 g
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g
• Sal yodada: 2 g

Preparación

1. Sofríe cebolla en aceite .
2. Añade curry y tomate, cocina tres minutos.
3. Incorpora calabacín en dados .
4. Agrega lentejas y leche de coco, cocina unos 10 minutos.
5. Ajusta de sal y sirve caliente.

Propiedades nutricionales de estas recetas

1. Proteínas vegetales completas

• Garbanzos, lentejas y alubias son fuente de proteína vegetal (unos 7–9 g por 100 g cocidos).
• Combinados con arroz, quinoa u otros cereales aportan los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.

2. Ricas en fibra

• Las recetas contienen entre 6 y 10 g de fibra por ración.
• Esto favorece la saciedad, regula el tránsito intestinal y ayuda a controlar los niveles de glucosa.

3. Vitaminas y minerales

• Legumbres: hierro, magnesio, fósforo y potasio.
• Verduras como espinacas, calabaza o calabacín: vitamina C, vitamina A y antioxidantes.
• Cebolla y tomate: poseen compuestos antiinflamatorios.

4. Grasas saludables

• El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.

5. Saciantes y equilibradas

• Cada curry combina carbohidratos complejos (legumbres + verduras), proteínas y grasas saludables.
• Tienen bajo índice glucémico, por lo que son ideales para mantener la energía constante durante horas.