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¿Qué pasa con las vitaminas B12 y D3 y el DHA?

Este artículo pretende aclarar dudas básicas sobre las vitaminas B12 y D3 y el DHA y su suplementación en personas veganas. Las preguntas han sido formuladas por seguidores/as de Madrid Vegano y respondidas por Veggunn, empresa que elabora complementos alimenticios naturales aptos para veganos/as

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Sobre la vitamina B12

Sigo sin entender por qué no es posible obtener la vitamina B12 de una fuente vegetal directamente.

La vitamina B12 no es de origen vegetal ni animal, es de origen microbiano. Las bacterias que sintetizan esta vitamina se encuentran en la tierra. Algunas algas pueden contener una pequeña cantidad de vitamina B12, pero no está en forma activa.

Los vegetales que consumimos habitualmente no nos aportan esta vitamina. Sin embargo, los animales sí ingieren directamente estas bacterias del suelo o, en su mayoría, toman pienso que se ha enriquecido con vitamina B12 (esto último es lo más habitual). Por esto los alimentos de origen animal son ricos en vitamina B12 y los de origen vegetal no.

Para alcanzar unos niveles adecuados de vitamina B12 en sangre se recomienda que los ovolactovegetarianos y veganos ingieran un complemento de esta vitamina.

Mi doctora me dijo que tomara 1000 microgramos de vitamina B12 al día porque la tenía baja. ¿No es muchísimo?

Quizá tienes unos niveles demasiado bajos que hay que aumentar rápidamente. Cuando llegues a unos niveles de B12 adecuados, seguro que te recomendará ingerir la dosis más adecuada para mantener unos niveles óptimos de esta vitamina, que suele ser 2000 microgramos a la semana.

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Sobre la vitamina D3

¿Hay que hacerse análisis de la vitamina D para que el médico te la recete?

Sería lo recomendable. Puedes comprar vitamina D sin receta médica, puesto que es un suplemento. Sin embargo, lo ideal es hacerse unos análisis para saber cuáles son tus niveles de vitamina D en plasma y en función de esto te mandarán una dosis determinada y te dirán durante cuánto tiempo debes tomar este suplemento. Ingerir más cantidad de vitamina D de los recomendado también puede ser perjudicial para la salud.

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Sobre el DHA

¿Realmente es necesario suplementarse con DHA? Con alimentos y semillas, ¿va bien?

Las semillas y otros alimentos vegetales ricos en omega-3, como los aceites de lino, tienen un ácido graso esencial omega-3 que se llama ácido alfa-linolénico (ALA).

Este ácido graso es esencial, es decir, debe ingerirse por la dieta porque nuestro organismo no puede sintetizarlo. A partir de este ácido graso, a través de rutas metabólicas complejas en nuestro organismo, se puede obtener DHA.

Sin embargo, la conversión del ALA a DHA se ha observado que es muy baja, y por esto lo ideal sería consumir directamente una fuente de DHA.

La principal fuente dietética de este ácido graso es el pescado, por lo que si sigues una dieta vegetariana o vegana lo mejor es buscar una alternativa vegetal.

En general (Sobre vitamina B12, vitamina D3 y DHA)

¿Cuáles son los suplementos más recomendables para comprar?

La vitamina B12 es imprescindible para ovolactovegetarianos y veganos. Del mismo modo, puede ser conveniente ingerir vitamina D3 en invierno si no nos exponemos al sol lo suficiente.

¿Los tres -B12, D3 y DHA- deben tomarse por suplemento?

Es esencial tomar un complemento de B12 si sigues una dieta vegetariana.

En invierno, y si no tomas mucho el sol o consumes alimentos fortificados, puede ser recomendable tomar un complemento de vitamina D3.

En cuanto al DHA, se ha observado que los vegetarianos/veganos tienen unos niveles séricos más bajos de DHA que los omnnívoros, por lo que puede ser beneficioso tomar un suplemento de DHA.

¿Hay botes multivitamínicos que contengan todas las «carencias» para veggies?

Eso es un poco difícil porque los micronutrientes tienen características distintas. Además, lo ideal es tomar un complemento de aquel micronutriente que necesites y no ingerir todos juntos, que realmente no es necesario.

Sobre complementos

Veggunn dispone de vitamina B12 en formato líquido (ideal para toda la familia) y en comprimidos sublinguales de 1.000 mcg.

En cuanto a la vitamina D3 cuenta con formato líquido (ideal para toda la familia) y en cápsulas vegetales de 1.000 UI o de 2.500 UI.

En lo que se refiere al DHA, sus cápsulas vegetales contienen 250 mg de DHA provenientes de algas.

Si necesitáis ayuda profesional, os dejamos un listado de dietistas-nutricionistas veganos/as y recordad que el Centro Aleris está especializado en dietas veganas.

Fotos | Veggunn

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