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Marina García De Bernardi: cómo llevar una dieta vegana equilibrada

Charlamos con la dietista-nutricionista, Marina García De Bernardi que nos explica cómo llevar una dieta vegana equilibrada y nos aclara algunos conceptos para llevarla a cabo de forma correcta. Comenzamos preguntando si es adecuada para todas las etapas de la vida y Marina nos cuenta que «Sí lo es, siempre que se planifique adecuadamente, al igual que debe hacerse con los demás patrones alimentarios» y añade: «Las Asociaciones de Dietistas de mayor prestigio así lo reconocen: desde Estados Unidos, Canadá, Reino Unido, Australia a países más cercanos como Italia y Portugal. En la guía que comparten Alemania, Suiza y Austria también se admite su validez, excepto para las fases de embarazo, lactancia y crecimiento, en las que se incita a añadir la leche y sus derivados».

Con respecto a lo que hay que tener en cuenta para llevar una dieta 100 % vegetal de forma equilibrada, nos comenta: «Se deben ingerir alimentos de los cinco grupos: legumbres, cereales, verduras, frutas y grasas. Dentro de cada grupo es oportuno conocer las particularidades de algunos alimentos y la forma más adecuada de combinarlos con el fin de evitar déficits en el largo plazo». En este sentido, Marina ha diseñado «Mi plato vegano» -debajo tenéis dos ilustraciones y en este enlace más información.  «En él se evidencian gráficamente los alimentos ricos en calcio, hierro, zinc y omega 3, se aporta información sobre su consumo y el de otros nutrientes, como la vitamina D o el yodo, y más consejos. Por ejemplo, puede ser útil saber que el calcio contenido en el agua es altamente absorbible, mientras que el hierro del agua no lo es. También se menciona algún aspecto medioambiental y los hábitos de vida, los cuales influyen en la salud de la persona vegana al igual que sucede con toda la población», nos aclara.

Marina García De Bernardi: cómo llevar una dieta vegana equilibrada

Marina García De Bernardi: cómo llevar una dieta vegana equilibrada

En cuanto a los suplementos alimenticios, Marina nos indica lo siguiente: «La vitamina B12 es imprescindible siempre, mientras que la vitamina D puede serlo si las analíticas nos indican que somos deficitarios. Por otra parte, el patrón vegano es rico en Omega 6, lo que nos obliga a prestar atención a las fuentes de Omega 3 (como las semillas de chía y de lino) ya que debe de haber un cierto equilibrio entre estos dos ácidos grasos. El problema puede presentarse en los derivados del Omega 3, principalmente EPA y DHA, cuya aportación es fundamental en algunas etapas de la vida (embarazo, lactancia, crecimiento, tercera edad) o en algunas patologías (diabetes o enfermedades con procesos inflamatorios). En estos casos es aconsejable recurrir a la suplementación. El resto de la población, en cambio, puede hacerlo de vez en cuando como, por ejemplo, un par de veces al año.

Ciñéndonos a la vitamina B12, «esta debe ser cianocobalamina. Hay otras cobalaminas disponibles, pero esta es la más estudiada y económica. La dosis recomendada es de 1.000 microgramos / dos veces por semana o 2.000 microgramos / una vez por semana. La absorción de este suplemento es directa y su
exceso es eliminado por el organismo». «Para conocer con precisión su estado deberíamos medir el ácido metil-malónico, la vitamina B12 y la homocisteína, El primero nos indica un déficit temprano de B12 y la homocisteína un déficit instaurado, aunque su valor también puede alterarse por otros déficits o en determinadas patologías. Este control es el que se prescribe, por ejemplo, en Alemania», añade y matiza: «La medición de vitamina B12 por sí sola puede ser insuficiente pues en esta medición se incluyen otros análogos de la B12. En la sanidad pública española, por el momento, solo se analiza la B12».

Por último, le preguntamos que cuándo recomendaría una consulta con un dietista-nutricionista a una persona vegana. «Lo recomendaría a quienes quieran hacerse veganos o acaben de hacerlo. Las personas suelen informarse en internet donde, afortunadamente, hay fuentes serias dirigidas por profesionales, pero también las hay menos fiables. En ocasiones, al tiempo de seguir una alimentación de origen vegetal, se desarrollan molestias gastrointestinales como digestiones pesadas, gases o diarreas. También pueden presentarse episodios de migrañas. Otro caso frecuente es la ganancia de peso debido a la ingesta de un patrón desequilibrado o al consumo excesivo de alimentos ultra-procesados veganos. Asimismo lo recomendaría a mujeres que estén pensando en embarazarse, a embarazadas, lactantes, a aquellas personas que controlan la alimentación de niños y adolescentes, así como a personas que tengan alguna patología metabólica o que simplemente quieran estar seguros de estar haciéndolo bien«.

Marina García De Bernardi
Dietista-nutricionista (Colegiada en Madrid | nº MAD00136)
Contacto | 644 041 534 / info@eco-nutricion.com
Página web | www.eco-nutricion.com
Pasa consulta en http://kaukurafisioterapiaysalud.com/

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