5 ensaladas con frutas de verano y muy completas

Las frutas de verano son maravillosas. Aportan frescura, color y sabor también en las ensaladas. Además de hacer los platos más apetecibles, combinan muy bien con ingredientes ricos en proteína vegetal, cereales integrales, frutos secos y verduras de temporada. En verano, hacer este tipo de ensaladas es una buena manera de crear combinaciones equilibradas sin olvidarnos de las proteínas.

Por eso, la clave para que una ensalada sea un plato completo está en incluir una buena fuente de proteína vegetal y grasas saludables. Estas cinco propuestas veganas son ensaladas con frutas de verano y muy completas, perfectas para los meses más cálidos del año.

Ensaladas con frutas de verano y muy completas

1. Ensalada de melocotón, tofu crujiente y quinoa

Raciones: 2
Sin gluten

Ingredientes

• Quinoa en crudo: 120 g
• Melocotón: 250 g
• Tofu firme: 250 g
• Rúcula: 80 g
• Pepino: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Salsa de soja o tamari: 15 ml
• Pipas de girasol: 10 g

Preparación

• Cuece la quinoa según las instrucciones del envase y deja templar o enfriar.
• Dora el tofu en dados con la salsa de soja hasta que quede ligeramente crujiente.
• Corta el melocotón y el pepino en trozos.
• Mezcla todos los ingredientes y añade pipas de girasol antes de servir.

2. Ensalada de sandía, garbanzos y hierbabuena

Raciones: 2
Sin gluten

Ingredientes

• Sandía sin semillas: 350 g
• Garbanzos cocidos: 250 g
• Pepino: 150 g
• Tomates cherry: 200 g
• Hierbabuena fresca: 10 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Zumo de limón: 10 ml

Preparación

• Corta la sandía, el pepino y los tomates.
• Mezcla con los garbanzos y la hierbabuena picada.
• Aliña con aceite de oliva y zumo de limón.

La combinación de sandía y hierbabuena aporta una gran sensación de frescor.

3. Ensalada de cerezas, lentejas y nueces

Raciones: 2
Sin gluten

Ingredientes

• Lentejas cocidas: 250 g
• Cerezas: 200 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Nueces: 30 g
• Cebolla morada: 50 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Vinagre de manzana: 10 ml

Preparación

• Deshuesa las cerezas y córtalas por la mitad.
• Mezcla con las lentejas, las espinacas y la cebolla en láminas finas.
• Añade las nueces y aliña con aceite y vinagre.

4. Ensalada de albaricoques, tempeh y arroz integral

Raciones: 2
Con gluten según el tempeh

Ingredientes

• Arroz integral en crudo: 120 g
• Albaricoques: 250 g
• Tempeh de soja o garbanzo: 200 g
• Canónigos: 80 g
• Zanahoria: 120 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Limón: 10 ml
• Pipas de girasol: 15 g

Preparación

• Cuece el arroz y deja enfriar.
• Dora el tempeh en una sartén.
• Corta los albaricoques en gajos y ralla la zanahoria.
• Mezcla todos los ingredientes y termina con las pipas

5. Ensalada de nectarina, edamame y pasta integral

Raciones: 2
Con gluten (según pasta)

Ingredientes

• Pasta integral: 160 g
• Nectarinas: 250 g
• Edamame cocido: 200 g
• Pepino: 120 g
• Tomates cherry: 150 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Zumo de limón: 10 ml
• Albahaca fresca (opcional): 10 g

Preparación

• Cuece la pasta y enfríala.
• Corta las nectarinas, el pepino y los tomates.
• Mezcla con el edamame y la pasta.
• Aliña con aceite, limón y albahaca fresca.

Frutas de verano ideales para ensaladas

Algunas de las frutas que mejor funcionan en ensaladas durante el verano son:

• Melocotón
• Nectarina
• Sandía
• Cerezas
• Albaricoques
• Melón
• Higos (a finales del verano)

Aportan frescura, agua, vitaminas y un contraste muy agradable con ingredientes salados.

Las ensaladas de verano pueden ir mucho más lejos que una simple guarnición. Combinando frutas de temporada con proteínas vegetales, cereales integrales y frutos secos se crean platos completos, saciantes y llenos de sabor. Toma como base estas cinco recetas para montar tus combinaciones preferidas sin olvidarte del aporte proteico y del equilibrio nutricional.