Vitaminas y minerales clave en la dieta vegana (y cómo obtenerlos)

En este artículo te hablo de las vitaminas y minerales clave en la dieta vegana y cómo obtenerlos. Es un texto breve que te dará pinceladas sobre este importante asunto y que te conducirá a artículos más extensos sobre cada uno de los nutrientes implicados.

Como cualquier tipo de alimentación, la vegetal puede ser perfectamente sana y equilibrada, si se planifica correctamente. Por eso, es básico saber cuáles son las vitaminas y minerales clave en la dieta vegana y saber cómo incluirlos en tu dieta y cómo saber que nuestros niveles son correctos. No es una tema para tomar a la ligera, involucra nuestra salud, por lo que te recomiendo que soluciones tus dudas cuanto antes. Para cualquier duda al respecto, tienes mi asesoría para solucionarlas de manera personalizada, efectiva y cercana.

Estas son las vitaminas y minerales clave en la dieta vegana

Vitamina B12: indispensable para veganos y vegetarianos

¿Por qué es importante?
Es esencial para el sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y la salud cognitiva. Su deficiencia puede causar fatiga, anemia y problemas neurológicos.

Cómo obtenerla:

• Suplementos (diarios o semanales): la forma más segura y eficaz.
• Alimentos fortificados: algunas bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional.

Mi recomendación es suplementarse semanalmente y no centrar la ingesta en alimentos fortificados. Yo tomo una dosis semanal del suplemento de Veggunn –aquí te dejo mi enlace con un 15 por ciento de descuento.

Hierro: vital para la energía

¿Por qué es importante?
El hierro transporta oxígeno en la sangre. Un déficit puede provocar cansancio y debilidad.

Fuentes veganas de hierro no hemo (aquí ampliado y con estrategias para absorberlo mejor):

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Tofu, tempeh
• Espinacas, acelgas, col rizada
• Semillas de calabaza y sésamo
• Frutos secos

Calcio: más allá de los lácteos

¿Por qué es importante?
Es fundamental para la salud ósea, muscular y nerviosa.

Fuentes vegetales de calcio:

• Bebidas vegetales y yogures fortificados
• Tofu elaborado con sales de calcio
• Hojas verdes (bok choy, col rizada, berza)
• Almendras, tahini, semillas de chía
• Higos secos

Revisa siempre las etiquetas de los productos fortificados para verificar el contenido de calcio.

Vitamina D: sol y mucho más

¿Por qué es importante?
Ayuda a absorber el calcio y fortalece el sistema inmunológico.

Cómo obtenerla:

• Exposición solar directa (10–30 minutos diarios)
• Suplementos (especialmente en invierno o si no se toma el sol regularmente)
• Alimentos fortificados como algunas leches vegetales o margarinas.
• Consumo de algunos tipos de setas como champiñón y shiitake

Existen suplementos de vitamina D2 (vegano) y D3 (puede ser vegano si proviene de líquenes como el de Veggunn –aquí te dejo mi enlace con un 15 por ciento de descuento.

Omega-3: nutriendo el cerebro

¿Por qué es importante?
Los ácidos grasos omega-3 (ALA, DHA, EPA) benefician la salud cerebral, visual y cardiovascular.

Fuentes en una dieta vegana:

• Semillas de lino (molidas), chía y cáñamo
• Nueces
• Aceite de lino
• Suplementos de algas (para obtener DHA y EPA directamente)

El ALA se convierte en DHA y EPA en el cuerpo, pero de forma limitada. Suplementar puede ser buena idea, pero esto requiere una evaluación individual. Veggunn cuenta con suplementos 100 por cien vegetales –aquí te dejo mi enlace con un 15 por ciento de descuento.

Yodo y zinc: acuérdate de estos dos minerales

Yodo

Importancia: Regula la función tiroidea.
Fuentes:

• Sal yodada
• Algas como nori, dulse o wakame (ojo, con moderación)

Zinc

Importancia: Favorece la inmunidad, cicatrización y metabolismo celular.
Fuentes:

• Legumbres
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales
• Tofu y derivados de la soja

Para finalizar

Hazte análisis regulares, sobre todo de vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y perfil lipídico.
Lleva una dieta variada, con alimentos integrales, vegetales, legumbres, frutas, frutos secos y semillas.
No temas suplementar: la nutrición respalda el uso responsable (y justificado) de suplementos para optimizar la salud.

Una alimentación vegana equilibrada puede cubrir todas las necesidades nutricionales con una combinación de alimentos integrales, productos fortificados y suplementos clave. Informarte con profesionales y planificar adecuadamente es la base para mantener una salud óptima, sin comprometer tus valores éticos ni el bienestar animal.