En este artículo te dejo cinco recetas veganas completas con patata y algo más. La patata es un alimento versátil, económico y muy presente en la cocina tradicional. En una alimentación vegetal bien planteada, lejos de ser un simple acompañamiento, puede convertirse en la base de platos completos y equilibrados cuando se combina con proteínas vegetales, verduras y grasas saludables.

En este artículo te propongo cinco recetas veganas sencillas con patata, pensadas para el día a día, combinaciones que sacian, dan energía y son sabrosas. Desde una rica tortilla hasta un curry pasando por guiso confortante o una ensalada templada.

5 sencillas recetas veganas completas con patatas

Guiso de patata con soja texturizada y verduras

Raciones: 2
Proteína vegetal: soja texturizada

Ingredientes

• Patata: 500 g
• Soja texturizada gruesa (seca): 70 g
• Cebolla: 120 g
• Zanahoria: 150 g
• Pimiento rojo: 150 g
• Caldo vegetal: 700 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Laurel y pimentón
• Sal yodada

Preparación

• Hidrata la soja 10 minutos y escúrrela.
• Sofríe las verduras, añade la soja, las patatas en dados y el caldo.
• Cocina 25–30 minutos a fuego medio.

Ensalada templada de patata, tofu y judías verdes

Raciones: 2
Proteína vegetal: tofu firme

Ingredientes

• Patata: 500 g
• Tofu firme: 200 g
• Judías verdes: 250 g
• Aceite de oliva virgen extra: 25 ml
• Mostaza: 10 g
• Vinagre de manzana: 15 ml
• Sal yodada y pimienta

Preparación

• Cuece las patatas y las judías.
• Dora el tofu a la plancha.
• Mezcla todo y aliña.

Tortilla vegana de patata y harina de garbanzo

Un clásico imbatible que no necesita presentación.

Ingredientes:

Raciones: 3
Proteína vegetal: harina de garbanzo

• Patata: 600 g
• Cebolla: 150 g
• Harina de garbanzo: 120 g
• Agua: 250 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 100 ml
• Sal yodada

Preparación:

• Pela y corta las patatas en láminas finas. Haz lo mismo con la cebolla.
• Fríe ambos ingredientes en aceite hasta que estén blandos. Escúrrelos bien.
• Mezcla la harina de garbanzo con el agua y la sal hasta lograr una masa sin grumos.
• Incorpora las patatas y cebolla a la mezcla y remueve.
• Vierte en una sartén antiadherente caliente y cocina a fuego medio por ambos lados.
• Enfría en la nevera: fría está aún más rica y compacta.

Patatas al horno rellenas de lentejas y verdura

Raciones: 2
Proteína vegetal: lentejas cocidas

Ingredientes

• Patatas grandes: 2 (600 g)
• Lentejas cocidas: 200 g
• Champiñones: 200 g
• Espinacas frescas: 100 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Ajo: 1 diente
• Sal yodada y pimienta

Preparación

• Hornea las patatas 45 minutos a 200 °C.
• Saltea el relleno, mezcla con la pulpa
• Vuelve a hornear 10 minutos.

Curry suave de patata, guisantes y tempeh

Raciones: 2
Proteína vegetal: tempeh

Ingredientes

• Patata: 400 g
• Tempeh: 150 g
• Guisantes verdes: 200 g
• Leche de coco en lata: 200 ml
• Curry en polvo: 8 g
• Aceite de oliva: 15 ml
• Sal yodada
• Arroz basmati (opcional como acompañamiento)

Preparación

• Sofríe el tempeh y las patatas.
• Añade especias, guisantes y leche de coco.
• Cocina 20 minutos.

Propiedades nutricionales de la patata (por 100 g)

(Valores aproximados para patata cruda)

• Energía: 77 kcal
• Hidratos de carbono: 17 g
• Proteína: 2 g
• Grasas: 0,1 g
• Fibra: 2 g
• Vitamina C: 20 mg
• Vitamina B6: 0,3 mg
• Potasio: 420 mg
• Magnesio: 23 mg

Principales aportes nutricionales

• Fuente de energía sostenida gracias a sus hidratos complejos.
• Rica en potasio, importante para músculos y sistema nervioso.
• Buena aportación de vitamina C, incluso cocinada.
• Naturalmente sin gluten.
• Muy saciante cuando se consume con piel y acompañada de proteína.

La patata es mucho más que un simple acompañamiento. Combinada con proteínas vegetales y verduras, se convierte en la base perfecta para platos veganos completos, económicos y llenos de sabor. Estas cinco recetas demuestran que con ingredientes sencillos se puede comer bien, variado y de forma equilibrada.