Marzo es el mes perfecto para disfrutar de la alcachofa en España. Está en plena temporada, tierna, sabrosa y algo más económica. Rica en fibra, antioxidantes y compuestos que favorecen la digestión, es sencillo crear recetas veganas y completas con alcachofas.

Desde marzo hasta junio, la alcachofa está en su máximo apogeo en España, además es una verdura deliciosa y con grandes propiedades nutricionales. No te pierdas experimentar platos con ella. Aquí tienes cinco sencillas recetas veganas y completas con alcachofas como protagonistas.

Recetas veganas y completas con alcachofas

Salteado de alcachofas con tofu dorado y limón

Raciones: 2

Ingredientes

• Alcachofas limpias: 500 g
• Tofu firme: 250 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Zumo de limón: 15 ml
• Ajo: 1 diente (5 g)
• Perejil fresco
• Sal yodada y pimienta

Preparación

• Cuece las alcachofas 10 minutos y escúrrelas bien.
• Dora el tofu en dados hasta que esté crujiente.
• Añade el ajo picado y las alcachofas en cuartos, saltea 5 minutos y termina con limón y perejil.

Plato rico en proteína vegetal y fibra, ligero y saciante.

Alcachofas al horno con crema de patata y almendras

Raciones: 2

Ingredientes

• Alcachofas limpias: 400 g
• Patata: 400 g
• Almendras crudas: 30 g
• Aceite de oliva: 25 ml
• Limón: 10 ml
• Sal yodada y pimienta

Preparación

• Asa las alcachofas a 200 °C durante 20–25 minutos (los tiempos pueden variar según el horno).
• Cuece la patata y tritúrala con las almendras y una cucharada de aceite hasta obtener una crema suave.
• Sirve las alcachofas sobre la crema.

Textura cremosa y contraste crujiente muy atractivo visualmente.

Risotto de alcachofas y espárragos

Raciones: 3

Ingredientes

• Arroz integral: 180 g
• Alcachofas limpias: 300 g
• Espárragos verdes: 200 g
• Caldo vegetal caliente: 900 ml
• Levadura nutricional: 20 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Cebolla: 120 g

Preparación

• Sofríe la cebolla.
• Añade el arroz y remueve.
• Incorpora caldo poco a poco mientras se cocina.
• Añade alcachofas y espárragos troceados a mitad de cocción.
• Termina con levadura nutricional para dar efecto cremoso.

Plato completo con buena combinación de hidratos complejos y proteína vegetal.

Bowl templado de quinoa, alcachofas y garbanzos crujientes

Raciones: 2

Ingredientes

• Quinoa en crudo: 120 g
• Alcachofas limpias: 350 g
• Garbanzos cocidos escurridos: 200 g
• Aceite de oliva: 25 ml
• Pimentón ahumado: 4 g
• Tahini: 20 g
• Zumo de limón: 10 ml

Preparación

• Cuece la quinoa según las instrucciones del envase.
• Asa las alcachofas en cuartos 20 minutos.
• Hornea los garbanzos con aceite y pimentón hasta que estén crujientes.
• Sirve todo en un bol y añade una salsa rápida de tahini y limón.

Alto en proteína vegetal, fibra y minerales.

Alcachofas a la plancha con salsa verde de pistachos

Raciones: 2

Ingredientes

• Alcachofas limpias: 450 g
• Pistachos pelados: 40 g
• Aceite de oliva: 30 ml
• Perejil fresco: 15 g
• Limón: 10 ml
• Sal yodada

Preparación

• Corta las alcachofas en láminas gruesas y cocínalas a la plancha hasta dorar.
• Tritura pistachos, perejil, aceite y limón hasta obtener una salsa verde espesa. (Si quieres que la salsa sea más cremosa, pon en remojo los pistachos 2-4 horas antes de triturarlos).
• Sirve por encima.

Receta perfecta como cena ligera o entrante.

Propiedades nutricionales de la alcachofa

Valor nutricional aproximado por 100 g (alcachofa cocida)

• Energía: 45–50 kcal
• Proteínas: 2–3 g
• Hidratos de carbono: 9–11 g
• Fibra: 5 g
• Grasas: <1 g
• Potasio: ~350 mg
• Magnesio: ~60 mg
• Vitamina C: ~10 mg
• Folatos (B9): cantidad destacable

Es un alimento muy bajo en grasa y calorías, pero rico en fibra y micronutrientes.

Alta en fibra (especialmente inulina)

La alcachofa contiene inulina, una fibra prebiótica que alimenta la microbiota intestinal. Esto puede contribuir a:

• Mejor tránsito intestinal
• Mayor sensación de saciedad
• Apoyo al equilibrio digestivo

Apoyo a la función hepática

Contiene compuestos naturales como la cinarina, responsable de su ligero sabor amargo. Tradicionalmente se ha relacionado con el apoyo a la función hepática y la digestión de las grasas.

Rica en antioxidantes

Aporta polifenoles y vitamina C, que ayudan a proteger frente al estrés oxidativo.

Buena fuente de potasio

El potasio contribuye al equilibrio de líquidos y al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.

Espero que disfrutes experimentando en la cocina y que pruebes alguna de estas recetas veganas y completas con alcachofas.