En este artículo te dejo cinco recetas para macerar tofu. El tofu tiene fama de ser insípido, pero en realidad es uno de los alimentos más versátiles de la cocina vegetal. Su sabor neutro es una ventaja: absorbe muy bien los marinados, lo que permite transformarlo y convertirlo en el ingrediente principal de platos sabrosos, nutritivos y fáciles de digerir. En este artículo no solo maceraremos tofu, sino que se convertirá en la base de platos vegetales completos.

En este artículo te muestro cinco formas distintas de macerar el tofu, todas con ingredientes sencillos, y cómo convertirlo después en platos vegetales completos, equilibrados y llenos de sabor. Dos consejos generales: cuanto más tiempo dejes que el tofu macere, más sabor tendrá y elige un tofu firme.

Recetas para macerar tofu y crear platos sano y nutritivos

1. Tofu macerado con soja, jengibre y sésamo

Macerado

• Tofu firme: 250 g
• Salsa de soja o tamari sin gluten: 20 ml
• Aceite de sésamo: 10 ml
• Jengibre fresco rallado: 5 g
• Ajo rallado: 1 diente

Macerar mínimo: 30 minutos (mejor 2–12 h)

Aquí puedes sustituir el aceite de sésamo por aceite de oliva y puedes prescindir del jengibre para simplificar la receta. Cuidado con la salsa de soja que compras, yo últimamente la compro baja en sal porque la estándar me resulta demasiado fuerte.

Plato completo: salteado asiático de tofu y verduras

Raciones: 2

Añadir:

• Brócoli: 250 g
• Zanahoria: 150 g
• Arroz integral cocido: 160 g

Saltea el tofu bien dorado a la sartén, añade verduras y sirve con el arroz.

Nutrición: proteína (tofu) + hidratos complejos (arroz) + verduras.

2. Tofu macerado con limón, hierbas y ajo

Macerado

• Tofu firme: 250 g
• Zumo de limón: 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra: 20 ml
• Ajo picado: 1 diente
• Orégano y tomillo secos
• Levadura nutricional (10 g) opcional

Macerar mínimo: 1 hora

Plato completo: bowl mediterráneo

Raciones: 2

Añadir:

• Quinoa cocida: 160 g
• Tomate: 200 g
• Pepino: 150 g
• Aceitunas: 40 g

Sirve el tofu a la plancha sobre la quinoa y las verduras.

Nutrición: proteína + pseudocereal + grasas saludables.

3. Tofu macerado con mostaza, sirope y vinagre (agridulce)

Macerado

• Tofu firme: 250 g
• Mostaza suave: 15 g
• Vinagre de manzana: 15 ml
• Sirope de arce o agave: 15 ml
• Aceite de oliva: 10 ml

Macerar mínimo: 30–60 minutos

Plato completo: tofu al horno con patatas y judías verdes

Raciones: 2

Añadir:

• Patata: 400 g
• Judías verdes: 200 g

Hornea todo junto a 190 °C durante 30–35 minutos (ya sabes que esto depende de cada horno)

Nutrición: proteína + tubérculo + verdura.

4. Tofu macerado con curry y leche de coco

Macerado

• Tofu firme: 250 g
• Leche de coco en lata: 100 ml
• Curry en polvo: 8 g
• Cúrcuma: 3 g
• Sal

Macerar mínimo: 1 hora

Plato completo: curry suave de tofu y verduras

Raciones: 2

Añadir:

• Coliflor: 300 g
• Guisantes: 200 g
• Arroz basmati cocido: 160 g

Cocina todo junto 15–20 minutos.

Nutrición: proteína + cereal + verduras.

5. Tofu macerado con pimentón, comino y limón (ahumado)

Macerado

• Tofu firme: 250 g
• Aceite de oliva: 20 ml
• Zumo de limón: 20 ml
• Pimentón ahumado: 5 g
• Comino molido: 3 g
• Ajo en polvo

Macerar mínimo: 45 minutos

Plato completo: tacos vegetales de tofu

Raciones: 2

Añadir:

• Tortillas de maíz: 4 (120 g)
• Pimiento rojo: 200 g
• Cebolla morada: 100 g
• Aguacate: 150 g

Saltea el tofu y las verduras y monta los tacos.

Nutricionales: proteína + cereal + grasas saludables + fibra.

Consejos para que el tofu adquiera el sabor

Estos sencillos consejos mejoraran el resultado de las recetas para macerar tofu.

• Usa tofu firme o extra firme.
• Prénsalo 10–15 minutos antes de macerar.
• Cuanto más tiempo repose, más sabor tendrá.
• Cocina a temperatura media-alta para dorarlo bien.
• Esto es algo muy personal: yo añado levadura nutricional a casi todo y en el caso del macerado en base a mi gusto, mejora el sabor. Me pierde la levadura nutricional.

Propiedades nutricionales del tofu (por 100 g)

(Valores aproximados para tofu firme que varían de una marca o otra).

• Energía: 120 kcal
• Proteína: 12–15 g
• Grasas: 7 g
• Hidratos de carbono: 2 g
• Fibra: 1 g
• Calcio: 120–350 mg*
• Hierro: 2 mg
• Magnesio: 30 mg
• Fósforo: 190 mg

*El contenido de calcio varía según el coagulante utilizado.