En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con calabaza. Además al final del artículo te hablo de las fantásticas propiedades nutricionales de este alimento vegetal. La calabaza destaca por su dulzor, su versatilidad y su riqueza en betacarotenos, fibra y minerales la convierten en una gran aliada para nuestra alimentación. Además, combinada con legumbres, cereales y frutos secos, se conforman platos nutritivos, completos y, perfectos para quienes buscan cuidarse con sabor.
En septiembre comienza el tiempo de calabazas. Así que ve echando un vistazo a estas recetas con calabaza cien por cien vegetales, equilibradas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de liberación lenta, que te ayudarán a disfrutar del otoño con energía.
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas de DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”
Recetas con calabaza: saladas y dulces
1. Crema de calabaza con lentejas rojas y cúrcuma
Una crema reconfortante, rica en proteínas vegetales y antioxidantes.
Ingredientes (4 raciones):
- Calabaza: 600 g
- Lentejas rojas: 150 g
- Cebolla: 150 g
- Zanahoria: 100 g
- Jengibre fresco: 10 g
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 20 g
- Cúrcuma en polvo: 5 g
- Sal yodada: 5 g
- Agua o caldo vegetal: 1 l
Preparación: Sofríe las verduras con el aceite, añade lentejas y especias, cubre con caldo y cocina 25 minutos. Tritura y disfruta caliente.
Aporta: 11 g de proteínas vegetales y 9 g de fibra por ración.
2. Curry de calabaza, garbanzos y leche de coco
Un plato internacional, saciante y lleno de energía.
Ingredientes (4 raciones):
- Calabaza: 500 g
- Garbanzos cocidos: 250 g
- Tomate triturado: 200 g
- Cebolla: 150 g
- Leche de coco: 200 ml
- Espinacas frescas: 100 g
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 20 g
- Curry en polvo: 10 g
- Sal yodada: 5 g
Preparación: Sofríe la cebolla con curry, añade calabaza y tomate, cocina 10 minutos. Incorpora garbanzos, leche de coco y espinacas, y deja cocer 15 minutos más.
Aporta: proteínas de los garbanzos + grasas saludables del AOVE.
3. Ensalada templada de calabaza asada, quinoa y aguacate
Ideal como plato único ligero y equilibrado.
Ingredientes (2 raciones):
- Calabaza: 300 g
- Quinoa: 120 g
- Aguacate: 100 g
- Rúcula: 50 g
- Nueces: 30 g
- AOVE: 15 g
- Zumo de limón: 10 g
- Sal yodada y pimienta al gusto
Preparación: Asa la calabaza, cocina la quinoa y mezcla con aguacate, nueces y rúcula. Aliña con AOVE y limón.
Aporta: proteínas de la quinoa, grasas saludables del aguacate y fibra abundante.
4. Albóndigas de calabaza y tofu con salsa de tomate
Una opción proteica y deliciosa para toda la familia. Lo puedes acompañar con arroz integral.
Ingredientes (4 raciones):
- Calabaza asada: 400 g
- Tofu firme: 300 g
- Pan rallado integral: 80 g
- Harina de garbanzo: 40 g
- Ajo y cebolla en polvo: 5 g cada uno
- Salsa de tomate natural: 300 g
- AOVE: 20 g
- Sal yodada y orégano al gusto
Preparación: Mezcla calabaza, tofu y condimentos hasta obtener una masa. Forma albóndigas, hornéalas (con el horno precalentado, 20-25 minutos a 180 °C hasta que estén firmes por fuera y ligeramente doradas. A mitad de cocción (minuto 10-12), puedes darles la vuelta para que se doren de forma uniforme. Si quieres un acabado más crujiente, pon los últimos 3 minutos pon el horno en función grill) y acompaña con salsa de tomate. ADVERTENCIA: Cada horno es un mundo.
Aporta: hasta 19 g de proteínas por ración gracias al tofu y la harina de garbanzo.
5. Brownie vegano de calabaza y cacao
Un postre saludable, sin azúcares refinados, rico en fibra y antioxidantes.
Ingredientes (8 porciones):
- Puré de calabaza: 300 g
- Harina integral de avena: 200 g
- Cacao puro en polvo: 50 g
- Dátiles sin hueso: 120 g
- Leche de soja: 150 ml
- Nueces: 60 g
- Levadura química: 8 g
Preparación: Tritura los dátiles con la leche, mezcla con la calabaza y los secos, añade nueces y hornea 25 minutos a 180 °C. Advertencia: cada horno es un mundo.
Aporta: energía de liberación lenta y grasas saludables de las nueces.
Propiedades nutricionales de la calabaza
La calabaza cocida aporta por cada 100 g:
- 25 Kcal
- Carbohidratos complejos (6 g) de bajo índice glucémico.
- Fibra (1 g) que favorece la digestión.
- Vitamina A (betacarotenos) para la vista, la piel y el sistema inmune.
- Vitamina C que mejora la absorción del hierro vegetal.
- Potasio, que ayuda a regular la tensión arterial.
- Antioxidantes (carotenoides y luteína) con efecto protector frente al envejecimiento celular.
La calabaza es mucho más que un ingrediente otoñal: es un alimento versátil que, acompañado de legumbres, cereales y frutos secos, ofrece platos completos, saciantes y 100 % vegetales.
Y en la NEWSLETTER cada semana más recomendaciones directas a tu mail y te llevas de DOS REGALOS, el mapa de MADRID VEGANO y el EBOOK “Fuera dudas, miedos y confusiones. Te doy 12 soluciones”