En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con berenjena. Además al final del artículo te hablo de las fantásticas propiedades nutricionales de este alimento vegetal. La berenjena es una de las hortalizas más versátiles de la cocina mediterránea. Su textura suave y su capacidad para absorber sabores la convierten en un ingrediente perfecto para platos sencillos y con mucho sabor.
En septiembre es tiempo de berenjenas. Así que ve echando un vistazo a estas recetas con berenjena cien por cien vegetales, equilibradas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de liberación lenta, que te ayudarán a disfrutar del otoño con energía.
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Recetas con berenjena: nutritivas y completas
1. Berenjenas al horno con tomate, lentejas y orégano
Ingredientes para dos raciones
- Berenjena: 300 g
- Tomate triturado: 200 g
- Lentejas cocidas: 150 g
- Aceite de oliva virgen extra: 20 g
- Orégano seco: 3 g
- Sal yodada: 2 g
- Pimienta negra: 1 g
Preparación
- Corta la berenjena en rodajas de 1 cm y colócala en bandeja de horno.
- Pincela con aceite, cubre con tomate y espolvorea orégano, sal y pimienta.
- Añade por encima las lentejas cocidas.
- Hornea 20 minutos a 180 º C (Ojo, cada horno es un mundo).
- Servir como plato único acompañado de pan integral si se desea.
2. Salteado de berenjena, garbanzos y quinoa
Ingredientes para dos raciones
- Berenjena: 250 g
- Garbanzos cocidos: 150 g
- Quinoa: 100 g (en seco)
- Cebolla: 80 g
- Ajo: 5 g
- Aceite de oliva virgen extra: 20 g
- Comino en polvo: 3 g
- Sal yodada: 2 g
Preparación
- Cocina la quinoa en agua con sal 12 minutos y reserva.
- Sofríe cebolla y ajo en aceite 3 minutos.
- Añade la berenjena en cubos y cocina 8 minutos.
- Incorpora garbanzos, comino y sal, remueve 5 minutos.
- Mezcla con la quinoa cocida y sirve caliente.
3. Pasta integral con berenjena y albahaca
Ingredientes para dos raciones
- Pasta integral seca: 160 g
- Berenjena: 200 g
- Tomates cherry: 100 g
- Tofu firme: 120 g
- Aceite de oliva virgen extra: 20 g
- Ajo: 5 g
- Albahaca fresca: 5 g
- Sal yodada: 2 g
Preparación
- Cuece la pasta en agua con sal según el envase.
- Corta berenjena en dados y tomates a la mitad.
- Sofríe el ajo en aceite, añade berenjena y cocina 8 minutos.
- Agrega tomates y tofu en dados, cocina 5 minutos más.
- Mezcla con la pasta y decora con albahaca fresca.
4. Berenjenas rellenas de verduras y arroz integral
Ingredientes para dos raciones
- Berenjenas: 2 unidades (400 g)
- Pimiento rojo: 100 g
- Calabacín: 100 g
- Cebolla: 80 g
- Arroz integral cocido: 150 g
- Tomate triturado: 100 g
- Aceite de oliva virgen extra: 20 g
- Sal yodada: 2 g
- Pimienta: 1 g
Preparación
- Parte las berenjenas por la mitad y vacíalas con cuidado.
- Pica la pulpa y las verduras en dados pequeños.
- Sofríe cebolla en aceite, añade pimiento, calabacín y pulpa de berenjena, cocina 10 minutos.
- Agrega tomate, sal y pimienta, cocina 5 minutos.
- Mezcla con arroz integral y rellena las berenjenas.
- Hornea 15 minutos a 180 º C (ojo, cada horno es un mundo) y sirve.
5. Curry de berenjena, lentejas rojas y arroz basmati
Ingredientes para dos raciones
- Berenjena: 250 g
- Lentejas rojas: 120 g
- Cebolla: 80 g
- Tomate triturado: 120 g
- Leche de coco en lata: 120 g
- Curry en polvo: 7 g
- Aceite de oliva virgen extra: 20 g
- Agua: 300 g
- Arroz basmati cocido: 150 g
- Sal yodada: 2 g
Preparación
- Sofríe cebolla picada en aceite 3 minutos.
- Añade berenjena en cubos y cocina 5 minutos.
- Incorpora curry y tomate, remueve 2 minutos.
- Agrega lentejas y agua, cocina 12 minutos.
- Añade leche de coco, ajusta de sal y cocina 5 minutos más.
- Sirve con arroz basmati cocido.
Propiedades nutricionales de la berenjena
La berenjena es una hortaliza baja en calorías y muy rica en agua (más del 90%).
- Baja en calorías: solo 25 kcal por 100 g.
- Rica en fibra: favorece la digestión y ayuda a regular el colesterol.
- Vitaminas y minerales: aporta vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio y manganeso.
- Antioxidantes: contiene antocianinas (sobre todo en la piel morada) que protegen frente al estrés oxidativo.
- Efecto saciante: gracias a su combinación de agua y fibra, ayuda a controlar el apetito.
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