5 recetas con coliflor: nutritivas y completas

En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con coliflor. Además al final del artículo te hablo de las estupendas propiedades nutricionales de esta verdura. Versátil, ligera y repleta de beneficios, nos permite preparar desde currys hasta platos al horno llenos de sabor, reconfortantes y completos.

A continuación, te dejo 5 recetas veganas para sacar partido a la coliflor de forma sencilla. Mejora la digestión, previene el estreñimiento y promueve la sensación de saciedad. Además, alimenta la microbiota intestinal, fortaleciendo el sistema inmunitario. Es antioxidante, antiinflamatoria, fuente de folatos, aporta calcio y magnesio.

Recetas con coliflor reconfortantes y otoñales

1. Curry de coliflor y garbanzos

Ingredientes para 4 raciones:

• 400 g de coliflor (en floretes)
• 200 g de garbanzos cocidos
• 150 g de tomate triturado
• 100 g de cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadas (10 g) de pasta de curry (o de curry en polvo)
• 200 ml de leche de coco (en lata)
• 2 cucharadas (20 ml) de aceite de oliva
• Sal yodada al gusto

Preparación

1. Sofríe la cebolla y el ajo picados en aceite unos 5 minutos.
2. Añade la pasta de curry o curry en polvo y el tomate, cocina 3–4 minutos.
3. Incorpora la coliflor y mezcla bien.
4. Agrega la leche de coco, tapa y cocina a fuego medio 15 minutos.
5. Añade los garbanzos y deja 5 minutos más.
6. Ajusta la sal.

Propiedades: Alta en proteínas vegetales y fibra.

2. Coliflor al pimentón rojo (dulce)

Ingredientes para 3 raciones:

• 400 g de coliflor en floretes
• 2 cucharadas(20 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharadita (5 g) de pimentón dulce
• ½ cucharadita (2-3 g) de ajo en polvo
• Sal yodada y pimienta al gusto
• Zumo de ½ limón (opcional)

Preparación

1. Cuece la coliflor 5–7 minutos hasta que esté tierna pero firme.
2. En una sartén, calienta el aceite y añade el pimentón (sin quemarlo).
3. Incorpora la coliflor y saltea 5 minutos.
4. Añade el ajo en polvo, sal, pimienta y unas gotas de limón.

Propiedades: Es un plato perfecto como guarnición o tapa, pero no es un gran fuente de proteínas, por lo que conviene tenerlo en cuenta en la planificación del menú. Sencillo y delicioso.

3. Ensalada templada de coliflor y lentejas

Ingredientes para 2 raciones:

• 250 g de coliflor (en ramilletes)
• 150 g de lentejas cocidas
• 50 g de espinacas frescas
• 1 cucharada (10 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharada (10 ml) de vinagre de manzana
• Sal yodada, pimienta y comino al gusto

Preparación

1. Cocina la coliflor al vapor 8 minutos.
2. Mezcla con las lentejas y espinacas en un bol.
3. Aliña con aceite, vinagre y especias.

Propiedades: Fuente de proteínas (lentejas) y fibra. Rica en hierro vegetal y vitamina C (mejora su absorción).

4. Arroz “de coliflor” salteado con verduras

Ingredientes para 3 raciones:

• 300 g de coliflor rallada (como arroz)
• 50 g de guisantes
• 50 g de zanahoria en dados
• 30 g de cebolla picada
• 1 cda (10 ml) de salsa de soja
• 1 cda (10 ml) de aceite de oliva
• Jengibre y ajo al gusto.

Preparación

1. Sofríe cebolla, zanahoria y ajo en aceite.
2. Añade la coliflor rallada y guisantes.
3. Cocina 5 minutos removiendo.
4. Añade salsa de soja y jengibre.

Propiedades: Rico en vitamina C y sin gluten.

5. Coliflor al horno con tahini y limón

Ingredientes para 4 raciones:

• 500 g de coliflor
• 2 cucharadas (20 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharada (15 g) de tahini
• 1 cucharada (10 ml) de zumo de limón
• Sal yodada, pimienta, comino y perejil

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Mezcla el aceite con tahini, limón y especias.
3. Cubre la coliflor con la mezcla y hornea 25 minutos hasta dorar (aquí el tiempo depende de cada horno)

Propiedades: Fuente de grasas saludables y antioxidantes. El tahini aporta calcio y proteína. Ideal como entrante o acompañamiento.

Propiedades nutricionales de la coliflor

Coliflor (100 gramos)

• Proteínas: 2 g
• Hidratos de carbono: 5 g (bajo índice glucémico)
• Fibra: 2 g
• Vitamina C: 48 mg
• Folatos: 57 µg
• Calcio y magnesio: 22 mg / 15 mg

Beneficios principales:

• Rica en fibra → Mejora la digestión y favorece una microbiota intestinal saludable.
• Alta en vitamina C → Refuerza el sistema inmunitario y protege las células del estrés oxidativo.
• Contiene folatos → Favorece la regeneración celular y la producción de glóbulos rojos.
• Aporta calcio y magnesio → Contribuye a la salud ósea y muscular.
• Bajo índice glucémico → Regula los niveles de azúcar en sangre.
• Compuestos azufrados naturales → Tienen efecto antiinflamatorio y detoxificante.

Incorporar la coliflor a la dieta es una forma fácil de sumar fibra, vitaminas y antioxidantes a tu día a día. Es una aliada ideal para fortalecer el organismo y mantener una alimentación saludable y equilibrada.