Nutrición básica para deportistas veganos: consejos y menú

En este artículo te dejo unas pinceladas de nutrición básica para deportistas veganos con consejos y un menú como ejemplo. Como sabrás existen multitud de deportistas de élite que son veganos o que llevan una dieta vegetal en plena competición como Lewis Hamilton, Novak Djokovic o Venus Williams.

Si te preguntas si es posible alcanzar un rendimiento óptimo en el deporte con una dieta 100% vegetal, la respuesta es sí. Con una planificación adecuada, los deportistas veganos pueden cubrir todas sus necesidades nutricionales e incluso destacar en su disciplina. En este texto, te doy claves básicas para rendir al máximo, cuidar tu cuerpo y disfrutar del proceso con una alimentación 100 % vegetal.

 

Claves: nutrición básica para deportistas veganos

 

1. No pierdas de vista las proteínas vegetales

 

Uno de los grandes mitos es que “en el veganismo falta proteína”. En realidad, hay muchas fuentes vegetales ricas en este nutriente: legumbres, tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, frutos secos, semillas y cereales integrales. El secreto está en la variedad. Combinar diferentes fuentes a lo largo del día (como arroz con lentejas o hummus con pan integral) asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas.

 

2. No te quedes corto de energía

 

Algunas dietas vegetales que son bajas en calorías pueden hacer que atletas pierdan masa muscular o se sientan sin energía. Por este motivo, es muy importante incluir alimentos densos en calorías como frutos secos, aguacate, crema de cacahuete sin azúcares añadidos, aceite de oliva (AOVE) y cereales integrales.

 

3. Hierro y vitamina B12: aliados clave

Es importante tener en cuenta las estrategias para mejorar la absorción de hierro no hemo (vegetal) –en este artículo te las desgrano. Y es imprescindible suplementarte con vitamina B12 si eres vegano/a o vegetariano/a, aquí te cuento el porqué.

 

4. Omega-3 de origen vegetal

Para cuidar tus articulaciones y la salud cardiovascular, debes añadir a tu dieta semillas de lino molido, chía y nueces, ricos en ALA (un tipo de omega 3). También puedes consultar si necesitarías un suplemento de DHA y EPA vegano (algas) -en Veggunn cuentan con este tipo de suplementos, 100 % vegetales. Te dejo mi enlace con un descuento de un 15 % en todos sus productos. Te los recomiendo porque son los que mi familia y yo tomamos.

5. Hidratación y micronutrientes

Zinc, calcio, vitamina D y yodo son micronutrientes que también deben tener en cuenta –aquí te dejo más información sobre ellos. Las leches vegetales enriquecidas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde ayudan a cubrir estos nutrientes.

Consejos y menú orientativo en nutrición básica para deportistas veganos

Algunos consejos en lo que se refiere a la nutrición básica para deportistas veganos son: planificar tus comidas para no improvisar con opciones que sean poco nutritivas; llevar siempre encima snaks saludables (frutas, frutos secos, barritas…) y consultar con expertos para mejorar aspectos concretos como ganar masa muscular o preparar una competición.

En cuanto al menú, te dejo una idea de menú diario equilibrado, 100 % vegetal, y pensado para quienes entrenan con intensidad:

Desayuno pre-entreno (energía rápida):

• Avena cocida con bebida vegetal, plátano en rodajas, canela y una cucharada de crema de almendras sin azúcares añadidos.
• Un café o té.

Post-entreno (recuperación):

• Batido de proteínas vegano (guisante, soja o arroz) con leche vegetal, frutos rojos congelados y semillas de chía.
• Tostadas de pan integral con aguacate y tomate.

Comida:

• Ensalada de espinacas, garbanzos, pimiento rojo, aguacate y semillas de calabaza.
• Arroz integral con tofu al curry y verduras salteadas.
• Fruta (naranja, mango o kiwi).

Merienda:

• Yogur vegetal con frutos secos y copos de avena.
• Dátiles o una onza de chocolate negro (de más del 85 %).

Cena:

• Lentejas estofadas con boniato y kale.
• Pan integral con hummus.
• Infusión relajante como tila.

Ser vegano y deportista no solo es compatible, sino que puede ser una ventaja si se hace con cabeza y conocimientos. Una dieta vegetal bien estructurada favorece una recuperación más rápida, menos inflamación y un aporte óptimo de antioxidantes. No es casualidad que cada vez más atletas de élite se sumen a la alimentación 100 % vegetal.