Gases e hinchazón al hacerse vegano: cómo reducirlos y adaptar tu alimentación

Una de las molestias que algunas personas experimentan al comenzar una alimentación vegana son los gases, la hinchazón o los cambios en el ritmo intestinal. Este es un asunto que se debe tratar caso a caso, ya que no afecta por igual a todas las personas que comienzan con una alimentación vegetal. En un ensayo clínico, en la parte inferior de este artículo te dejo los datos de este estudio y a otros que tratan este asunto, realizado en 65 adultos jóvenes y sanos, quienes siguieron una dieta vegana durante ocho semanas aumentaron su consumo de fibra y la frecuencia de las deposiciones, pero no presentaron un empeoramiento de la salud intestinal ni de la calidad de vida gastrointestinal.

Entonces, ¿por qué algunas personas tienen más gases al principio? Te voy a responder a esta cuestión, hablándote no solo de los motivos, sino de cómo aliviar los gases e hinchazón al hacerse vegano y de qué manera se pueden introducir los alimentos para que las molestias se minimicen. Antes de continuar, te comento que soy licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Técnico Superior en dietética.

¿Por qué aparecen más gases e hinchazón al hacerse vegano?

Al pasar a una alimentación vegetal suele aumentar bastante el consumo de fibra y carbohidratos fermentables procedentes de legumbres, verduras, frutas y cereales integrales. Las bacterias intestinales fermentan parte de estos componentes y producen gases. Es un proceso normal, aunque la sensibilidad varía mucho de una persona a otra. Además, aumentar la fibra demasiado rápido puede provocar temporalmente más flatulencia, hinchazón o molestias. Un ensayo de seis semanas con una fibra fermentable observó un aumento inicial de estos síntomas que posteriormente disminuyó en parte de los participantes, aunque la adaptación fue diferente entre personas.

No hace falta eliminar las legumbres

Las legumbres pueden (y deben) formar parte perfectamente de una alimentación vegana saludable. Un estudio que analizó tres ensayos de alimentación con diferentes tipos de judías encontró que menos de la mitad de los participantes comunicaron un aumento de gases durante la primera semana y que la respuesta variaba según el tipo de legumbre y la persona. Si estás empezando, prueba con raciones pequeñas y aumenta progresivamente la cantidad. También puedes probar diferentes opciones: lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes… y comprobar cuáles toleras mejor.

Remedios naturales para reducir los gases

Además de introducir la fibra poco a poco, hay algunas medidas sencillas que pueden ayudar a mejorar las molestias:

• Infusiones de hinojo, anís o menta. Se han utilizado tradicionalmente para aliviar molestias digestivas y algunas personas encuentran que ayudan con la sensación de gases.
• Jengibre. Puedes incorporarlo fresco a las comidas o preparar una infusión.
• Comer despacio. Comer demasiado rápido puede hacer que traguemos más aire y aumentar la sensación de hinchazón.
• Caminar después de comer. Un paseo suave puede favorecer el movimiento intestinal y ayudar a reducir la sensación de pesadez.
• Verduras cocinadas si las crudas molestan. Para algunas personas, las verduras cocinadas resultan más fáciles de tolerar.
• Mantener una hidratación adecuada. Al aumentar el consumo de fibra, es importante acompañarlo de una ingesta suficiente de líquidos.

Un error frecuente: cambiarlo todo de golpe

No es necesario pasar de una alimentación baja en fibra a comer diariamente grandes cantidades de legumbres, avena, semillas, frutos secos, fruta y verduras. Una transición progresiva puede resultar mucho más llevadera. Por ejemplo, puedes empezar incorporando una pequeña ración de legumbres al día y aumentar posteriormente la cantidad según tu tolerancia. Si un alimento concreto produce muchas molestias, puedes reducir temporalmente la cantidad y comprobar más adelante cómo te sienta.

¿Y si sigo teniendo mucha hinchazón?

La tolerancia a los carbohidratos fermentables es individual. Un estudio de 2026 realizado en personas con hinchazón funcional encontró que solo una parte de los participantes respondió con un aumento significativo de los síntomas ante determinados carbohidratos fermentables. Por eso no tiene sentido afirmar que determinados alimentos vegetales «inflaman» a todo el mundo. Si la hinchazón es persistente o intensa, conviene consultar con un profesional sanitario. También es importante hacerlo si aparecen síntomas como pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces, vómitos persistentes, diarrea, estreñimiento importante o dolor abdominal intenso.

En resumen

Si acabas de hacerte vegano y tienes gases:

• Aumenta la fibra poco a poco.
• Empieza con pequeñas cantidades de legumbres.
• Prueba diferentes tipos de legumbres.
• Come despacio y mastica bien.
• Puedes probar infusiones de hinojo, anís o menta.
• Incorpora jengibre si te resulta agradable.
• Da un paseo después de comer.
• Prueba verduras cocinadas si las crudas te producen molestias.
• Mantén una hidratación adecuada.
• Observa qué alimentos y cantidades toleras mejor.

Tener algunos gases al aumentar la fibra no significa que tengas que abandonar las legumbres ni la alimentación vegetal. Muchas veces, simplemente hace falta reducir el ritmo del cambio y encontrar la cantidad que tu intestino tolera mejor.

Fuentes:

1. Herter J, et al. Bowel health, defecation patterns and nutrient intake following adoption of a vegan diet: a randomized-controlled trial. Annals of Medicine. 2024;56(1):2305693.
2. Deehan EC, et al. Adaptation to tolerate high doses of arabinoxylan is associated with fecal levels of Bifidobacterium longum. Gut Microbes. 2024;16(1):2363021.
3. Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal. 2011;10:128.
4. Farsi DN, et al. Gut Microbiome Composition and Function, Diet, and Clinical Factors in Relation to Fermentable Carbohydrate-Induced Bloating: A Double-Blind, Randomized, Crossover Trial. American Journal of Gastroenterology. 2026.