5 comidas veganas fáciles con un bote de legumbres

Las legumbres cocidas son uno de los ingredientes más prácticos para preparar comidas 100 % vegetales sin pasar demasiado tiempo en la cocina. Un bote de garbanzos, lentejas o alubias permite improvisar platos completos con unas pocas verduras, especias y otros ingredientes básicos de la despensa. Y de esto va este artículo: 5 comidas veganas fáciles con legumbres en bote como protagonistas.

Además de ser económicas, las legumbres aportan proteínas vegetales y fibra. Simplemente con escurrirlas y enjuagarlas antes de utilizarlas, ya están listas para ser parte de cualquier plato. Estas cinco recetas son fáciles de preparar, no necesitan grandes alardes y son perfectas para solucionar una comida o una cena. Son uno de los productos que recomiendo tener siempre a mano en nuestra despensa vegana.

Comidas veganas fáciles con legumbres: aquí tienes cinco

1. Ensalada templada de garbanzos con verduras

Una receta rápida que combina garbanzos con verduras salteadas. Se puede adaptar a lo que haya en la nevera y servir como plato único.

Raciones: 2

Sin gluten: sí, si todos los ingredientes utilizados están libres de gluten.

Ingredientes

• 1 bote de garbanzos cocidos de 400 g (unos 240 g escurridos)
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 calabacín pequeño
• ½ cebolla
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Zumo de ½ limón
• Sal yodada y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Escurre los garbanzos, enjuágalos bajo el grifo y déjalos escurrir.
2. Lava el pimiento y el calabacín y córtalos en dados pequeños. Pela y pica la cebolla.
3. Calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla durante unos minutos.
4. Añade el pimiento y el calabacín y cocina entre 7 y 10 minutos, hasta que estén tiernos.
5. Incorpora los garbanzos y el pimentón. Salpimienta y saltea durante 3 o 4 minutos más.
6. Retira del fuego, añade el zumo de limón y sirve templado.

2. Tostadas de alubias blancas con tomate y ajo

Las alubias blancas también sirven para preparar una comida rápida sin recurrir a un guiso. En esta receta se aplastan ligeramente para conseguir una mezcla cremosa que combina muy bien con el pan tostado.

Raciones: 2

Con gluten: sí, si se utiliza pan de trigo. Se puede preparar con pan sin gluten.

Ingredientes

• 1 bote de alubias blancas cocidas de 400 g (unos 240 g escurridos)
• 4 rebanadas de pan
• 2 tomates maduros pequeños
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• Perejil fresco al gusto (opcional)
• Sal yodada y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Escurre y enjuaga las alubias. Colócalas en un bol y aplástalas con un tenedor, sin necesidad de hacer un puré completamente fino.
2. Añade una cucharada de aceite, el zumo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien.
3. Tuesta las rebanadas de pan.
4. Pela el ajo y frota ligeramente una de sus caras sobre el pan tostado.
5. Lava los tomates, córtalos en dados pequeños y mézclalos con las alubias.
6. Reparte la mezcla sobre las tostadas y termina con perejil picado y un chorrito de aceite de oliva.

3. Lentejas salteadas con champiñones y espinacas

Las lentejas cocidas permiten preparar un plato caliente en pocos minutos. Con champiñones y espinacas se consigue una combinación eficaz y sabrosa que funciona tanto para comer como para cenar.

Raciones: 2

Sin gluten: sí, si todos los ingredientes utilizados están libres de gluten.

Ingredientes

• 1 bote de lentejas cocidas de 400 g (unos 240 g escurridos)
• 200 g de champiñones
• 100 g de espinacas frescas
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de comino molido
• Sal yodada y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Escurre las lentejas y enjuágalas con agua. Limpia los champiñones y córtalos en láminas.
2. Pica la cebolla y el ajo. Calienta el aceite en una sartén y sofríelos durante 3 o 4 minutos.
3. Añade los champiñones y cocina entre 5 y 7 minutos, hasta que pierdan parte de su agua y comiencen a dorarse.
4. Incorpora las espinacas y remueve hasta que reduzcan su volumen.
5. Añade las lentejas, el comino, la sal y la pimienta.
6. Cocina todo junto durante 3 o 4 minutos, removiendo con cuidado para que las lentejas se calienten sin deshacerse.

4. Ensalada de alubias rojas con maíz y aguacate

Esta ensalada no necesita de cocina y se prepara en unos minutos. El maíz aporta un toque dulce, el aguacate una textura cremosa y el aliño de lima o limón ayuda a integrar todos los sabores. Deliciosa. Si te apetece, puedes acompañarla con nachos de maíz.

Raciones: 2

Sin gluten: sí, si todos los ingredientes utilizados están libres de gluten.

Ingredientes

• 1 bote de alubias rojas cocidas de 400 g (unos 240 g escurridos)
• 100 g de maíz dulce escurrido
• 1 aguacate mediano
• 150 g de tomate
• ¼ de cebolla morada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Zumo de ½ lima o limón
• Cilantro o perejil fresco al gusto (opcional)
• Sal yodada y pimienta negra al gusto

Preparación

1. Escurre y enjuaga las alubias rojas. Déjalas escurrir mientras preparas el resto de los ingredientes.
2. Lava los tomates y córtalos en dados. Pela y pica la cebolla morada.
3. Abre el aguacate, retira el hueso y corta la pulpa en dados.
4. Mezcla en un bol las alubias, el maíz, el tomate, la cebolla y el aguacate.
5. Aliña con el aceite de oliva, el zumo de lima o limón, sal y pimienta.
6. Añade cilantro o perejil picado, mezcla suavemente y sirve.

5. Garbanzos con tomate y leche de coco

Para terminar, una receta caliente y cremosa que se prepara en una sola sartén. El tomate, la leche de coco y el curry forman una salsa sencilla que combina muy bien con los garbanzos. Se puede acompañar de arroz basmati para completar la comida.

Raciones: 2

Sin gluten: sí, si el curry y los demás ingredientes están libres de gluten.

Ingredientes

• 1 bote de garbanzos cocidos de 400 g (unos 240 g escurridos)
• 200 g de tomate triturado
• 150 ml de leche de coco (en lata)
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Sal yodada al gusto
• Cilantro fresco (opcional)
• Arroz basmati (opcional)

Preparación

1. Escurre y enjuaga los garbanzos. Pica la cebolla y el ajo.
2. Calienta el aceite en una sartén y sofríe la cebolla durante 3 o 4 minutos.
3. Añade el ajo y el curry y remueve durante unos 30 segundos, evitando que se quemen.
4. Incorpora el tomate triturado y cocina durante 5 minutos.
5. Añade la leche de coco y los garbanzos. Mezcla y deja cocinar a fuego suave entre 8 y 10 minutos, hasta que la salsa espese ligeramente.
6. Ajusta de sal y sirve con cilantro fresco si te apetece. Puedes acompañarlo de arroz cocido o pan.

Un bote de legumbres, muchas posibilidades

Tener legumbres cocidas en la despensa facilita la preparación de comidas veganas variadas sin necesidad de empezar desde cero en su preparación. Se pueden convertir en ensaladas, tostadas, salteados o platos con salsa, según el tiempo del que dispongas y los ingredientes que haya en casa.

Para que las recetas sean todavía más rápidas, puedes dejar las verduras lavadas y cortadas con antelación, utilizar hojas verdes ya listas para consumir y tener a mano especias como el comino, el pimentón o el curry. Con unos pocos básicos, un bote de legumbres se puede convertir en una comida sencilla, nutritiva -con una excelente cantidad de proteína- y llena de sabor. Estas cinco recetas de comidas veganas fáciles con legumbres envasadas son solo un ejemplo de lo que puedes hacer en la cocina.