Sé que conoces muchas opciones veganas, pero quizá no tengas tanta variedad cuando no puedes planificar la comida. El día se pasa volando y de pronto no sabes qué comer o cenar. Entonces es cuando se hacen elecciones improvisadas y muchas veces poco nutritivas. Te cuento mi solución que pasa por tener a mano estos básicos de despensa vegana.
En este artículo te muestro algunas opciones veganas e ingredientes que siempre me acompañan en esos días más ocupados o complicados en los que no puedo, o simplemente no me apetece, pasar mucho tiempo en la cocina.
10 básicos de despensa vegana: paso a paso
Fuentes de proteína vegetal
1. Garbanzos, lentejas o alubias cocidas
Una de las opciones veganas más rápidas y completas. Abrir, escurrir y listo: base perfecta para ensaladas, salteados o guisos.
2. Texturizados de soja o guisante
Un básico en cualquier despensa vegana. Muy prácticos porque al estar deshidratados no necesitan frío y duran mucho tiempo. Basta con rehidratar una pequeña cantidad unos minutos para cocinarla. Son una alternativa al tofu, seitán o tempe que puede estar meses sin “pedir pan” en un armario, una opción vegana proteica muy versátil para platos rápidos.
3. Platos ricos en proteína vegetal de Trevijano
Para mí son un auténtico salvavidas. En muy pocos minutos y en un solo paso tienes una comida vegana bastante completa con cereales, proteína vegetal y verduras. Además, estos preparados están hechos con guisante texturizado, que es más difícil de encontrar en el mercado y que siempre es conveniente incluir en nuestra dieta para que sea más variada.
Algunas opciones que siempre tengo a mano:
- Pasta con setas con proteína vegetal: ideal si te gustan los platos cremosos (19 g de proteína por ración).
- Pasta boloñesa con proteína vegetal: la textura del guisante texturizado en esta falsa boloñesa es genial, y tiene 17 g de proteína por ración).
- Cous cous thai con proteína vegetal: un saborazo a base de ingredientes como el curry y el coco, 100% naturales y con 24 g de proteína por ración.
Se preparan superrápido, no llevan sal añadida y puedes ajustarlos. Yo suelo darles un toque con levadura nutricional.
¿Un aporte extra de vitaminas?
4. Levadura nutricional con vitamina B12
Un básico en platos salados. Aporta sabor, nutrientes y es una forma sencilla de complementar la dieta. Si la añades sobre un risotto o una pasta simulará el sabor del queso.
Verduras y cereales
Lo ideal es tenerlos frescos, pero como hablamos de improvisar comidas, estos recursos pueden resultar muy prácticos para elaborar opciones veganas de comida rápida y saludable.
5. Sopas de verduras deshidratadas
Rápidas, reconfortantes y muy prácticas para esos días en los que no quieres pensar demasiado. Compro las de Trevijano desde hace años. Es algo que he heredado de mi madre. ¡La cantidad de tazones de sopa juliana y sopa de quinoa que habré comido en mi casa! Y siempre añadiendo la sal a nuestro gusto, yodada y con mesura.
Además, estas sopas te permiten tener siempre una mezcla de verduras a mano para añadir a guisos, salsas u otros platos, por ejemplo, ¡cuando pongas a calentar con un ajito y un poco de pimentón ese bote de lentejas o garbanzos! ¡Te haces un guisito en 20 minutos!
6. Verduras congeladas
Brócoli, coliflor, zanahoria… siempre listas para usar y con buen valor nutricional, da igual si las tenéis por separado o en bolsas de mezclas, como las de ajetes tiernos o pimientos y cebolla… Este tipo de “salteados” también va estupendamente en el congelador para complementar o cubrir muchas cenas.
7. Quinoa o arroz integral ya cocidos
Como recurso rápido es excelente y a nivel nutricional, una gran opción, pero siempre con mesura por el tema del plástico. Esto aplica por igual con el arroz integral en vasitos. La quinoa es un pseudocereal con un interesante aporte proteico, mientras que el arroz es un cereal. De ahí que prefiera la primera, que tiene algo más de proteína, pero se pueden alternar perfectamente. ¿Sabías que la quinoa tiene su propia denominación de origen? Si lees en algún envase “quinoa Real” es porque procede de los andes, y es el lugar del mundo donde mejor se cultiva por su altitud y sus condiciones climáticas. Si alguna vez la pruebas, comparada con otra de otro origen, ¡verás la diferencia de sabor, textura y tamaño del grano!
8. Conservas vegetales (maíz, espárragos, pimiento, patata)
Los uso como base de ensaladas o de sándwiches, añadiendo una fuente proteica.
Semillas y grasas saludables
9. Semillas de lino y chía
Las primeras, un básico para añadir omega-3 a mis platos. Antes de servir, las muelo y luego espolvoreo por encima. Y la chía la hidrato con leche vegetal, la tapo, la meto en el frigorífico unas horas y se convierten en mi desayuno perfecto con fresas, kiwi y cereales, aunque hay muchas formas de utilizarla, pero conviene que sea siempre rehidratada.
10. Crema de cacahuete sin azúcares añadidos
La crema de cacahuete me soluciona desayunos, meriendas, es una base genial para salsas y no hay que olvidar que el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre, por lo que también contiene una buena cantidad de proteína.
Más opciones veganas para el día a día (rápidas y sin complicarte)
Tener estos básicos está muy bien, pero lo importante es saber cómo combinarlos. Aquí van algunas ideas reales que uso cuando no tengo tiempo:
Comidas veganas rápidas
- Bowl de quinoa con garbanzos y verduras
- Pasta con proteína vegetal y verduras salteadas
- Ensalada completa con legumbres y semillas
- Cous cous con verduras y especias
- Salteado rápido de arroz con vegetales
Cenas veganas fáciles
- Sopa de verduras con legumbres añadidas
- Verduras al vapor con proteína vegetal
- Bowl caliente de quinoa con brócoli
- Pasta rápida con tomate y levadura nutricional
Opciones veganas para desayuno o merienda
- Pudding de chía con fruta
- Tostadas con crema de cacahuete
- Yogur vegetal con semillas
- Batidos con bebida vegetal y fruta
Opciones veganas listas en minutos
Aquí es donde entran en juego los productos que te simplifican la vida:
- platos completos deshidratados
- sopas instantáneas de calidad
- bases de cereales listas
Son una opción muy útil cuando no tienes tiempo, pero quieres seguir comiendo bien.
Cómo tener siempre opciones veganas sin complicarte
La clave no está en cocinar más, sino en tener recursos. Una buena despensa vegana te permite improvisar platos equilibrados en minutos sin renunciar a comer bien. Porque al final, lo importante no es hacerlo perfecto, sino hacerlo fácil.
En conclusión, estas opciones veganas no solo te sacan de un apuro: te ayudan a comer mejor en el día a día, incluso cuando no tienes tiempo. Si tienes una base como esta en casa, siempre tendrás algo que preparar sin complicarte demasiado.
Fotografías (excepto banner) | Madrid Vegano