En este artículo te dejo 5 sencillas recetas con calabacín. Además al final del artículo te hablo de las estupendas propiedades nutricionales de este alimento vegetal. El calabacín es uno de los vegetales más versátiles en la cocina vegetal. Su sabor suave y su textura ligera permiten incorporarlo en sopas, salteados, guisos, ensaladas y hasta postres. Además, es bajo en calorías, rico en agua y fibra, y aporta vitaminas y minerales esenciales.
Aquí te presentamos 5 recetas con calabacín, equilibradas nutricionalmente -fuente de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales- y fáciles de preparar, perfectas para disfrutar de un menú saludable, delicioso y totalmente vegetal. Además son cinco recetas sin gluten.
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Recetas con calabacín: saladas y dulces
1. Crema de calabacín y garbanzos con albahaca
Ingredientes para cuatro raciones:
- Calabacín: 500 g
- Garbanzos cocidos: 200 g
- Cebolla: 150 g
- Zanahoria: 100 g
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 20 g (1 cucharada y media)
- Albahaca fresca: 10 g
- Sal marina yodada: 5 g
- Agua o caldo vegetal: 1 litro
Preparación:
- Sofríe la cebolla y la zanahoria en el AOVE.
- Añade el calabacín y los garbanzos, cubre con caldo y cocina 20 minutos.
- Tritura hasta obtener una crema suave y añade albahaca fresca al final.
Aporta: proteínas de los garbanzos, fibra, vitamina C y potasio. Sin gluten.
2. Salteado de calabacín, tofu y pimientos al curry
Ingredientes para cuatro raciones:
- Calabacín: 400 g
- Tofu firme: 300 g
- Pimientos rojos y amarillos: 200 g
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 20 g (1 cucharada y media)
- Curry en polvo: 10 g
- Sal yodada: 5 g
Preparación:
- Saltea el tofu en cubos hasta dorar.
- Añade calabacín y pimientos, cocina 10 minutos.
- Incorpora el curry y mezcla bien 2-3 minutos más.
Aporta: proteínas completas del tofu, grasas saludables, vitaminas antioxidantes. Sin gluten.
3. Espaguetis de calabacín con salsa de tomate y nueces
Ingredientes para dos raciones:
- Calabacín: 400 g (en espiral) (Se conocen como zoodles (zucchini + noodles). Uso un espiralizador.
- Tomate triturado: 250 g
- Nueces: 30 g
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 15 g (1 cucharada)
- Ajo: 5 g
- Albahaca y sal yodada: al gusto
Preparación:
- Saltea ligeramente los “zoodles” en AOVE durante 3-5 minutos.
- Calienta la salsa de tomate con ajo y nueces.
- Mezcla con los espaguetis de calabacín y sirve templado.
Aporta: fibra, antioxidantes, grasas saludables y proteínas de las nueces. Sin gluten.
4. Albóndigas de calabacín y quinoa con salsa de tomate
Ingredientes para cuatro raciones (unas doce albóndigas medianas)
- Calabacín rallado: 400 g. Uso un rallador.
- Quinoa cocida: 150 g
- Harina de garbanzo: 50 g
- Ajo en polvo: 5 g
- Cebolla en polvo: 5 g
- Salsa de tomate: 300 g
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 20 g (1 cucharada y media)
- Sal yodada y orégano: al gusto
Preparación:
- Mezcla el calabacín rallado con quinoa, harina de garbanzo y condimentos.
- Forma albóndigas y hornéalas 20-25 min a 180 °C. Esto depende mucho de tu horno. Cada uno es un mundo.
- Sirve con salsa de tomate caliente.
Aporta: proteínas vegetales de quinoa y harina de garbanzo, fibra, licopeno del tomate. Sin gluten.
5. Brownie vegano de calabacín y cacao
Ingredientes para ocho raciones.
- Calabacín rallado: 300 g
- Harina integral de avena (sin gluten): 200 g
- Cacao puro en polvo: 50 g
- Dátiles sin hueso: 120 g
- Leche de soja: 150 ml
- Nueces: 60 g
- Levadura química: 8 g
Preparación:
- Tritura los dátiles con la leche de soja.
- Mezcla con calabacín, harina, cacao y levadura.
- Añade nueces troceadas y hornea 25 minutos a 180 °C. Esto depende mucho de tu horno. Cada uno es un mundo.
Aporta: hidratos de carbono de liberación lenta, fibra, antioxidantes del cacao, grasas saludables de las nueces. Sin gluten (se debe usar avena certificada sin gluten).
Con estas 5 recetas con calabacín puedes:
- Incorporar proteínas vegetales completas (tofu, quinoa, legumbres).
- Disfrutar de grasas saludables (AOVE, nueces).
- Aumentar la fibra y micronutrientes en tu dieta diaria.
Estas recetas contienen alimentos sin gluten y son muy fáciles de adaptar.
Propiedades nutricionales del calabacín
El calabacín cocido aporta por cada 100 g:
- Calorías: 17 kcal
- Agua: 94 g
- Carbohidratos: 3,1 g
- Fibra: 1 g
- Proteínas: 1,2 g
- Grasas: 0,3 g
- Minerales y vitaminas
- Potasio: 261 mg (importante para la presión arterial)
- Magnesio: 17 mg
- Calcio: 16 mg
- Hierro: 0,4 mg
- Vitamina C: 17 mg (antioxidante)
- Vitamina A: 200 µg
- Folato: 24 µg
- Beneficios principales
- Bajo en calorías y grasas, ideal para recetas ligeras.
- Fuente de fibra que mejora la digestión y saciedad.
- Rica en vitamina C y antioxidantes, protege frente al estrés oxidativo.
- Contiene potasio y magnesio, favorece la función muscular y cardiovascular.
- Versátil en la cocina: se puede usar en sopas, guisos, ensaladas y hasta postres vegetales. Siempre recuerdo con nostalgia la deliciosa tarta de calabacín del Loving Hut, el que fue el primer restaurante vegano en Madrid (2010-2020).
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