Suplementos imprescindibles en una dieta vegana equilibrada

Suplementos en una dieta vegana da para un artículo y mucho más. Aquí en Madrid Vegano tienes unos cuantos hablando de suplementación. Sin embargo, en este nos vamos a centrar en qué suplementos se deben tomar si sigues una dieta vegetal, en qué casos y por qué.

Como cualquier tipo de alimentación, la vegetal puede ser perfectamente sana y equilibrada, si se planifica correctamente. En caso contrario, como ocurre con cualquier otra forma de comer, puede dar lugar a carencias o problemas de salud –es importante tener en cuenta esto y llevar este tema con la seriedad que corresponde. Ya sabes que si tienes cualquier duda al respecto, tienes mi asesoría para solucionarlas de manera personalizada, efectiva y cercana.

Vitamina B12: el suplemento imprescindible

Si hablamos de suplementación imprescindible, la respuesta es la vitamina B12. Es una vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos, el buen funcionamiento del sistema nervioso y la formación del ADN. Su déficit de B12 puede generar anemia y problemas neurológicos graves.

En mi caso, en mi familia, nos suplementamos con vitamina B12 de la marca Veggunn, una vez a la semana. Dos comprimidos, debajo de la lengua, dejas que se disuelvan, no se tragan, te aseguran mantener los niveles de B12 adecuados. La ventaja de este suplemento es que es sublingual con lo cual se absorbe directamente y no depende de la eficacia de su absorción durante el proceso de digestión. Asimismo, compro leches vegetales enriquecidas con vitamina B12 y levadura nutricional con B12, pero lo hago como fuentes secundarias. La forma más segura de suplementarse con vitamina B12 son los suplementos. Aquí te dejo un enlace a Veggunn con un 15 % de descuento tanto en la vitamina B 12 como en cualquiera de sus productos.

Otros suplementos: valoración individual

Además de la vitamina B12, existen otros nutrientes que pueden requerir suplementación dependiendo de factores individuales como la edad, el sexo, la exposición solar o la variedad de la dieta:

• Vitamina D: Es fundamental para la salud ósea, el sistema inmunológico y la contracción muscular. En meses de poca luz solar o en personas con baja exposición al sol, es recomendable tomar un suplemento vegano (es más eficaz tomar un suplemento de vitamina D3, los hay veganos como los de Veggunn –aquí te dejo mi enlace con 15 % de descuento. Antes de suplementarte, te recomiendo saber cómo tienes los niveles de vitamina D.
• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): Aunque algunas semillas como la chía o el lino aportan ALA, la conversión a EPA y DHA es limitada. Si llevas una correcta alimentación y te aseguras de incluir fuentes vegetales de omega-3 en tu alimentación, es perfecto. En cambio, si no lo haces, existen suplementos de origen vegetal que te ayudarán a cubrir este tema, también los puedes encontrar en la tienda online de Veggunn.
• Hierro: La absorción del hierro vegetal (hierro no hemo) es menor que la del hierro animal (hierro hemo), por eso es importante asegurarse de ingerir alimentos vegetales ricos en hierro y tener claras las estrategias para maximizar su absorción . En caso de deficiencia probada con analíticas detalladas, se puede considerar un suplemento -lo tienes de la marca Veggunn.
• Calcio: Aunque hay vegetales ricos en calcio, como el brócoli o el tofu, la biodisponibilidad puede variar. En caso de ingesta insuficiente, es posible que se necesite suplementación, pero no se debe suplementar si no existe la certeza de su déficit.
• Zinc: Es importante para el sistema inmunitario, puede ser necesario suplementar si la dieta es baja en alimentos ricos en zinc o si hay factores que dificulten su absorción.
• Yodo: Esencial para la función tiroidea. Se recomienda usar sal yodada en las comidas.

¿Cómo saber qué suplementos necesitas?

Cada persona es diferente. Por eso, lo ideal es realizar controles médicos periódicos que incluyan análisis de sangre para evaluar los niveles de estos nutrientes. Además seguir un plan de alimentos en las que todos estos nutrientes estén representados y se usen las estrategias más convenientes para potenciar su absorción. En mi servicio de asesoría te ayudo a elaborar tu plan personalizado para que tu alimentación sea sana y equilibrada.

Consejos para una suplementación eficaz

• Sigue al pie de la letra cómo se ha de tomar cada suplemento, algunos es mejor tomarlos en ayunas, otros acompañados de alimentos.
• Escoge suplementos de calidad y con certificados veganos. Los que yo tomo son los de Veggunn –con mi enlace, los tienes con un 15 % de descuento.
• Mantén una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos vegetales de cada uno de los peldaños de la pirámide alimenticia o de cada uno de los apartados del plato saludable de Harvard.

La vitamina B12 es el suplemento fundamental e imprescindible para cualquier persona que siga una dieta vegana o vegetariana. El resto de suplementos deben valorarse según las circunstancias personales, con la ayuda de profesionales y análisis regulares. Con una buena planificación y suplementación estratégica, una dieta vegetal es equilibrada y saludable. Aquí estoy yo desde 2007 con embarazos, partos, postparto y crianza vegana.